ما هو الأكل الحدسي؟

الأكل البديهي يفصل فكرة "الوزن الصحي" عن الصحة العامة. يجد البحث أن الأشخاص الذين ينخرطون في أربعة عادات - القيام به النشاط البدني المنتظم، وتناول ما لا يقل عن خمس فواكه وخضروات يوميًا ، وعدم التدخين ، واستهلاك الكحول بشكل معتدل - تعاني من معدلات وفيات مماثلة ، تقول كريستين موراي ، اختصاصي تغذية مسجلة في كليفلاند بولاية أوهايو ، بصرف النظر عن مقدار وزنها ، يتناول الطعام. على عكس الحمية الغذائية ، التي تميل إلى أن تكون حول تقييد أنفسنا ومحاولة التغلب على غرائز أجسامنا ، فإن الأكل البديهي يتعلق بالتراحم الذاتي والثقة في أجسامنا ، كما تقول.

"أنا أساعد الناس على تعلم كيفية الابتعاد عن خارجي تشرح لهم "ماذا ، ومتى ، ومقدار الأكل" ، تشرح ، "وتواصل معهم داخلي اشارات تخبرهم ماذا ومتى وكيف لتناول الطعام. "

في حين أنه قد يبدو من الجيد جدًا أن يكون صحيحًا - إذن لتنغمس في السكر كلما شعرنا بذلك؟ - هناك أدلة على أن الأكل البديهي يعمل. بما أن الناس يرفضون القواعد الغذائية التقييدية ، فقد وجدوا أن الشراهة في الوجبات السريعة تفقد جاذبيتها المتمردة ، وذلك الأطعمة المغذية (البروتينات والحبوب الكاملة والخضروات) مرضية وتجعل أجسامهم تشعر بتحسن. يقول تريبول: "تُظهر أكثر من 100 دراسة أن تناول الطعام الحدسي يوفر العديد من الفوائد الصحية". كان لدى الأشخاص الذين سجلوا درجات عالية في مقياس الأكل الحدسي رضا أعلى عن الجسم والحياة ومهارات أفضل في التعامل. (أبلغ الأشخاص ذوو الدرجات المنخفضة عن مزيد من أعراض اضطرابات الأكل وأقل رضا عن أجسادهم.) الأكل الحدسي أيضًا المرتبطة زيادة التفاؤل ، الصلابة النفسية ، وزيادة الدافع لممارسة المتعة ، مراجعة حديثة من 24 وجدت الدراسات. تقول ريبيكا سكريتشفيلد ، RDN ، مؤلفة كتاب "نحن نميل إلى التفكير ،" الصحة جسدية ، إنها تتعلق بوزنك ".

لطف الجسم ($15; amazon.com). "لكن الصحة تدور حول الصحة".

لا يمكن أن يكون هذا النهج أكثر طبيعية ، لكنه قد يستغرق بعض الوقت والصبر للحصول على تعليق منه بالكامل. أو احصل على تعليق منه مرة أخرى. يولد الأطفال وهم يعرفون الطعام عندما يكونون جائعين ويتوقفون عندما يكونون ممتلئين - لكن ثقافتنا تشوه هذه العظة. يقول سول سميث: "لقد غرقوا في رسائل النظام الغذائي ورسائل تسويق المواد الغذائية والشعور بالذنب والعلاقات والوصول إلى الكثير من الأسباب الأخرى". "لا أعتقد أن الأمر سهل ، لكنني أعتقد أنه من الممكن إعادة الاتصال بغرائزك". الركائز التالية للأكل البديهي تقدم بعض الطرق التي يدعمها الخبراء.

