أعراض نقص فيتامين (د) وأفضل الأطعمة فيتامين (د) ، وفقا للخبراء

تعني نهاية شهر يناير أننا نشعر بالركبة رسمياً في الطقس الشتوي ، وهو ما يترجم بالنسبة للكثيرين إلى هبوب ثلوج ودرجات حرارة دون الصفر ونقص مشمس في الشمس. وما إذا كان طبيبك قد أوصى بذلك أم تلك السماء الرمادية ، هل تساءلت عما إذا كان الوقت قد حان لتكثيف لعبة فيتامين (د) ، فأنت لست وحدك.

فيتامين (د) هو المغذيات الأساسية لرفاهيتك. يرتبط بالعديد من العمليات المختلفة في الجسم المتعلقة بالعظام ، الالتهابات ، النوم ، المناعة ، صحة القلب ، تقول ألكسندرا لويس ، RD ، LDN ، أخصائية تغذية سريرية في مستشفى جونز هوبكنز في بالتيمور ، ماريلاند

الأطعمة مع فيتامين د

ال معهد الطب يوصي أن معظم البالغين يستهلكون ما بين 600 إلى 800 وحدة دولية في اليوم ، وهو بدل الغذاء الموصى به ، أو RDA. وعلى الرغم من أن الأسماك الدهنية (بما في ذلك سمك السلمون والسردين والتونة والماكريل) ، وصفار البيض والجبن والفطر شيتاكي ، والأطعمة المحصنة ، مثل الحليب أو عصير البرتقال ، كلها مصادر جيدة لفيتامين د ، كثير منا لا يزال لا يفي بالمبلغ الموصى به.

يقول لويس: "هناك مشكلة بالنسبة للبعض منا ألا توجد أطنان من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د". "لوضع هذا في المنظور الصحيح ، تحتوي 3 أونصات من سمك السلمون على 447 وحدة دولية ، وكوب من الحليب يحتوي على 124 وحدة دولية ، والبيض يحتوي على 41 وحدة دولية. من الواضح أنه ليس من السهل الوصول إلى توصية 600-800 وحدة دولية كل يوم ، ومعظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال الغذاء وحده. "

أظهرت الدراسات أن يستهلك الأمريكي العادي ما بين 276 إلى 288 وحدة دولية في اليوم (حسب العمر).

ذات صلة: 8 الأطعمة القائمة على النبات تقول RDs إنه ينبغي عليك تناول المزيد من الأطعمة

ضوء الشمس كمصدر

لكن ضوء الأشعة فوق البنفسجية المنبعث من الشمس يساهم أيضًا في بعض احتياجاتنا من فيتامين (د) ، حيث يبدأ ضوء الأشعة فوق البنفسجية في عملية تحويل المركبات غير النشطة إلى فيتامين (د) النشط "أظهرت بعض الأبحاث أن الخروج إلى الشمس لمدة خمس إلى 30 دقيقة يوميًا وترك الشمس تضرب يمكن أن تكون ذراعيك وساقيك ووجهك وظهرك كافية لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين " لويس. "لكن الغطاء السحابي ، واقي من الشمس ، وخيارات الملابس ، والوقت الذي يقضيه في الخارج ، والوقت من اليوم ، والعرض ، ولون الجلد و تصبغ هي مجرد عدد قليل من العوامل التي تلعب دورا في هذه المعادلة. "لاحظ: الشمس هي في أعلى نقطة لها في الظهيرة عندما أشعة UVB هي الأكثر كثافة. هذا يعنى أنت بحاجة إلى وقت أقل في الشمس لصنع فيتامين د إذا كنت تعرض نفسك بالقرب من 12 م. بقدر الإمكان. "ومع ذلك ، مع مخاطر التعرض الطويل للأشعة فوق البنفسجية على مدار كل يوم وعلى مدار حياتك ، لا أوصي بوضع كل بيضك في تلك السلة" ، يضيف لويس.

