أفضل الأطعمة لتناول الطعام بعد التمرين

قد يبدو هذا غير بديهي ، لكن الأكل هو أحد أهم أجزاء الإصابة بـ تجريب جديرة بالاهتمام. ننسى أن نتفهم شيئًا ما قبل التمرين ، وقد ينتهي بك الأمر بسهولة بالدوار ، واستنزافه ، ولا يصل إلى أي قدر من النشاط البدني. من المرجح أنك قدمت التغذية قبل التمرين تفكير أكثر قليلاً من حفلة تناول وجبة خفيفة بعد التعرق ، لكن ما تأكله على الطرف الآخر من التمرين أمر مهم أيضًا. هذا لأن لديك تنضب العضلات من الجليكوجين عند ممارسة الرياضة ؛ البروتينات في عضلاتك تنهار كذلك. يعتبر انتقاء ما تأكله بالضبط ومتى يمثل عنصرًا أساسيًا في إعطاء جسمك ما يحتاجه للبقاء نشيطًا ورطبًا ، وستساعدك الأطعمة المناسبة على بناء العضلات الهزيلة وتسريع عملية الشفاء.

لنبدأ بتحديد العناصر الغذائية الرئيسية التي تبحث عنها.

الكربوهيدرات: إنها المصدر الرئيسي للوقود لعضلاتك (وفي الحقيقة جسمك بأكمله) ، لذلك تناول الكربوهيدرات من 20 إلى 60 دقيقة بعد التمرين طريقة ذكية للتأكد من أنك ستزود بالوقود بشكل صحيح مخازن الجليكوجين وتخزين الكربوهيدرات المستهلكة الطاقة. إذا كنت تمارس تمرينًا عاليًا أو تمارين رياضية (مثل الجري أو السباحة أو الدوران) ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات بعد التمرين مقارنة بأولئك الذين يقومون بتدريب الوزن. الأمر نفسه ينطبق على أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر مقابل أولئك الذين يستريحون لبضعة أيام بين جلسات العرق - فكلما تضرب في صالة الألعاب الرياضية ، كلما احتجت إلى إعادة بناء متاجر الجليكوجين.

بروتين: تناول البروتين بعد التمرين يعطي جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء العضلات. كما أنه يمنحك اللبنات الأساسية اللازمة لتشكيل أنسجة عضلية جديدة - أي. تصبح أقوى.

أفضل رهان هو مزيج من الكربوهيدرات والبروتين. شئ متعارف عليه، حاول أن تأكل شيئًا بنسبة 3: 1 من الاثنين. لكن هذا مثير للارتباك ، لذا إليك بعض الأفكار السهلة واللذيذة لاختيارات الطعام الذكي لتزويد جسمك بالوقود بعد أن تضغط على الرصيف (... أو الصالة الرياضية ، حصير اليوغا ، الدراجة الدورانية ، حلقة الملاكمة ، أو ربما قائمة غسيل الملابس الخاصة بك فقط المهمات). لقد قمنا بتضمين كل من الوجبات الخفيفة والوجبات ، بحيث يمكنك اختيار ما يناسبك بشكل جيد تجريب الخاص بك ومستوى الجوع.

• هزة بروتين القهوة: امزج بين الموز ومغرفة من مسحوق بروتين الفانيليا وحليب الشوفان وقهوة إسبرسو مع الثلج. سوف تنشط طوال فترة ما بعد الظهر.
• الموز نخب زبدة الموز: أعلى شريحة من نبت الحبوب نخب مع زبدة الكاجو ونصف شريحة موز. لتدور التوابل ، يرش القرفة على القمة.
• وعاء أكاي: قم بتوجيه مؤثر اللياقة البدنية الداخلية الخاصة بك وخدم أكي الخاص بك مع شرائح الكيوي ، العليق ، بذور شيا ، زبدة اللوز ، وحبيبات الكاكاو.
• سندويشات التاكو: الفاصوليا السوداء مغرفة ، الفلفل الحار ، والفلفل الأحمر المحمص في رقائق التورتيلا. للحصول على نسخة الإفطار ، يضاف البيض وجبن كوتيجا.
• البطاطا الحلوة: شويهم وخدم مع سمك السلمون لتناول طعام الغداء أو عشاء صحي.
• صحن حبوب التوفو: حبوب مطبوخة (مثل الكينوا أو الأرز البني) مع الخضار السوتيه والتوفو. امزج عصير الليمون مع صلصة الصويا وزيت السمسم والزنجبيل الطازج للحصول على صلصة بسيطة لتقديمها.
• حمص نخب: إنه أحدث وأكبر نخب الاتجاه. اصنع نسخة كابريزي عن طريق نشر الحمص على خبز القمح الكامل وإضافة شرائح طماطم وأعشاب طازجة وشرائح موتزاريلا.
• حليب الشوكولاتة: ليست حكاية زوجات قديمة. في قرصة ، سيكون بمثابة مزيج قوي من الكربوهيدرات والبروتين ، بالإضافة إلى أنه من السهل صنعه وتناوله أثناء التنقل.
• عجة شيدر التفاح: لا تدقها حتى تجربها. يرش بيضك مع جبنة الشيدر حتى يذوب ، ثم يضاف شرائح التفاح في النهاية قبل طيها معًا.
• سلطة Nicoise: السبانخ والبطاطا وسمك التونة والبيض المسلوق = الكمال للسيدات اللائي يتناولن الغداء.

ذات صلة: أفضل 7 أطعمة لتغذية التمرين