كيفية البدء في العمل بها

من أجل تتبع تقدمك بدقة ، من المفيد تحديد نقطة البداية لديك ثم تحديد هدفك. يقترح Jonny Straws ، وهو مدرب شخصي معتمد ومقره أورانج كاونتي ، كاليفورنيا ، إجراء قياسات لجسمك وبعض الصور حتى تتمكن من معرفة مدى قدومك. قم برمي حمالة صدر وسروال قصير (أو بدلة سباحة أو أي شيء تشعر بالراحة عند استخدامه) ، ثم التقط مقطع فيديو لالتقاط جسمك من جميع الزوايا. يمكنك تحويل الفيديو إلى صور ثابتة من خلال التقاط لقطات الشاشة. افعل ذلك كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع لتتبع تقدمك ، كما يقول سترو. قد تحتاج أيضًا إلى استخدام شريط قياس وتتبع القياسات في العضلة ذات الرأسين والخصر والوركين وتمثال نصفي وفخذين حتى تتمكن من رؤية كيف يتغير جسمك.

للحصول على طريقة تتبع أكثر تعتمد على البيانات ، استثمر في ساعة ذكية أو متعقب للياقة البدنية (إذا لم يكن لديك واحدة بالفعل) لتتبع معدل ضربات القلب. معدل ضربات القلب يمكن أن يكون مؤشرا لمستوى اللياقة البدنية ، وفقا ل جمعية القلب الأمريكية ، ومعرفة لك يمكن أن يكون وسيلة جيدة لتتبع صحة قلبك. غالبًا ما يعاني الأشخاص النشيطون من انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة لأن عضلة القلب لديهم في حالة أفضل ، لذا قد تكون كذلك انظر معدل ضربات القلب أثناء الراحة أثناء تنقلك من النشاط البدني المنخفض أو المتوسط ​​إلى الأعلى كمية.

إذاً لم ترفع وزنك منذ الأسبوع الذي يسبق عيد الهالوين؟ أعط لنفسك استراحة. يقول ليز: "يريد الناس العودة إلى حيث كانوا مع لياقتهم البدنية منذ بضعة أشهر ، لكنهم لا يستطيعون ذلك" جوزيفسبيرج ، CPT ، خبير في إنقاص الوزن عمل لعدة سنوات كمدير للدعوة للعلامة التجارية لـ Weight مراقبات. في الأسبوع الأول الذي تعود فيه إلى ممارسة الرياضة ، ابدأ صغيرًا. اعلم أن أي حركة هي حركة جيدة. التزم بعمل 10 دقائق من فيديو تمرين أو المشي للتمرين ثلاثة أيام هذا الأسبوع. وتقول: "سيساعدك هذا على إنشاء سلوكيات وخلق العادة التي تريدها في المكان". يمكن أن تكون أيضًا فرصة للفرشاة بشكل جيد وأساسيات ، مثل كيفية القيام يجلس القرفصاء.

في الأسبوع الأول الذي تنوي ممارسة الرياضة فيه ، والتطلع إلى جدولك الزمني وإدخال تغييرات متواضعة على روتينك. في ليلة الأحد ، التزم بإخراج ملابس التمرين في اليوم التالي ثم ضبط المنبه على الاستيقاظ قبل 30 دقيقة من يوم الاثنين. يقول جوزيفسبيرج: "ضع الشريط في موضعه مع تعديلات سلوك جديدة من أجل إجراء التغييرات التي ستستمر". إنها لا تقترح حتى ممارسة ذلك الاثنين الأول: ما عليك سوى إعداد الليلة السابقة والاستيقاظ مبكرًا. يقترح جوزيفسبيرغ ، ثم صباح يوم الثلاثاء ، ارتدي ملابس التمرين هذه وقم بعمل 10 دقائق من قرص DVD التمرين.
يقول سترو: اكتب خمس طرق لتكون بصحة جيدة اليوم: "الكلمات المكتوبة قوية!" قد تتضمن قائمة النجاح اليومية أشياء مثل عدم شرب الصودا ، وتناول المزيد من الخضروات ، والقيام 30 دقيقة من المشي اليوم ، وأخذ السلالم في مكتبك مرة واحدة يوميًا ، وشرب المزيد ماء. اجعلهم صغيرين وقابل للتحقيق حتى تكونوا مدفوعين بانتصاراتك اليومية.

