5 طرق لذيذة وخالية من اللحوم لتناول المزيد من البروتين

إذا كان هناك واحد الاتجاه الصحية ما زلت أسمع عن ذلك في عام 2020 ، إنه التحرك نحو نظام غذائي نباتي. من حملة "النباتي" إلى الاهتمام المتزايد بالآثار البيئية والصحية لإنتاج اللحوم واستهلاكها ، هناك زيادة ملحوظة في شعبية الأكل النباتي في جميع أنحاء البلاد. إذا كنت من بين أولئك الذين قرروا خفض اللحوم ، فقد تتساءل كيف ستحصل على ما يكفي البروتين في نظامك الغذائي ، وكيفية ضبط الطبخ الخاص بك لاستيعاب الفجوة الموجودة الآن في حياتك قائمة التسوق.

ذات صلة: هذه هي اتجاهات الطعام الستة التي سنصطفها جميعًا في عام 2020 ، وفقًا لما ذكره محرر الغذاء البسيط في Real Simple

قد يكون السؤال مكانًا مهمًا للبدء ، فما هو بالضبط "كافٍ" عندما يتعلق الأمر بالبروتين؟ الجواب يعتمد على من تسأل. وفقًا لماريون نستله ، أستاذة بوليت جودارد للتغذية والدراسات الغذائية والعامة الصحة في جامعة نيويورك ، إذا كنت تحصل على سعرات حرارية كافية ، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي بروتين. يقول العديد من خبراء التغذية والعلماء أنه كان هناك الكثير من التركيز على أهمية البروتين في النظام الغذائي

بينما يجادل آخرون بأن اتباع نظام غذائي عالي البروتين مفيد ، خاصة إذا كان فقدان الوزن هو واحد من أهدافك.

الحمل الزائد للمعلومات يمكن أن يكون مربكا بعض الشيء إلى متوسط ​​الآكل. لكن أحد المبادئ التوجيهية التي أحاول اتباعها هو الاستماع دائمًا إلى جسدي ومعرفة كيف يستجيب عندما أضيف المزيد من البروتين أو أخرجه. عندما لا آكل ما يكفي من البروتين ، فأنا جائع باستمرار وأجد صعوبة في دفع نفسي إلى صالة الألعاب الرياضية.

بغض النظر عن المدخول المثالي للبروتين الشخصي ، فإن المغذيات الكبيرة هي جزء أساسي في معظم الوصفات والوجبات. إذا قررت الحصول على المزيد من البروتين من مصادر نباتية ، فيمكن أن يكون الجزء الأصعب هو معرفة ما يجب استبداله عند الطهي وتناول الطعام في الخارج والوجبات الخفيفة. لذا ، سواء أكنت تمارس نشاطًا نباتيًا كاملًا أم لا ، فالتورط في نباتية ، أو مجرد التقليل من شرائح اللحم و صدور الدجاج مرة واحدة كل فترة ، إليك كيف يمكنك البقاء مشبعة بالرضا ، وراضية ، ومستعدة للمضي قدمًا الحياة. أو على الأقل تنجو من منزلك دون أن تنزع ذراعك.

ذات صلة: 22 وصفات سهلة عشاء نباتي لبدء رحلتك النباتية

البقول والحبوب

بالنسبة للطهاة في المنزل ، تعد إضافة المزيد من الحبوب والعدس والحبوب إلى قائمة طعامك الأسبوعية طريقة سهلة وغير مكلفة لتعبئة البروتين. لمنع حدوث أشياء مملة ، تخطي ما وراء الفاصوليا السوداء والحمص فقط وجرب أنواعًا مختلفة مثل ليما والفاصوليا البحرية والعدس. القلبية يخنة العدس أو ثلاثة حبوب الفلفل الحار هو القلبية ومعبأة بالبروتين.

يُعتقد في بعض الأحيان أن الكينوا هي الحبوب الوحيدة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولكن هناك العديد من الحبوب الكاملة غني بالبروتين (والسوبر لذيذ للإقلاع). كن مبدعا مع الحبوب مثل قطيفة ، كاموت، والحنطة السوداء ، وجعل أنواع مختلفة من الأطباق الحبوب. أحب الاحتفاظ بمجموعة كبيرة من الحبوب في الثلاجة ومزجها مع أي نوع من أنواع الخضار المحمصة التي لديّ ، وبعض الخضار المخللة أو المخمرة ، وأعلوها جميعًا ببويضة مقلية.

