25 ، وجبة فطور صحية سريعة الأفكار التي تذوق لذيذ
يمكن أن يكون الصباح وقت محموم. بين وضع اللمسات الأخيرة على الواجبات المنزلية أو العروض التقديمية وإيجاد المكان الذي خلعت منه حذائك في اليوم السابق ، قد يكون من السهل قضاء بعض الوقت لتناول وجبة فطور صحية قبل أن تندفع من الباب التغاضي عنه. لكن لا يجب أن يكون كذلك.
يمكن أن يستغرق الإفطار السريع والصحي بضع دقائق فقط ، أو إعداده في الليلة السابقة ، أو حتى قبل أيام قليلة. ليست هناك حاجة لقلب العجة أو خبز الجرانولا الطازجة باسم وجبات صحية كل صباح. بدلاً من ذلك ، أنشئ قائمة إفطار صحية لأسبوعك من هذه المجموعة من أفكار الإفطار السهلة. كما سترى ، يمكن أن تكون العديد من أفكار الإفطار الصحية سريعة ولذيذة للغاية.
بعض الأفكار السريعة لتناول الإفطار جيدة جدًا ، فقد تقرر تكرارها يوميًا لتقليل القلق من إعداد قائمة إفطار جديدة كاملة كل أسبوع. بعد كل شيء ، كل ما هو سهل بما فيه الكفاية بالنسبة لك لصنع وتناول الطعام قبل أن تصل إلى المكتب أو ترك الأطفال في المدرسة هو الخيار الصحيح لتناول وجبة صحية في الصباح.
إذا قمت بصنع أشرطة الإفطار أو قضمات الطاقة الخاصة بك ، فيمكنك التأكد من حصولك على المكونات التي تعرفها وتحبها. يمكنك أيضًا تخصيص الوصفة لتناسب أذواقك. تمتلئ قضبان الطاقة المُعدة هذه بالمكسرات والبذور التي توفر الألياف والبروتين الدائم. لديهم أيضًا عدة أنواع من التوت ومصادر كبيرة لفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى. عندما تقوم بإجراء ذلك ، تابع وتقسيمها إلى أحجام أجزاء فردية بحيث يسهل عليك الاستيلاء عليها والانتقال إليها.
احصل على الوصفة:جوزي سوبرفوود الإفطار لدغات
لا يجب أن تأتي وجبة الإفطار السريعة في شكل شطيرة فطيرة أو وجبة إفطار سريعة للوجبات السريعة كخيار إفطار صحي. خلطات تريل ، التي غالباً ما تحتوي على المكسرات والفواكه والجرانولا ، تعد خيارًا رائعًا للصباح الحافل. إذا كنت تميل إلى تجنب بدء تناول السكريات في يومك ، فإن هذا المزيج من الأطباق الشهية يشبه النكهات الشهية بفضل المكونات مثل الكاجو والفول السوداني والفستق. وهناك تلميح من حلاوة لا يزال هناك مع الزبيب الذهبي.
احصل على الوصفة:السمسم أزمة تريل ميكس
مع قليل من العمل التحضيري ، تُعد العصائر وجبات إفطار سريعة وصحية رائعة كل صباح. قم بغسل وتقطيع وتجميد جميع المكونات في "عبوات عصير" أو أكياس صغيرة تم قياسها مسبقًا لعصائر واحدة فقط. ضع أي شيء لا يدخل في الثلاجة (مثل الحليب أو الخضار الورقية) في وعاء زجاجي أو باجي في الثلاجة. ثم ، تفريغ كل شيء في الخلاط الخاص بك ، والسماح لها بالذهاب إلى العمل. يمكنك ارتشاف ملابسك أثناء ارتدائها أو أخذها معك في وعاء مُغطى.
