أفضل الأطعمة للقلق والاسترخاء ، وفقًا لخبير التغذية المسجل جوي باور

قليل من الأطعمة الجيدة هي فعالة تمامًا مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 ، مثل سمك السلمون وأشكال أخرى من الأسماك الدهنية. "بالإضافة إلى المساعدة في مكافحة الاكتئاب ، أظهرت الدراسات يوضح باور أن هذه الدهون الصحية مفيدة بشكل خاص في مكافحة القلق. "ساعدت أوميجا 3 على تقليل الالتهاب والقلق بنسبة 20 بالمائة عند البالغين الأصغر سنًا الذين عانوا ضغوط يومية معروفة بإثارة استجابة مليئة بالقلق. " كما أن الأسماك الدهنية غنية بالفيتامينات د؛ ترتبط المستويات المنخفضة من D بالاكتئاب ، حالة مرتبطة بالقلق.

مشوي أو خبز السلمون أو أضف قطعًا إلى المعكرونة أو الأوعية المقاومة للحرارة أو السلطات أو الفطريات. ولا تنسى السردين ، فهي مصدر فائق لأوميجا 3 أيضًا.

ثبت أن البابونج يعمل كمسكن خفيف وقد يخفف من توتر العضلات القلق والتهيج. في دراسة واحدة ، أولئك الذين تناولوا خلاصة البابونج لمدة ثمانية أسابيع سجلوا درجات أقل في اختبارات القلق من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي. “البابونج هي واحدة من النباتات الطبية الأكثر استخدامًا وأشهرها في العالم. في الواقع ، نحن نشرب أكثر من مليون كوب كل يوم "، كما يقول باور. كما أنها خالية من الكافيين ، لذا يمكنك ارتشفها قبل أن تضرب الكيس. للحصول على كوب لذيذ أكثر ،

الحمص (حبوب المربى المعروفة أيضًا) غنية بالتريبتوفان ، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم للمساعدة في إنتاج السيروتونين ، وهو مادة كيميائية جيدة في الدماغ. أظهرت الدراسات يمكن أن يرتبط استنفاد التربتوفان بالقلق. يوضح باور: "إنه حمض أميني واحد فقط (والأقل وفرة) يتنافس على الوصول إلى الدماغ". “وإضافة بعض الكربوهيدرات يساعد على تحريك الأحماض الأمينية القوية. يقدم الحمص الكربوهيدرات والبروتينات المشتعلة ببطء ، وهو مزيج ناجح للتخلص من الإجهاد في حزمة واحدة مريحة ". يحتوي البقوليات أيضًا على حمض الفوليك ، فيتامين ب يساعد على تنظيم المزاج; يوفر كوب من الحمص المطبوخ أكثر من 70 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد المحتوى العالي من البروتين (14.5 جم لكل كوب مطبوخ) والألياف (12.5 جم لكل كوب مطبوخ) على سكريات الدم الثابتة واستقرار المزاج.

وعاء دافئ من دقيق الشوفان هو طعام مريح ومريح يوفر جرعة صلبة من التربتوفان ، مما يساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين الكيميائية التي تعزز المزاج. "جميع أنواع الشوفان رائعة ، لكني من المعجبين بقطع الفولاذ على وجه الخصوص لأنهم في الحد الأدنى المعالجة ، مما يؤدي إلى زيادة أبطأ في نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على استقرار مزاجك " باور. يحتوي الشوفان أيضًا على المغنيسيوم. الأشخاص الذين يعانون من نقص قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق.

ذات صلة: قد يكون الشوفان أكثر المكونات استخفافًا في مؤنكم - إليك السبب

يستغرق الشوفان المقطوع بالفولاذ وقتًا أطول في الطهي مقارنة بالشوفان سريع الطهي. اختصاران: يمكنك استخدم جهاز الطهي البطيء لإعداد نسخة بين عشية وضحاهاأو قم بتحضير الشوفان المقطوع مسبقًا من الفولاذ (على الموقد أو باستخدام طريقة الطهي البطيء) وتجميده في أجزاء فردية من الكوب. عندما تستيقظ ، ما عليك سوى إخراج وعاء من الفريزر والميكروويف (قد تحتاج إلى إضافة رذاذ من الماء أو الحليب لتخفيفه) ، والاستمتاع مثل دقيق الشوفان العادي. جربهم واحدة من وصفات دقيق الشوفان اللذيذة (يتضمن خيارات حلوة ولذيذة).

البرتقال غني بفيتامين سي - برتقالة واحدة تحتوي على 70 ملليغرام من الفيتامين ، تملأ احتياجات يومك بأكمله تقريبًا. ربما اشتهر بقوى تعزيز المناعةفيتامين C يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر (حتى الرائحة مهدئة). في دراسة واحدة الذي أخضع المتطوعين لمهمة مرهقة ، كان أولئك الذين تناولوا فيتامين أفضل في قياسات الإجهاد من أولئك الذين تلقوا العلاج الوهمي. كان للفيتامين تأثير شخصي على المشاركين (أفاد الأشخاص بأنهم يشعرون بتحسن) ، كما عمل على مستويات القلب والأوعية الدموية (القلب) والغدد الصماء العصبية (الدماغ والهرمونات).

ذات صلة: 9 أساطير حول الأطعمة التي تعزز المناعة التي يريد خبراء الصحة منك التوقف عن الإيمان بها

يوصي باور "ابدأ يومك بالبرتقال في وجبة الإفطار أو تناول واحدة كوجبة خفيفة لذيذة بعد الظهر مقترنة باللوز أو اللبن". "أضف واحدة إلى السلطة الخاصة بك للحصول على القليل من حلاوة اللاذعة ، أو دمجها في الصلصة ، أو استخدمها كطبق ممتاز للدجاج أو السمك. حاول رمي المقاطع البرتقالية في العصائر- إنها رائعة مع الفواكه الأخرى الغنية بفيتامين سي ، مثل فراولةأو ليمون أو مانجو أو أناناس أو بابايا أو كيوي أو جريب فروت. "