إن بدء ممارسة روتينية في الصباح يشبه تمامًا إنشاء أي عادة جديدة: فهو يتطلب بعض العمل الجاد والتفاني القديم. جرب هذه النصائح من جوزيفسبيرج لجعلها تلتصق: قم بتجهيز ماكينة القهوة الخاصة بك لتنفجر صباح غد عندما تستيقظ لتناول القهوة قبل التمرين يعالج؛ احزم غداءك في الليلة السابقة أو اطلب من شريكك المساعدة في إعداد وجبات الغداء للعائلة ؛ حدد أي قرص DVD تمرين أو روتين ستقوم به في صباح اليوم التالي ؛ وضع ملابس العمل التي سترتديها واستعد لها في المساء من قبل ؛ وفكر في شراء شامبو جاف حتى تتمكن من توفير الوقت في الحمام قبل بدء يوم عملك.

انظر إلى كل أسبوع قبل الموعد المحدد وخطط للتمرين وفقًا لذلك. إذا كان لديك اجتماع في الصباح الباكر ، كن واقعًا وفهم أنك لن تنجح في ذلك اليوم. يمكن أن يؤدي الإعداد المسبق والتخطيط المسبق إلى اتخاذ قرارات بشأن التمرين أو ملابسك أو ما تأكله في ذلك اليوم - مما يتيح لك الوقت لممارسة التمارين الرياضية فعليًا.

يمكن أن تكون الصالة الرياضية مكانًا مخيفًا للكثيرين منا ، وإذا كنت غير لائق أو عديم الخبرة ، فقد تخشى أن يحدقك الناس أو يحكمون عليك. يقول ستروز: "في معظم الأوقات ، يركز الجميع في صالة الألعاب الرياضية على أنفسهم ، حتى الشخص الأكثر أناقة والأكثر جاذبية الذي ستقابله". ابدأ باستخدام آلات القلب لبناء مستوى راحتك ، أو إحضار بعض الأوزان إلى منطقة هادئة في الجيم أو استديو فارغ لبدء التدريب بنفسك ، كما يقترح. يمكنك أيضًا أن تطلب من المدربين الشخصيين في الصالة الرياضية المساعدة في إعداد معدات معينة للتأكد من استخدامها بشكل صحيح.

ها هي حقيقة أي الرحلة ، سواء أكانت أعمالًا أو علاقات أو لياقة - فسوف ترتكب أخطاء وتعثر على طول الطريق. يقول سترو إنه ستكون هناك أوقات تصبح فيها الحياة مجنونة وستخرج عن مسارها مؤقتًا. "الجميع يسقط. إنها جزء من التجربة ويجب أن تتوقعها. لكن الفرق بين الفشل في اتباع نظام غذائي أو روتين اللياقة البدنية والنجاح هو أن تلتقط نفسك من السقوط وتستمر ، أو تستخدمه كذريعة للانسحاب ". تمامًا كما لو كنت تواجه مشكلة في مكان العمل ، حدد المشكلة واتخاذ إجراء للتأكد من أنها لن تحدث مرة أخرى.

يقول جوزيفسبيرج إن ما بين الأسبوع الثالث والأسبوع الرابع هو الوقت الكلاسيكي عندما يتخلى الناس عن قرارات السنة الجديدة. يمكن أن تقع فريسة لذلك كلما بدأت رحلة لياقتك. وتقول: "ابدأ هذه الرحلة مع العلم أنك ستغري لإسقاط روتينك خلال فترة" العلم الأحمر "هذه ومكافأتك على نفسك حتى تكون مصدر إلهام لك للاستمرار". اشترِ مجموعة جديدة من التمارين ، وابدأ قرص DVD جديدًا للياقة البدنية ، أو جرب فئة جديدة في صالة الألعاب الرياضية ، أو قم بتنزيل بعض الأغاني الجديدة ، أو اشتري أحذية جديدة ، أو كافئ نفسك بتدليك أو جلسة تدليل للعناية بالأقدام والأقدام. يقول جوزيفسبيرج: "تجاوز هذا الوقت المخيف عندما يبدأ دافعك في التراجع وستخرج إلى الجانب الآخر من خلال تصرفاتك المتأصلة في تلك العادات الصحية".