قد يكون من الصعب التعامل مع نفسك بشكل جيد (والشعور بالرضا حيال القيام بذلك) إذا كنت تعتقد منذ فترة طويلة أن وزنك هو أول وأفضل قياس لصحتك ، كما يقول Scritchfield. وتقول: "الرفاه هو مزيج من الصحة البدنية والعقلية ، ونحن في وضع أفضل عندما لا نستخدم الوزن كتدبير". من الطبيعي أن تشك في أن تتخلى عن المثل العليا للوزن وتقبل جسمك. ولكن إذا نجحت ، فإن المشي بعد الظهر يصبح أمرًا في استراحة لتطهير رأسك وإعادة تشغيل طاقتك ، بدلاً من حرق عدد معين من السعرات الحرارية.

جرب هذا: يقترح Scritchfield التركيز على ثلاثة جوانب من لطف الجسم: الحب والاتصال والرعاية. الحب يعني اختيار أن تحب نفسك حتى لو كنت ترغب في أن يكون جسمك مختلفًا. الاتصال يعني أن تكون في نفس فريق جسمك ؛ مثل صديق ، أنت تولي اهتماما لما يحتاجه جسمك. الرعاية تعني اتخاذ الخيارات على أساس هذا الحب والاتصال. على سبيل المثال ، يمكنك التفكير في التمرين بالطريقة التالية: "أنا أحب جسدي ، وبينما قد أشعر بعدم الرضا ، فإنني أقدر أنه يمر بي كل يوم." أو "أنا أتصل" مع جسدي عندما أسمع ذلك ، أخبرني أنه من الصعب الاستيقاظ من الأرض وأن هذا التمرين قد يجعلني أقوى وأكثر مرونة وتنشيطًا. "أو" أهتم بجسدي من خلال المحاولة أ يوتيوب تدفق اليوغا. ليس لأنني أحتاج إلى تهييج جسدي في الشكل ، ولكن لأنني أريد أن أعطيه ما يحتاجه ليشعر أنني بحالة جيدة. "من خلال البدء بالجسم كما يقول Scritchfield ، سوف تصل إلى نقطة عندما تقوم باختيارات بدنية وعاطفية صحية تتوافق مع اختيارك أهداف.

والخطوة التالية هي ملاحظة الجوع ومشاعر الامتلاء والاستجابة لها - والتي هي حقًا جوهر الغذاء البديهي. اعتاد الكثير منا على قمع رسائل أجسادنا ، وليس فقط عن الطعام. نحن نعمل خلال وقت الغداء لأننا نحتاج إلى إنجاز مهمة أو نريد إنقاص الوزن. نشاهد آخر عرض على Netflix، عدم الاعتراف بأن أجسادنا وعقولنا قد استنفدت وأن الوقت قد حان للنوم. لا نمشي بعد الجلوس لساعات في مكاتبنا ، لأننا لم نتوقف عن التفكير في مدى قساوتنا وتباطؤنا من يوم مستقر.

جرب هذا: ضبط المنبه كل بضع ساعات وتسجيل الدخول مع جسمك. امنح نفسك الفضل في الفوز السهل ، مثل ملاحظة ما إذا كنت دافئًا أو باردًا أو تحتاج إلى استخدام مرحاض. هذا ما يسميه تريبيول وريتش "تنمية التناغم". عندما تأكل ، قم بإزالة التشتيت (أوقف تشغيل التلفزيون ، وأطفئ تقول آنا لوتز ، أخصائية تغذية مسجلة في رالي الشمالية كارولينا. الأكل الذهن - الاستماع ، دون حكم ، إلى إشارات الجوع والامتلاء والرضا في الجسم - هو جزء مهم من مقاربة الأكل البديهية. خذ بعين الاعتبار ، "هل كانت اللقمة الأخيرة من طعم اللحم جيدة مثل الأولى ، أم هل سأحصل على كامل؟" "هل سأجد هذا؟ القرنبيط أكثر إرضاء مع قليل من الملح أو الزبدة ، أو أنا خنق عليه للتحقق من الخضار خارج قائمتي؟ "

