كيف تقوي عضلات البطن المستعرضة

لا تدع هذه العضلات الأساسية تسقط على جانب الطريق.

صور غيتي

على استعداد لهذه الحقيقة قنبلة اللياقة البدنية؟ امتلاك ستة عبوات ليس مرادفًا دائمًا لوجود لب قوي. من المهم تقوية بطني المستقيم (عضلات ab الخارجية السطحية المعروفة بمحبة الحزمة الستة) ، لكنها بعيدة عن التمرين الوحيد الذي يجب التركيز عليه. كما هو الحال مع معظم الأشياء في الحياة ، عليك أن تتعمق أكثر من أجل التأثير الكامل - وصولاً إلى بطنيك المستعرض.

"إن البطن المستعرضة ، أو عضلة TVA ، هي أعمق عضلة أساسها ، متصلة بالعمود الفقري القطني الأمامي و يقول علي هاندلي مؤسس: "لف حول الوسط من الخلف إلى الأمام مثل مشد أو زوج من Spanx". Bodylove بيلاتيس في مدينة نيويورك. "عندما تشارك بشكل صحيح ، يقوم TVA بتصوير الخصر ، ويطيل الجذع ، ويسطح البطن ويدعم العمود الفقري والحوض."

ذات صلة:6 تمارين للقيام بها في المنزل (عندما تكون الصالة الرياضية مجنونة)

فقط لأن البطن المستعرضة يصعب رؤيتها والوصول إليها لا يعني أنه ليس من الضروري الحفاظ عليك قوية ، منغم ، وخالية من الألم. هذه العضلات الفائقة العمق ، والتي يشار إليها غالبًا باسم مشد العضلات ، تعمل كل شيء بدءًا من تثبيت العمود الفقري القطني لتثبيت أعضاءك في مكانها. هذا

ضخم مهنة. ووفقًا لهاندلي ، إذا كان لديك تلفاز ضعيف أو غير متصل ، فمن المحتمل ألا يكون ألم الظهر بعيدًا عن الركب.

وتقول: "يدعم TVA القوي الحوض في وضع محايد ، مما يتيح لك استهداف وتقوية الجزء السفلي من الجسم بشكل صحيح". "لذلك ، من المحتمل أن يكون لدى شخص مصاب بـ TVA ضعيف عضلات ضعيفة وعضلات ضعيفة أيضًا."

على عكس العضلة المستقيمة (أو العضلات المرئية المكونة من ست حزم) ، تعمل ألياف العضلات TVA أفقياً ، كما يقول هاندلي. تقوم البطن المستعرضة القوية بضغط البطن وتسويته ، بينما تعمل ألياف العضلة المستقيمة عموديًا وتنمو للخارج. خبر جيد إذا كنت سئمًا من النوبات: انسوا ذلك - فلن يساعدوا في تقوية TVA. يقول هاندلي: "إذا كان لديك تلفاز ضعيف ، فقد يكون لديك بطن منخفض ، وبغض النظر عن عدد الجرش الذي تعاني منه ، فلن تختفي".

ذات صلة:إليك كيف تصبح شخصًا تمرينًا صباحيًا وتمسك بأهداف التمرين

لذلك إذا لم تفعل الجرش الحيلة ، فكيف يمكنك بالضبط تشغيل هذه العضلات؟ يقول هاندلي: "إن TVA هي عضلة تفكير ، مما يعني أنك لست مضطرًا إلى التحرك لتنشيطها". "بدلا من ذلك عليك أن تجد اتصالا بين العقل والجسم لعمل العضلات. فقط عن طريق التنفس والتفكير في كيفية الالتفاف حول جسمك سوف تشركه. "إليك بعض من الأفضل يمكنك ممارسة التمارين في المنزل (أو حرفيًا في مقعدك في العمل) لإشراك عضلات البطن المستعرضة.

TVA العد

1. الجلوس بشكل مريح على فيزيبال ، كتلة اليوغا ، أو كرسي مع العمود الفقري محايد والوزن موزعة بالتساوي بين كلتا العظمتين الجلوس.

2. استنشق أنفك ، واسمح لبطنك بملء الهواء وعضلات معدتك للاسترخاء التام.

3. زفر من فمك بطيئًا ، حتى وتمرن في فمك وتخيل تلفازك حول التفاف الوسط ، وسحب بطنك بطول الطريق حتى العمود الفقري.

4. الحفاظ على زر البطن الخاص بك على العمود الفقري الخاص بك والبدء في العد بصوت عال.

ابدأ بالاحتساب والعد إلى 10 والبناء إلى 25.

كلاب الطيور

1. ابدأ من كل أربع مع عمودك الفقري في وضع محايد.

2. استنشق أنفك ، واسمح لبطنك بملء الهواء وعضلات معدتك للاسترخاء التام.

3. قم بالتنفس لفترة طويلة وبطيئة ، حتى تتنفس في فمك وأنت تتخيل أن تلفازك تلفاز حولك القسم الوسطي ، اسحب زر البطن إلى العمود الفقري وحبك جانبي القيمة المطلقة سويا.

4. ابق على القيمة المطلقة الخاصة بك وتشارك في العمود الفقري محايد تماما ، والوصول إلى ذراعك اليسرى والساق اليمنى بعيدا عن الجسم. استنشق أنفك مرة أخرى واحضر الذراع والساق إلى موضع البداية.

5. الزفير من خلال فمك مرة أخرى وتمديد الذراع والساق المعاكس. تهدف لمدة ثمانية ممثلين على كل جانب.

تحوم الركبة

1. ابدأ من كل أربع مع عمودك الفقري في وضع محايد.

2. استنشق أنفك ، واسمح لبطنك بملء الهواء وعضلات معدتك للاسترخاء التام.

3. قم بتنفس فمك الطويل والبطيء حتى تتخيل أنك تتخيل أن يرتدي بنطلون جينز بخصر مرتفع فوق زر البطن.

4. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك والعمود الفقري محايد تماما ، وعقد هذا الصدد كما كنت رفع وتحريك الركبتين قبالة حصيرة.

5. يستنشق كما كنت خفض الركبتين مع السيطرة. تهدف لمدة ثمانية ممثلين.

التحدي الأساسي: استمر في الاتصال وحوم الركبتين لمدة دقيقة واحدة.

قد تتجاهل أهم العضلات التي لديك - إليك كيفية تقويتها في المنزل