احصل على الوصفة:عصير كريمات استوائي
تقريبا أي وصفة الخبز سريعة يجعل لتناول وجبة إفطار سريعة وصحية. تذهب نقاط المكافأة إلى تلك التي تحتوي على الفاكهة أو المكسرات أو الحبوب الكاملة. يحتوي هذا الخبز على اثنين من الثلاثة - مع التوت البري المجمد أو الطازج والبندق الكامل. الحفاظ على الخبز ملفوفة بإحكام خلال الأسبوع للحفاظ على نضارة. يمكنك أيضًا تخزينه في الثلاجة. ما عليك سوى إعداد الميكروويف لبضع ثوانٍ إذا لم يكن الخبز البارد شيئًا.
احصل على الوصفة:خبز التوت البري والبندق
إذا كان قطع الأعشاب الطازجة والفواكه المتبلة في الصباح يبدو بعيد المنال ، فما عليك سوى الاطلاع على أساسيات هذه الوصفة: الجبن الريفي الغني بالبروتين ووجبة من الفاكهة الحلوة والعصرية. يمكنك حتى المضي قدماً وتقديم عدد قليل من هذه وجبات الإفطار سهلة من خلال وضع وجبة خفيفة من الفاكهة ومنتجات الألبان في الجرار الزجاجية المصغرة. سوف العصائر من الفاكهة تحلية قليلا الجبن المنزلية. إذا كنت تحب فكرة الفاكهة المتبلة ، فاجعلها في الليلة السابقة لتسريع صباحك.
احصل على الوصفة:جبنة منزلية بالأناناس
إن صحن الطعام المريح المتراكم هو طريقة صحية لبدء يومك ، خاصة إذا كانت فكرة إصلاح السكر السريع مثل الحبوب ليست هي الشيء الوحيد الذي يناسبك. لجعل الأمور أسرع ، اصنع دقيق الشوفان في الليلة السابقة أو في عطلة نهاية الأسبوع دفعة واحدة. ثم جزء ما يكفي ليومك. عندما تكون مستعدًا لتناول الطعام ، فأنت تحتاج فقط إلى التركيز على الصيد غير المشروع ، مما يجعل هذا الإفطار الصحي القاسي بشكل لا يصدق أمرًا سهلاً بما يكفي لقضاء يوم من أيام الأسبوع.
احصل على الوصفة:دقيق الشوفان مع السبانخ والبيض المسلوق
إذا بدا أن تناول المصاصة في وجبة الإفطار أمر غير طبيعي ، فاعرف أن هذا يخفي العديد من مكونات وجبة الإفطار الصحية: الزبادي والفواكه والجرانولا. اصنع دفعة في عطلة نهاية الأسبوع ، وانطلق مرة كل يوم لتناول وجبة خفيفة صحية لذيذة لتناول الطعام وأنت ترتدي ملابسك. اصنع "كوبًا" عند قاعدة البوب بقطعة من رقائق الألمنيوم كبيرة بما يكفي لملابس القطرات الضالة.
احصل على الوصفة: الإفطار المصاصات
كل شيء أفضل مع الأفوكادو في الأعلى - بما في ذلك الكعك الإنكليزي الكامل الحار والقمح الكامل. بعض الخردل الكامل الحبوب وقليل من الشبت يضفي الطبق نكهة إضافية ورائحة. قم بتدويرها مع بيضة كريمية مسلوقة ، وستحصل على بطل إفطار حقيقي.
احصل على الوصفة:الخردل والأفوكادو والشبت على فطيرة القمح الكامل مع البيض المسلوق
إن خبز الموز الكامل القمح رطب ولذيذ ، لن تعرفه أبدًا. يحل التفاح غير المحلى محل الزيت أو الزبدة ، وبدلاً من السكر المكرر ، يتم تحلية الرغيف بالعسل. اخبزها خلال عطلة نهاية الأسبوع ، ثم اصطحب شرائح معك في أيام الأسبوع المزدحمة. لتعزيز البروتين ، تنتشر مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
احصل على الوصفة:صحي خبز الموز
البيض ، الذي يعد من نجوم البروتين ، هو أساس هذه الوجبة اللذيذة الغنية بالألياف. استمتع بجرعة صحية من فيتامين (ج) والليكوبين والبوتاسيوم والفولات ، بإذن من طماطم العنب الحلو. دوامة من البيستو تضيف ركلة غارلي جديدة وألوان نابضة بالحياة. تُقدّم شرائح من خبز التوست كامل الحبة.
