اصنع خيارات الوجبات الخفيفة المغذية أثناء التنقل
تم اختيار كل منتج نعرضه بشكل مستقل ومراجعته بواسطة فريق التحرير لدينا. إذا أجريت عملية شراء باستخدام الروابط المدرجة ، فقد نربح عمولة.
أفضل اللقطات: كيس صغير من المعجنات - ليس الخردل أو أي نكهة أخرى ، والتي يمكن أن تضيف الدهون. "البريتزل عبارة عن أزمة مرضية قليلة الدسم بدون أي دهون غير مشبعة أو سكر مضاف ، والحقيبة المفردة بحجم الوجبة تعني أنك تحصل يقول كي جلاسمان ، اختصاصي تغذية مسجل في مدينة نيويورك ومؤلف كتاب The Snack Factor Diet (Crown ، $12, amazon.com). وتقول سارة كريجر ، اختصاصية تغذية مسجلة في سان بطرسبرغ بولاية فلوريدا إن الثانية قريبة هي حقيبة صغيرة من الفول السوداني أو اللوز ، وهي مليئة بالبروتين الذي يملأك. وتمنع الحزمة الصغيرة الأكل الطائش من جرة كبيرة ، والتي يمكن أن تشكل خطراً في المنزل.
خيار جيد آخر: المفرقعات من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني. يقول كريجر ، في حين أن هذه السندوتشات الصغيرة يمكن أن تكون أعلى من الدهون أو السعرات الحرارية من تناولها كعك المملح ، "لديهم دهون جيدة وقليل من الألياف" ، الأمر الذي سيبقيك أطول.
اختيارات أسوأ: رقائق البطاطس ، رقائق الذرة ، ورقائق التورتيا. سوف يمنحك أصابع دهنية ، لكن هذا ليس هو الأسوأ. معظم رقائق الوجبات الخفيفة قليلة البروتين والألياف ، وبعضها يحتوي على نسبة عالية من أسوأ أنواع الدهون: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
أفضل اللقطات: زبادي قليل الدسم. يقول كاثرين تالمدج ، اختصاصي تغذية مسجل في "إنه مليء بالكالسيوم والبروتين ، مما سيساعدك على الشعور بالشبع". واشنطن العاصمة ، ومؤلف كتاب "الحمية البسيطة": 192 الخدع الذهنية ، البدائل ، العادات والإلهام (مطبعة لايف لاين ، 27 دولارًا ، amazon.com). لا يمكن العثور على اللبن؟ وتقول إن حزمة من الجبن قليل الدسم أو حتى علبة صغيرة من الحليب الخالي من الدسم يمكن أن تكون ممتلئة ، خاصة عند إقرانها بقطعة من الفاكهة.
خيار جيد آخر: بدلاً من شراء مزيج درب معبأ ، مليء بالسكر والدهون ، قم بخلط مخلوطك الخاص من العناصر المباعة في مطعم quickie mart ، كما يقول مستشار فقدان الوزن Molly Gee. ابدأ مع الحبوب الجافة منخفضة السكر ، مثل قمح تمزيقه أو تشيريوس ، كقاعدة. (ابحث عن مربعات الحبوب المصغرة.) ثم أضف الزبيب أو بعض الفواكه المجففة الأخرى وبعض المكسرات أو المعجنات الصغيرة. اطلب كيس ورقي لخلط كل شيء معًا. يقول جي: "لقد صنعت وجبة خفيفة غنية بالألياف مقددًا ومالحًا وحلوة".
اختيار أسوأ: دونات كريم مملوءة. آسف ، هوميروس. لا يحتوي هذا السرد عالي الدسم وعالي الدسم على خصائص استبدال. بالتأكيد ، سوف تحصل على زيادة سريعة في الطاقة ، ولكن سيتبع ذلك انخفاض سريع في نسبة السكر في الدم ، الأمر الذي سيجعلك تشعر بالتعب ، والغرابة ، وشغف المزيد من السكر.
أفضل اختيار: فشار صغير الحجم (حوالي خمسة أكواب). مع ثمانية غرامات من الألياف ، سيلبي ذلك رغبتكم في تناول الطعام والشعور بالشبع. يقول مولي جي ، مستشار إنقاص الوزن ، إنه فقط 300 سعر حراري إذا تخطيت "الزبدة" (في الواقع زيت منكه الزبدة).
خيار جيد آخر: صغار النعناع. يقول اختصاصي التغذية المسجّل كيري غلاسمان: "لا يوجد شيء جيد بالنسبة إليكم ، لكنهم أقل دهونًا من معظم حانات الحلوى في المسرح". يقول جي ، حاول مشاركة الصندوق ، لأن أجزاء مسرح السينما عادة ما تكون ضخمة.
اختيار أسوأ: أي شيء حجم جامبو أو يسمى التحرير والسرد القيمة. على سبيل المثال ، فإن الفشار الكبير (20 كوب) مع "زبدة" إضافية وصودا كبيرة (44 أونصة) تضيف ما يقرب من 2000 سعرة حرارية. حزمة كاملة من فيلم Milk Milk Duds تحتوي على 595 سعرة حرارية.
