كيفية البحث عن الغذاء الصحي الرخيص

الأكل الصحي لا يجب أن يكون رفاهية. أخصائية التغذية لورا ستادلر ، إم إس ، آر. أستاذ في كلية علوم الأغذية بجامعة واشنطن الحكومية ، ساعد في وضع قائمة بالأطعمة المغذية التي لن تفاجئك ميزانية.

يعد العدس الأصلي بالنسبة إلى جنوب غرب آسيا ، عبارة عن بذور صغيرة على شكل قرص توجد عادة في الأطباق الهندية والشرق أوسطية. "العدس يوفر 3 غرامات من الألياف لكل نصف كوب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بحمض الفوليك وفيتامين B6 وهي مصدر نباتي كبير للحديد ، كما يقول ستادلر. "قم بطهيها أو تقديمها مع مصدر جيد لفيتامين C ، مثل الطماطم ، الفلفل الأحمر ، أو عصر الليمون ، لجعل الحديد أكثر قابلية للامتصاص."

تم تسمية الكيوي ، الذي تم تسميته باسم الطائر الوطني البني الغامض في نيوزيلندا ، بالعناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات C و E والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على الألياف ولوتين المغذيات النباتية ، والتي يمكن أن تساعد في حماية العينين من الضمور البقعي وإعتام عدسة العين. شريحة أو جرف اللحم الأخضر الزمردي لتناول وجبة خفيفة منعشة. أو الأفضل من ذلك ، اتركيه على الجلد البني الغامض لزيادة استهلاكك من الألياف وفيتامين سي.

يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، التي تم العثور عليها للمساعدة في تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بالنوبات القلبية. لأن أجسامنا لا يمكن أن تجعل هذه المواد المفيدة ، يجب علينا الحصول عليها من نظامنا الغذائي والمكملات الغذائية. يقول ستادلر: "يوفر السلمون أيضًا فيتامين د ، وهو أمر مهم لصحة العظام وقد يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان".

يعتبر الموز أحد أكثر الفواكه استهلاكًا في الولايات المتحدة (27 جنيهًا للشخص الواحد كل عام!) غني بالألياف والفيتامينات C و B6 ، وأبرزها البوتاسيوم ، وهو معدن معروف بالتحكم في الدم الضغط. يحتوي موزة متوسطة الحجم على أكثر من 400 ملليغرام من البوتاسيوم ، أي حوالي 13 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها. هذه الفاكهة متعددة الاستخدامات كبيرة النيئة ، مطبوخة ، أو مجمدة ، لذلك قم بتخزينها في المرة القادمة التي تكون فيها في السوق.

يحتوي خيار الإفطار المتواضع هذا على ألياف قابلة للذوبان ، مما قد يساعد في خفض الكوليسترول وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب. لتناول وجبة إفطار سريعة ، توصي Stadler بصنع دقيق الشوفان بين عشية وضحاها: "غطي الشوفان مع كوب واحد من الحليب أو حليب الصويا ، وضعه في الثلاجة. في الصباح ، تفضل باختيار التفاح المبشور ، والتوت ، والفواكه المجففة ، واللوز المقشور ، والجوز ، أو بذور الكتان المطحون ورذاذ مع ملعقة صغيرة من العسل ".

بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، يوفر الأرز البني المزيد من الضجة الغذائية لباك الخاصة بك. يقول ستادلر: "يحتوي على عدد أكبر من الألياف ، وبالتالي يحتوي على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم مقارنةً بالأرز الأبيض ، مما يمنحك مستوى ثابتًا من الطاقة". وذلك لأن الأرز البني لا يخضع للمعالجة التي يقوم بها الأرز الأبيض ، مما يزيل الكثير من المواد المغذية والمواد المضادة للأمراض ، مثل فيتامين (هـ) ومضادات الأكسدة والألياف.

تتميز بذور السرة البرتقالية الحلوة التي لا تحتوي على البذور بأنها بروز يشبه زر البطن في نهاية الزهرة. (في حال كنت تتساءل ، إنها في الحقيقة برتقالة صغيرة ثانية). تعد ثمار الحمضيات مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم وفيتامين C والفولات ، والتي يمكن أن تساعد في منع عيوب الولادة الأنبوبية العصبية. ابحث عن الأفضل من منتصف الخريف إلى أوائل الصيف.

لطيف كزر ، الجزرة الصغيرة ليست في الحقيقة جزرة صغيرة. في الواقع ، إنها جزر كاملة الحجم تم قطعها إلى حجمها. بغض النظر عن أصولها ، تعد هذه الخضروات سهلة الأكل مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، وهي صبغة تمنحك لونًا ساطعًا. في الجسم ، يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين (أ) ، مما يعزز صحة العين. فيتامين (أ) هو أيضا أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم ضد الأكسدة ويعطي الجهاز المناعي دفعة قوية.

بينما تتمتع الفشار المنقوع بالزيت المنقوع بالزبد بسمعة سيئة ، إلا أن الفشار العادي المغطى بالهواء يعتبر وجبة خفيفة رائعة من الحبوب الكاملة لا تزيد عن 30 سعرة حرارية في الكوب. تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على نواة الحبوب بأكملها ، مما يعني أن لديهم الكثير من العناصر الغذائية أكثر من الحبوب المكررة ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري. لتناول وجبة خفيفة لذيذة ، يقترح Stadler تتصدر الفشار عادي مع "ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ل دهون أحادية غير مشبعة وصحية للقلب وبعض الملاعق من الخميرة الغذائية لإضافة نكهة و فيتامين ب 12."

يعتبر الحمص من البقوليات المهمة في المطبخ الشرق أوسطي والهندي ، وهو قليل الدسم ، غني بالألياف ، ومصدر كبير من البروتين النباتي. يقول ستادلر: "يحتوي الحمص على ما يقرب من 5 غرامات من البروتين لكل كوب ، أي ما يقارب 1 أونصة من اللحوم". "أوصي بأن يضيف مرضاي الحمص المصفى والمصفى إلى السلطات للحصول على طبق أكثر إرضاءًا وقلبية".