يقول جوزيفسبيرج: "أقترح فصل شروط" فقدان الوزن "و" التمرين "عن بعضهما البعض. ممارسة للفوائد الصحية التي لا ذات الصلة بفقدان الوزن ، مثل الشعور بمزيد من النشاط والسعادة والهدوء وتجربة نوم أفضل. يقول جوزيفسبيرج: "أعتقد أنه يمكن أن يصبح عقابًا عندما تفكر في التمرين فيما يتعلق بفقدان الوزن ، خاصة عندما تبدأ".
عندما لا تشعر بأنك تمارس التمارين الرياضية ، ذكِّر نفسك كيف ستشعر بالراحة أثناء التمرين أو بعده ، كما يقول عالم الفسيولوجيا في ممارسة التمارين الرياضية في سيدني بيل سوكالا. يقول: "إذا كان بإمكانك أن تبدأ في ممارسة النشاط النشط بسرور ومدى شعورك بالنتيجة ، فسوف تكون أكثر ميلًا إلى الالتزام بروتين التمرين".

يقول خبراء اللياقة والأطباء على حد سواء إن أفضل تمرين هو التمرين الذي ستستمتع به وسوف تستمر في القيام به. إذا كنت تكره تدريبات معسكر الإقلاع أو لا ترى نفسك تلتزم أسبوعيًا بممارسة اليوغا ، فانتقل إلى شيء تتطلع إلى الظهور فيه. يمكن أن يكون التمرين عبارة عن تدريب للرقص ، أو لعبة غزل ، أو تمرينات مستوحاة من الباليه ، أو المشي مع الأصدقاء. تريد أن تجعل هذه التجربة ممتعة قدر الإمكان. يقول جوزيفسبيرج: "جرد ما يجب أن يحدث في حياتك لجعل هذه المرة أنك تبدأ برنامج تدريبي مختلفًا تمامًا عن آخر مرة حاولت فيها الإقلاع عن التدخين".

إذا تمكنت من التغلب على بعض عادات اللياقة - سواء أكنت تستيقظ صباحًا في الأسبوع أو حتى تظهر في الجيم عندما لا تشعر بذلك - فمن المرجح أن تكون ناجحًا. يقول سوكالا: "العادة هي 75 في المائة من التحدي في ممارسة الرياضة". يقول: بمجرد أن تكون لعبتك العقلية على وشك التأسيس ، فإن الجانب المادي المتمثل في متابعة نواياك سيكون أسهل.

"إذا قدمت وعدًا لأي شخص آخر في حياتك - زوجك أو طفلك أو رئيسك أو صديقك - فإنك ستلتزم به ، ولكن بسبب يقول جوزيفسبيرج: "أنت أنت ولأنه يمكنك التفاوض مع نفسك بطريقة ما ، فقد لا تلتزم بالتزامك". إذا أصبت بغفوة عدة مرات في صباح أحد الأيام وتخطيت التمرين في وقت مبكر ، فاحصل على وقت للحصول على هذه الدقائق الثلاثين في وقت لاحق من اليوم.

يقول جوزيفسبيرج: "ما أراه هو أنه عندما ينزلق أحدهم مرة واحدة ، يصبح ذلك ذريعة لعدم القيام بالممارسة على الإطلاق". "اكتشف أين ستضعه في الجدول... في وقت لاحق من الأسبوع أو في ذلك اليوم." هذه واحدة من أكثر المشاكل الشائعة التي يراها جوزيفسبيرغ. تعامل مع الالتزامات المتعلقة بالصحة واللياقة التي تتعهد بها لنفسك كما تفعل مع عائلتك وصداقاتك. لن تسمح لأشخاص مهمين في حياتك بالاعتماد عليك ، فلماذا تفعل ذلك بنفسك؟