ذات صلة: وضعنا 40 واقي شمس مختلف على المحك - هذه هي 11 التي تعمل حقًا

نقص فيتامين D

للأسف ، من الشائع إلى حد ما أن يفكر الناس في إضافة فيتامين (د) لتلبية احتياجاتهم. ال تقارير فحص الصحة والتغذية الوطنية (NHANES) تفيد بأن أخذ 37٪ من الأمريكيين الذين درسوا مكملات فيتامين (د) لماذا ا؟ لأنه ، وفقا لويس ، على المدى الطويل نقص فيتامين D يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام (تليين العظام) ، والتي يمكن أن تسبب أعراض ألم العظام وضعف العضلات. "المشكلة مع هذه الأعراض هي أنها يمكن أن تكون بسبب العديد من العوامل المختلفة و / أو يمكن أن تمر دون أن يلاحظها أحد والكشف عنها لفترة طويلة من الزمن" ، تضيف. “نقص فيتامين د يرتبط تناول الطعام أيضًا بهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية والتدهور المعرفي ومرض السكري والعديد من أنواع السرطان ".

لكن اكتشاف الاحتياجات الشخصية لجسمك أمر صعب. ما يعتبر المستوى الأمثل لفيتامين د هو أمر مثير للجدل. تقول لويس: "تعتقد بعض المؤسسات الطبية أن أوجه القصور في فيتامين (د) قد تم تقديرها بشكل مبالغ فيه ، في حين أن البعض الآخر يشعر بأنه قد تم التقليل من أهميته عندما يتعلق الأمر بالسكان الأمريكيين".

الخط السفلي

حسب لويس ، يجب علينا جميعًا إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) إلى وجباتنا الغذائية. ولكن إذا وجدت أنك ما زلت تعاني من نقص ، فقد ترغب في النظر في مكمل فيتامين (د) ، خاصة في أشهر الشتاء. "ومع ذلك ، لن أتكمل عمياء ، لأن هناك مجموعة واسعة من الجرعات للاختيار من بينها و يجب أن تعتمد الجرعة على مستوى خط الأساس الخاص بك ، وإلى أي مدى أنت بعيد عن مستوى الدم الطبيعي نطاق."

بالطبع ، أفضل مكان للبدء هو إجراء اختبار فيتامين (د) لتقييم مستوى خط الأساس الخاص بك قبل تناول مكملات. هذا مفيد بشكل خاص في فصل الشتاء عندما تكون المستويات أدنى للأميركيين. بناءً على تاريخك الطبي ومستويات فيتامين (د) في دمك ، قد يوصي طبيبك بتزويد فيتامين (د). تعتمد الجرعة التي ستحتاجها للحفاظ على مستويات الدم الصحية على نظامك الغذائي وعلم الوراثة وحجم الجسم وعوامل نمط الحياة الإضافية.

4 استراتيجيات بسيطة للحصول على مزيد من فيتامين (د) في نظامك الغذائي

• أكل السمك الدهني ما لا يقل عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يوصى بذلك من قبل جمعية القلب الأمريكية لصحة القلب والأوعية الدموية خاصة بسبب أوميغا 3 ، لكنها أيضًا استراتيجية رائعة لاحتياجاتك من فيتامين (د). إن أفضل أنواع الرمان هي سمك أبو سيف وسمك السلمون وسمك التونة والماكريل والروبيان.
• سوف تحصل الأسماك الدهنية على أكبر قدر من الضجة لباكتك ، ولكن الحليب هو خيار لائق آخر: يتم تقوية جميع حليب الألبان تقريبًا بفيتامين د. إذا كنت تختار حليبًا نباتيًا ، فتأكد من أنه محصّن. (معظم هذه الأيام).
• تحقق من تسمية الحبوب الخاصة بك. يتم تحصين بعضها بفيتامين (د) ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا للاختيار.
• تناول المزيد من الفطر. إنهم المصدر الوحيد لفيتامين "د" في النبات.

ذات صلة: 22 وصفة صحية عالية البروتين (ذوق 10 مرات أفضل من الهز أو وجبة خفيفة بار)