احصل على الوصفة:البيض المخفوق مع الفاصوليا والطماطم والبيستو
تفضل بداية لذيذة ليومك؟ هذا واحد لك. على الرغم من ظهورها في كثير من الأحيان على طاولة العشاء ، إلا أن الكينوا المقرمش قد يكون إضافة غير متوقعة ولكنها جذابة على طاولة الإفطار أيضًا. لتناول وجبة الصباح من طبق واحد ، قم بإقرانها مع سمك السلمون المدخن الطري وبيضة مشوية وسيلان.
احصل على الوصفة:الكينوا وعاء الإفطار
هناك فائدة لبدء يومك مع نخب الأفوكادو الكريمي: الفاكهة محملة بالألياف والدهون غير المشبعة المخفضة للكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، أصبح كل شيء جاهزًا في ثلاث خطوات بسيطة: هرس الأفوكادو على الخبز المحمص ، ورذاذ بزيت الزيتون وعصير الليمون ، ثم رش مع الملح والفلفل الأحمر.
احصل على الوصفة:توست الأفوكادو
اخبز الشوفان والفستق وبذور الخشخاش وبذور السمسم حتى يصبح المزيج لونه بنيا ذهبيا ، ثم يقدم مع الحليب أو حليب اللوز أو اللبن. قمة مع شرائح التفاح والتين للحصول على ترقية فورية. إنها بداية جميلة (ولذيذة) ليومك ، فسوف تقوم بإعادة إنشائها أسبوعًا بعد أسبوع.
احصل على الوصفة: الفستق المحمص مع المزيج والتفاح
تضفي الطماطم السوتية والفطر الذهبي البني البيض المسلوق بدقة في هذا الإفطار المريح. للمساعدة في ضبط بياض البيض ، أضف القليل من الخل إلى الماء غير المشروع. تقدم مع رش جبنة البارميزان المبشورة والملح والفلفل والثوم الطازج. إنه كافٍ لتناول العشاء أيضًا.
احصل على الوصفة:بيض مسلوق بالفطر والطماطم
هذا البارفيه ذو الطبقات هو الحل المثالي. تضيف اللوز المحمص المفروم أزمة لذيذة ، وتمتلئ كل لقمة بالفواكه الحلوة والعصرية. إذا لم تكن من محبي زبدة اللوز ، فاستبدل زبدة الفول السوداني أو زبدة بذور عباد الشمس. يمكنك أيضًا استخدام رحيق الصبار بدلاً من العسل.
احصل على الوصفة:زبدة اللوز واللبن والفواكه
سيكون لديك وقت لتناول وجبة الإفطار المكونة من ثلاثة مكونات حتى صباحك الأكثر ازدحامًا. لاتخاذ هذا parfait للذهاب ، وتعبئته في فنجان قهوة معزولة أو الترمس. في حاجة إلى وصفة الجرانولا؟ حاول لدينا إرم وخبز الجرانولا، وهو ما لا نهاية للتخصيص. تفضل بذور عباد الشمس على بيبتاس؟ سوف يعملون. مجنون للتوت البري المجفف؟ فقط تمتع به.
احصل على الوصفة: زبادي بالعنب والجرانولا
تمنحك هذه الفطائر الصحية الكثير من الألياف ، حيث أنها مصنوعة من التوت الأزرق والدقيق الكامل من القمح والشوفان ووجبة بذور الكتان والزبادي قليل الدسم ، لذلك ستظل ممتلئة طوال تلك الاجتماعات الصباحية. ستبقى في درجة حرارة الغرفة لمدة ثلاثة أيام أو في الثلاجة لمدة شهر واحد. دافئة لفترة قصيرة في الميكروويف قبل التقديم
احصل على الوصفة:كامل الحبوب الكعك عنبية
وجبة صباحية متوازنة وسهلة التجميع: تناول تفاحة ، لف من 1 إلى 2 أونصة من شيدر من البلاستيك ، وارم كوبًا من الجوز الغني بالألياف والبروتين في كيس بلاستيكي قابل للإغلاق.
