8 الأطعمة RDs يوصي لنظامك النباتي

الجوز هو الجوز الوحيد الذي يوفر كمية كبيرة من أوميغا 3 أساسها النبات الأحماض الدهنية ALA (2.5 جرام لكل حصة أوقية) ، وكذلك تحتوي على البروتين (4 جرام) والألياف (2 جرامات). أ مراجعة منهجية من هارفارد وجدت أيضا أن اتباع نظام غذائي تستكمل في أي مكان من 5 في المئة إلى 24 في المئة من السعرات الحرارية من الجوز أدى إلى انخفاض أكبر بكثير في إجمالي الكوليسترول (بما في ذلك كل من الكوليسترول الضار LDL و "الضار" الدهون الثلاثية). نحن نحب الجوز في كل شيء من قطع مغذية و الأطباق الإفطار إلى الحساء, سلطةو معكرونة.

Spuds ليست سوى العدو. كل من البطاطا البيضاء والحلوة معبأة بالبوتاسيوم ، المنحل بالكهرباء الضروري للترطيب. والبطاطا هي نشاء مقاوم ، لذلك فهي تساعد بالفعل في الهضم وتقلل من مستويات الجوع. البطاطس أيضًا ميسورة التكلفة وسهلة الطهي ، كما أنها وقود كبير للناس النشطين.

ذات صلة: ما مدى صحة البطاطس تمامًا؟

ليس من المستغرب أن يفكر معظم الناس في التوفو عندما يفكرون في تناول الأطعمة النباتية: 3 أوقية تحتوي على 9 غرامات كبيرة من البروتين. فول الصويا هو بروتين كامل ، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا توجد عادة في العديد من البروتينات النباتية. لكن التوفو هو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم ، وهو أمر عظيم لأي شخص يتجنب الألبان. يمكن إضافة التوفو إلى أي طبق تقريبًا ، بدءًا من التحريك المقلي إلى السلطة إلى العصائر (استخدم التوفو الحريري للحصول على قوام كريمي لذيذ).

ذات صلة: 22 وصفة صحية عالية البروتين (ذوق 10 مرات أفضل من الهز أو وجبة خفيفة بار)

ال المبادئ التوجيهية الغذائية نوصي بملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات ، وجميع الخضار مهمة في الوجبات الغذائية النباتية. يقول ريزو: "القرنبيط هو واحد من أعمالي لأنه مليء بالمغذيات". يحتوي كوب البروكلي الخام على حوالي 3 جرام من البروتين و 30 سعرة حرارية و 10٪ من الألياف اليومية (2.5 جرام). كما أن لديها البوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج والكالسيوم. وتقول: "أحب تحميص القرنبيط في الفرن مع قليل من زيت الزيتون والملح ، ويمكنك أيضًا إضافة القرنبيط النيئ أو البخار على السلطة".

أخبار سارة: براعم بروكسل في موسم الشتاء. يوفر اختيار المنتجات حسب الموسم تنوعًا في الألوان والنكهة والملمس ، وغالبًا ما يكون المنتج في الموسم الأقل تكلفة أيضًا. يحتوي كوب واحد فقط من براعم بروكسل على 100 بالمائة من فيتامين C اليومي و 4 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف. و ابحاث يظهر أن الكيمياء النباتية (المركبات النباتية) الموجودة في براعم بروكسل ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

الأرز البني هو حبة كاملة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والألياف، اثنين من العناصر الغذائية التي تساعد على إبطاء عملية الهضم. بمعنى آخر ، الأرز البني يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. اطبخ حبيبات الحبوب يوم الأحد لاستخدامها على مدار الأسبوع أو اشترِ حزمًا مجمّدة مُعدة مسبقًا للحصول على خيار أبسط.

ستحصل على الكثير من البروتين المقنع (9 غرامات لكل نصف كوب) والألياف (8 غرامات لكل نصف كوب) من العدس ، وكلاهما يساعد على تعزيز الجهاز الهضمي الصحي. إنها مليئة بالحديد والفولات أيضًا. يمكنك بسهولة استبدال العدس باللحوم في العديد من الوصفات ، مثل سندويشات التاكو والبرغر وصلصة البولونيز. معلومات سرية: إقران العدس مع بروتينات نباتية أخرى مثل الحبوب الكاملة والجوز لتشكيل بروتين "كامل". كوب واحد المطبوخ لديه 18 غراما من البروتين.