أفضل اللقطات: قطعة من الديك الرومي العجاف على القمح أو الخبز متعدد الحبوب مع الخردل والكثير من الخضروات. تحتوي الحبوب الكاملة والخضروات على ألياف تملأ الجسم بالفيتامينات والمعادن. تقول أخصائية التغذية المسجلة سارة كريجر إن تركيا منخفضة الدهون ويساعد البروتين على التحكم في شهيتك. أو ، إذا كان هناك عداد للسوشي ، اطلب لفائف السلمون وبعض أنواع edamame قليلة الدسم الغنية بالألياف. الأسماك هي مصدر البروتين الذي يحتوي على معظم العناصر الغذائية لأقل عدد من السعرات الحرارية ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل كاثرين تالمدج.
خيار جيد آخر: حساء الخضار على أساس مرق ، مثل المعكرونة أو المعكرونة أودون. يقول كريغر: "ستحصل على حصتين من الخضروات" ، وتشير الدراسات إلى أن الحجم الكبير من الخضروات حساء يساعدك على ملء لك أقل من السعرات الحرارية. "الابتعاد عن حساء الحليب والقشدة ، والتي عادة ما تكون عالية في سمين. تميل الشوربات أيضًا إلى أن تكون مالحة ، لذا تخطيها إذا كنت تشاهد كمية الصوديوم لديك.
أسوأ شيء: دجاج الجنرال تسو بالأرز الأبيض. من أين أبدا؟ هذا الطبق مقلي ، وغالبًا ما يكون مع دجاج باللحم الداكن (الدسم) ، ويتم تقديمه مع الأرز الأبيض القاتل بالمواد الغذائية. عندما يكون صحن الطعام الصيني هو خيارك الوحيد ، يمكنك تناول الخضروات المخلوطة على البخار أو المقلية على الأرز البني.
أفضل اختيار: الفول السوداني في القشرة. ستحصل على بعض البروتينات والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية ، دون زيادة الدهون من تحميص الزيت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قصف الفول السوداني يبطئك ، مما يعني أنك ستدرك أنك ممتلئ قبل أن تأكل أكثر من اللازم ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل كي غلاسمان. فقط ضع في اعتبارك حجم الجزء وتهدف إلى التمسك بحصة واحدة أونصة ، أو 20 فول سوداني كامل (تحتوي كل قذيفة على جوزين).
خيار جيد آخر: كلب ساخن. "إذا كان لديك واحدة ، فهذا هو المكان المناسب للقيام بذلك. يقول اختصاصي التغذية المسجل سارة كريجر إن كلاب الملاعب عادة ما تكون جميعها لحوم البقر وأعلى جودة من تلك التي يتم شراؤها في الشارع. تأكد من اختيار حجم منتظم على جمبو ، واختيار الكاتشب أو الخردل منعش بدلا من الفلفل الحار أو بعض تتصدر الدهنية الأخرى.
اختيار أسوأ: ناتشوز مع الجبن المذاب. الشيء الوحيد المخيف أكثر من البرتقالي الفلورسنت من هذا العنصر الأساسي يقف الامتياز هو عدد الدهون والسعرات الحرارية: 350 سعرة حرارية و 19 غراما من الدهون لكل ست إلى ثماني شرائح رقاقة. ناهيك عن ارتفاع نسبة الصوديوم. ودعونا نكون صادقين: من الذي يتوقف عند ثماني شرائح؟
أفضل اختيار: بروتين أو شريط طاقة من كشك الصحف. "ابحث عن واحدة تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية وثلاثة جرامات أو أكثر من الألياف" ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة سارة كريجر. تجنب القضبان المغطاة بالشوكولاتة ، حيث تكون غالبًا ما تكون أعلى من الدهون ومليئة بالسكر.
خيارات جيدة أخرى: إذا كان كل ما يمكنك العثور عليه هو أشرطة الجرانولا ، فابحث عن واحدة تحتوي على أقصر قائمة مكونات ، وهي الشوفان والمكسرات والفواكه المجففة والعسل وغير ذلك الكثير. أو قم بتدخين جزء صغير (واحد أو اثنين أونصة) من المكسرات غير المملحة. خيار آخر لائق ، إذا كان يبدو وكأنه لم يكن تحت مصباح التدفئة لفترة طويلة جدا ، هو شريحة من البيتزا الجبن. يقول كريجر: "هناك كالسيوم في الجبن ، تعد صلصة الطماطم كخضروات ، وهي معتدلة في الدهن طالما تتخطى أشياء مثل ببروني".
اختيارات أسوأ: الوجبات الخفيفة المالحة ، مثل رقائق البطاطس. عندما تكون على وشك الركوب على متن طائرة ، فإن آخر شيء تريد أن تأكله هو شيء غني بالصوديوم ، لأنه قد يجعلك تشعر بالانتفاخ والجفاف. شريط الحلوى هو الثانية قريبة. يقول كريجر: "إذا كان لديك سكر على معدة فارغة ، فلن تشعر بالرضا ، وستتوق إلى المزيد من السكر".