بدلًا من تقطيع بسكويت الوفل المحمص الذي يحتوي على الحبوب الكاملة أو النخالة في شراب ، قم بقص السكر وزيادة البروتين والألياف عن طريق نشره مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني. يمكنك أيضًا رشها بملعقة كبيرة من الزبيب أو بذور السمسم أو الفول السوداني الإضافي لمزيد من الألياف ، مما يساعد على توصيل العناصر الغذائية ببطء وثبات.
في شاكر الكوكتيل ، اجمع بين حزمة من مسحوق الفانيليا أو مسحوق الفطور الفوري (ابحث عن النوع المضاف بدون سكر ، مثل القرنفل) وكوب واحد من حليب بقرة الفراولة قليل الدسم أو حليب الصويا. (يمكنك أيضًا خلط هذا في الليلة السابقة.) إذا كان لديك وقت ، فاستخدم الخلاط لإضافة الفراولة أو الموز المجمد ، للألياف الإضافية ، ومغرفة من مسحوق البروتين ، مثل GeniSoy Natural.
يمكن أن تحصل على شريحة من البيتزا الليلة الماضية (من الأفضل أن تملأ السكر أو تخطي وجبة الإفطار). أو يمكنك تجربة تدور أكثر تطوراً: خذ شريحة من الخبز المقرمش ، وقم بنشرها بثلاث ملاعق كبيرة من الريكوتا قليلة الدسم ، وأضف البندورة. يُنهى المزيج برذاذ من زيت الزيتون (حوالي ملعقة صغيرة) مع قليل من الملح والفلفل. الشوي اختياري.
لاستبدال الوجبة ، يجب أن يحتوي شريط الطاقة على 3 إلى 5 غرامات على الأقل من الألياف و 10 غرامات من البروتين. Odwalla ، Kashi GoLean ، و TruSoy كلها خيارات جيدة. نظرًا لأن قضبان الحبوب نادراً ما تحتوي على أكثر من 2 غرام من البروتين ، فقد يكون الأطفال أفضل حالًا في إضافة عصا من Go-Gurt! وكم من الفول السوداني.
نعم ، لقد قرأت هذا الحق. إذا كنت يجب أن تأكل الوجبات السريعة في الصباح ، احصل على Egg McMuffin في مطعم McDonald's. في 300 سعرة حرارية ، ليست وجبة شنيعة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية جيدة من البروتين الهزيل من البيض ولحم الخنزير المقدد الكندي. لخفض السعرات الحرارية الفارغة ، قم بإزالة النصف العلوي من الكعك. للألياف الإضافية ، أضف برتقالة طازجة
إن وجبة الإفطار المثالية هي وعاء من رقائق النخالة الغنية بالألياف (حوالي 1½ كوب) مع 8 أونصات من الحليب قليل الدسم. اجعله قابلاً للحمل عن طريق استبدال الحليب بالليمون أو زبادي الفانيليا وخلطه في وعاء. قم بزيادة الألياف والفيتامينات عن طريق إضافة نصف كوب من المكسرات أو الفواكه الطازجة أو المجففة ، مثل البقان المفروم أو العنب البري.
واحدة من أكثر البروتينات المحمولة هي البويضة المطبوخة ، لكنها لا تحتوي على ألياف أو كربوهيدرات. لذلك ، قم بقطعها ثم لفها في خبز التورتيا كامل القمح 8 بوصة مع قطعة من لحم الخنزير المقدد الكندي أو لحم الخنزير الطازج ، وإذا أردت ، شريحة من الجبن ½ أونصة. أضف ملعقة كبيرة من الصلصة للحصول على جرعة من النكهة وطعم فيتامين C.
من أي وقت مضى تصدع بيضة في وعاء وتنتهي مع قطع من قذيفة في المزيج؟ ربما كنت تستخدم الكثير من القوة. لضمان انتهائك من صحن خالٍ من الصدمات ، عليك أن تكون لطيفًا عندما تقوم بفك الصدفة. اتبع الخطوات الموجودة في الفيديو أعلاه للحصول على استراحة نظيفة في كل مرة.