الخضروات لحمي

أعلم أن الأمر قد يبدو غريباً ، لكن هناك بعض الخضراوات التي تحتوي على ذلك الأومامي اللذيذ والذوق واللحوم المذهلة ، كما أنها تشكل مكانًا ممتازًا للبروتين الحيواني في الوصفات. جرب الباذنجان "اللحم المفروم" الفرعية أو فطر بورتوبيللو المشوي بدلاً من البرغر مع جميع المثبتات المفضلة لديك وتلبية جميع رغباتك.

البديل، لحم

الاعتدال هو المفتاح هنا ، ولكن منتجات مثل ما وراء اللحوم ، و مستحيل برجر، واللحوم البديلة الأخرى ، يمكن أن تصل إلى المكان عندما تضرب حنين. OG من البروتينات النباتية ، ومنتجات الصويا (أعتقد التوفو ، tempeh ، و edamame) يمكن أن تكون خيارات ممتازة. أنا أحب tempeh لأنه مخمر وأقل معالجته من التوفو ، مع نسيج مطاطي يمتص المخلل والصلصات.

ذات صلة: 22 وصفة صحية عالية البروتين (ذوق 10 مرات أفضل من الهز أو وجبة خفيفة بار)

العصائر

تعتبر العصائر طريقة ممتازة (واضحة) لتعبئة الكثير من المنتجات الطازجة في نظامك الغذائي ، ولكنها توفر لك أيضًا فرصة لا نهاية لها في قسم البروتين. تحتوي المكسرات وزبدة الجوز والبذور واللبن اليوناني والحليب وحتى بعض الفواكه (مثل الجوافة والأفوكادو والمشمش) على البروتين. على الرغم من أنه من الأفضل دائمًا الحصول على البروتين من المصادر الطبيعية ، يمكن أن يساعد مسحوق البروتين كملحق عرضي مع تناول البروتين ، خاصة في تلك الأيام التي تعاني فيها من نقص في الوقت المحدد وليس لديك أي شيء فيها ثلاجة. أنا أحب هذه بشكل خاص بعد أن أمارس التمارين الرياضية للتأكد من أنني أعطي عضلاتي الدؤوبة الدعم الذي يحتاجونه للتعافي والنمو. المفضل لدي الحالي هو بروتين شوكولاتة KOS ، لأن من لا يريد أن يشعر وكأنه يشرب حليبًا على الفطور؟

ذات صلة: 15 عصائر صحية للإفطار عند الحاجة إلى وجبة سريعة أثناء التنقل

وجبات خفيفة محملة بالبروتين

أحيانًا ما تكون في حالة فرار وتحتاج فقط إلى شيء سهل الاستيلاء عليه والذهاب إليه. بعض من الوجبات الخفيفة المفضلة لدي والتي تحتوي على البروتين الحمص المشويوالبيض المسلوق الصلب وعصي الجبن والتفاح أو الكرفس مع زبدة الجوز.

بالنسبة للوجبات الخفيفة المعبأة التي يمكنك شراؤها أثناء التنقل ، لا يمكنك التغلب على راحة بار البروتين. إن هاجسي الأخير هو قضبان Barebells ، التي تحتوي على 20 جرامًا من البروتين و 1 غرام فقط من السكر في شريط البروتين الذي يتذوق الطعام تمامًا مثل Snickers. إنه تناول وجبة إفطار على الهواء أو للتغلب على الساعة 3 مساءً. الركود. بدأت الشركات الآن في تقديم وجبات خفيفة مبتكرة مثل الكوكيز المتشنج من البروتين وملفات تعريف الارتباط البروتينية لتمنحك وسيلة مريحة ومحمولة لتحقيق أهدافك اليومية من البروتين.

ذات صلة: لقد جربنا 182 من الوجبات الخفيفة - هنا لدينا 5 المفضلة