الأكل هو أن تشعر أنني بحالة جيدة. الطعام مريح ، إنه مشترك ، إنه لذيذ. يقول سول سميث: "إن الاستمتاع بفرح غير اعتذاري في الطعام ، خاصة في الأطعمة التي اخترناها اجتماعيًا لنفكر بأنها سيئة ، أمر مثير تمامًا للثقافة ، وجذري - وممتع حقًا". عندما نسمح لأنفسنا بحرية بتناول أطعمة معينة ، فإنها تصبح أكثر إشباعًا منها عندما نتسلل إليها أثناء رحلة العودة إلى المنزل من العمل. الأكل لا ينبغي أن يكون مجرد ملء بطوننا. من الناحية المثالية ، يجب أن نكون قادرين على القول ، "ط ط ط ، أنا مرتاح!"

جرب هذا: أولاً أعطِ نفسك إذنًا للاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة دون ذنب. فليكن هذا شعارك: "لا توجد أطعمة جيدة أو سيئة. أستطيع أن آكل ما أريد. إذا استمعت إلى إشارات جسدي ، فسأأكل الأطعمة المناسبة لي. "عندما يكون لديك بضع لدغات فطيرة وتدرك أنه سيكون هناك دائما المزيد من فطيرة ، فإنك لا تشعر بالحاجة لتناول الطعام حتى كنت محشوة. "من أجمل الأشياء التي أراها مع الأشخاص الذين يجتازون عملية الأكل البديهية أنهم لا يتوقون إلى ذلك يقول ستيفاني رينولد ، MD ، MPH ، طبيب نفسي ومضيف تدوين صوتي إنه ليس عن الطعام.

ثانيا ، جعل وجبات الأحداث الأحداث الحسية. يقترح موراي تدرب على تناول الطعام مع عقلية الشيف. "سيكون الطهاة مدمرين إذا أمضوا ساعات في إعداد وجبة وكانوا يعلمون أنك جالس لتناول الطعام ، أنت قم بتحليل كل سعر حراري واحد وملليغرام من الملح أو مجرد وشاح عليه - حتى أنها لم تتذوقه " يقول. "اجلس ، وتذوقه ، واستمتع به."

فكر في إضافة علاجات لحواسك الأخرى: حدد الزهور وزر الموسيقى الهادئة ، كما يقول Scritchfield. ليس كل وجبة يجب أن تكون على ضوء الشموع ، بالطبع. إن التوقف في مطعم برغر المتوسط ​​والبطاطس المقلية هو مجرد وجبة واحدة من آلاف الوجبات التي ستأكلها في حياتك ، لذلك لا يجب أن تشعر بالسوء حيال ذلك. الأكل ، والأكل ممتعة هو الهدف ، وليس فخ الذنب.

مع الأكل البسيط ، تعتبر التغذية مهمة ، ولكن لا تفكر في الأمر على أنها أداة تاسكاستر متألقة - إنها مجرد دليل لما سيبقيه جسمك في حالة جيدة. عندما تتعود على الأكل البسيط ، يمكنك أن تقرر ما إذا كان الوقت قد حان للجزر أو كيك الجزر ، كما يقول سكريتشفيلد. وأوضحت أنه أثناء عشاء مريح مع بناتها ، قد تستمتع بتذوق هذه الكعكة. لكن بين مواعيد العميل خلال يوم العمل ، قد تختار الجزر والحمص المعزّزان للطاقة. المفتاح: في حين أن هناك اختلافًا غذائيًا في الأطعمة الجزرة هذه ، إلا أنه ليس هناك أخلاقي فرق.

جرب هذا: لتعزيز التغذية ، فكر في الأطعمة التي يمكنك إضافتها بدلاً من طرحها ، كما يقول موراي. زيادة الخاص بك كمية المياهأو الفاكهة أو الخضار مفيد لصحتك ولا يتطلب حظر أي شيء. لا تتردد في تحضير الخضار بالطريقة التي تريدها - نعم ، حتى مع تلبيس الزبدة أو الزيت أو المزرعة. الأطعمة المغلفة بالمغذيات يجب أن ترضي الحنك أيضًا.

لا تتوقع إسقاط كل ما تبذلونه من الحقائب الغذائية والوزن على الفور ؛ التوقيت مختلف لكل من يستكشف الأكل البسيط. يخشى الكثير من الناس أنه بدون قواعد الطعام ، سوف يكتسبون الوزن على الفور. قد تكون ، إذا كنت مقيدًا بشكل خطير من قبل ، كما يقول رينولد ، لكنك قد تفقد وزنك إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بعد أن تكون ممتلئًا. في كلتا الحالتين ، لا بأس: يتقلب الوزن ، وستؤثر حالات الحمل والعمر وانقطاع الطمث على جسمك أيضًا. يقول رينولد: "الاعتراف بأن هذا قد يكون غير مريح في البداية". "لكن النتيجة هي الحرية".

جرب هذا: لإخراج القوة (أو الذعر) من تقلبات الوزن ، توقف عن وزنك. التركيز على المزيد من التدابير الهادفة للصحة. على سبيل المثال ، هل تشعر أنك أكثر حيوية؟ هل لديك الرغبة الشديدة أقل من السيطرة؟ يقول موراي: "أشجع الناس على تجربة تناول الطعام بسهولة لمدة ثلاثة أشهر فقط للتعرف عليه". "قد يستغرق الأمر بالتأكيد سنة لتشعر بالراحة حقًا في ممارستها. من الصعب للغاية الانتقال من عقلية الحمية إلى عقلية الأكل البديهية. "كن لطيفًا مع نفسك ، بغض النظر عن المدة التي تستغرقها. كما يقول Scritchfield ، "كم من الوقت تعتقد أنك تستحقه؟"

هل الأكل البديهي يساعدني حقًا في التفكير في الطعام أقل؟

يبدو أنني بحاجة إلى التفكير في الطعام وتناول المزيد من الطعام للاستماع إلى جسدي. قد يبدو الأمر كذلك في البداية ، ولكن تعلم تناول الطعام بشكل حدسي يعني تكريس المزيد من التفكير لجسمك وأقل لتناول الطعام. التحول الحقيقي هو الابتعاد عن العظة الخارجية (الوزن ، النظرات ، القيود الغذائية) ونحو العظة الداخلية (الجوع ، الامتلاء ، الرضا ، الانفعال ، الطاقة). يتعلق الأمر بالانتقال من موقف السلبية والقيود إلى موقف اللطف والعناية بجسمك.

إذا كان من المفترض أن أتناول الطعام فقط عندما أشعر بالجوع ، فكيف يمكنني التمسك بساعات العمل أو الوجبات العائلية المعتادة؟

الفكر العقلاني هو جزء من الأكل البديهي. إذا كنت جائعًا في الخامسة من عمره ولم يكن العشاء حتى الساعة السابعة ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة لتقليص الحافة أو تناول العشاء في وقت مبكر. يعتمد الاختيار على أفكارك وقيمك. وبالمثل ، إذا كنت تعرف أنك ستجوع بعد اجتماع عمل استمر لمدة ساعتين ، فاحصل على إفطار أكبر، تناول الغداء في وقت مبكر ، أو إحضار وجبة خفيفة لتجنب أن تصبح مفترسًا.

هل تناول الطعام بديهي للأطفال أيضًا؟ أخشى أنهم سيأكلون الوجبات الخفيفة طوال اليوم.

غالبًا ما يقترح أخصائيو التغذية البديهية أن يكون الآباء مسئولين عن "ماذا" و "متى" و "أين" الأكل (على سبيل المثال ، عندما حان الوقت لتناول العشاء وما يتم تقديمه). يمكن أن يكون الأطفال مسؤولين عن "من" و "كم" (أي جزء من الغداء لتناول الطعام أولاً ، وكم يترك على صحنهم).