10 طرق للتعامل مع القلق

بحاجة الى مساعدة في إدارة مخاوفك؟ اتبع نصيحة هذا الطبيب النفسي.

لقد بقيت في السرير لمدة ساعة الآن وما زلت لا تستطيع النوم. ربما كنت تفكر في عملك أو 401 (ك) أو التأمين الصحي. ربما بعض المشكلات مع أطفالك تدور في عقول الهامستر في وقت متأخر من الليل. بغض النظر عن المشكلة ، لا يمكنك إخراجها من رأسك ، لذلك تحاول حلها هناك وهناك. قبل أن تعرف ذلك ، مرت ساعة أخرى. الآن تبدأ القلق من حقيقة أنه لا يمكنك النوم. "سأكون حطامًا غدًا" ، أخبر نفسك. "يجب أن أنام الآن". لا تفعل الحيلة ، هل هي كذلك؟
كلنا كنا هناك. لكن الخبر السار هو أن هناك شيئًا يمكنك فعله للمساعدة - شيء أكثر فعالية من النصيحة المعتادة "الإيجابية" أو مجرد "التوقف" يفكر كثيرًا. "أحدث الأبحاث حول القلق تقترح أساليب مبتكرة ، وحتى غريبة ، للتعامل بنجاح مع متكررة المخاوف. لقد رأيت هذه الأعمال لمئات المرضى. في الواقع ، لقد وجدت أن معظم الناس يمكنهم السيطرة على الأشياء إذا استغرقوا بضع دقائق لتطوير علاقة مختلفة مع أفكارهم ومشاعرهم. فيما يلي 10 طرق للمحاولة.
1. كرر قلقك حتى تشعر بالملل. إذا كان لديك خوف من المصاعد ، فستتخلص منه إذا ركبت الف مرة واحدة على التوالي. في البداية ، ستكون شديد القلق ، ثم أقل من ذلك ، وفي نهاية المطاف لن يكون له أي تأثير (باستثناء أن تجعلك سئمت من ركوب المصعد). لذا خذ الفكر المزعج الذي يزعجك وأقولها مرارًا وتكرارًا ، بصمت ، ببطء ، لمدة 20 دقيقة. من الصعب أن تضع عقلك في حالة قلق إذا كررت ذلك مرات عديدة. أدعو هذا "علاج الملل" لأسباب واضحة ، لكنه بالتأكيد يدق الشعور بالارتباك والقلق.


2. يزيد الأمر سوءا. عندما تحاول بشدة التحكم في مخاوفك ، فإنك تزيدها فقط. بدلا من ذلك ، المبالغة فيها ونرى ما سيحدث. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى أن يظل عقلك فارغًا أثناء العرض التقديمي ، فاذيفه عن قصد في منتصف عرضك التالي. قل ، "جي ، ماذا كنت أقول فقط؟" لاحظ كيف لا يحدث هذا أي فرق. لا شيء يدعو للقلق ، أليس كذلك؟ فعلت هذا في محاضرة مرة واحدة ولم يرفع أحد الحاجب. (ربما لم يسمعوا على أي حال!)
3. لا تحارب الجنون. قد يكون لديك أحيانًا أفكار تقودك إلى الاعتقاد بأنك ستفعل شيئًا فظيعًا ("أنا منجذبة إليه. هل هذا يعني أنه سيكون لدي علاقة غرامية؟ ") أو أنك مجنون ، (العميل الخاص بي الذي يعمل محامياً يتخيل نفسه يصرخ في المحكمة). تذكر ― عقولنا خلاقة. تنطلق نقاط التشابك الصغيرة بعيدًا بشكل عشوائي ، ومن حين لآخر ينتشر الفكر "المجنون". كل شخص لديه منهم. بدلاً من الحكم على ملكك ، صفها لنفسك كأنها كائن فضولي على الرف والمضي قدمًا.
4. التعرف على الإنذارات الكاذبة. هذا الخوف من حرق منزلك لأنك تركت الحديد لم يتحقق. إن النبض القلبي السريع لا يعني أنك مصاب بنوبة قلبية. إنها استجابة جسمك الطبيعية للإثارة. العديد من الأفكار والأحاسيس التي نفسرها كإشارات للقلق - حتى الذعر - هي مجرد ضوضاء في الخلفية. فكر في كل واحد منهم كمحرك إطفاء يذهب إلى مكان آخر. لقد لاحظتهم ؛ الآن دعهم يمر.
5. حول قلقك إلى فيلم. يمكنك التخلي عن القلق من خلال فصل نفسك عن ذلك. طريقة واحدة هي أن تتخيل أن أفكارك القلق هي عرض. ربما يكون شابًا يرتدي قبعةً مضحكة يستفيد من الرقصات ويغني عن قلقك أثناء الجلوس في الجمهور ، وتناول الفشار ، وهو مراقب هادئ.


6. جانبا وقت القلق. غالبًا ما نتبع نهج "Crackberry" تجاه مخاوفنا: فهي تظهر بشكل غير معلن باستمرار رسائل البريد الإلكتروني ، ونوقف كل شيء لمعالجتها - حتى لو كان ينبغي لنا القيام به شيء آخر. لكن ماذا لو لم ترد على الفور؟ حاول تخصيص 20 دقيقة كل يوم - دعنا نقول في الساعة 4:30 مساءً ― فقط لمخاوفك. إذا كنت تخشى في الساعة 10 صباحًا ، فقم بتدوين السبب وعزمك على التفكير في الأمر لاحقًا. بحلول الوقت الذي تأتي فيه الساعة 4:30 ، لن يصبح الكثير من مشاكلك مهمًا بعد الآن. وسوف تقضي تقريبًا يومًا كاملاً خالٍ من القلق.
7. خذ يدك من القرن. يمكنك التحقق باستمرار من الطقس قبل حدث كبير في الهواء الطلق. أنت تعيد قراءة هذا التعليق الخرقاء الذي أدليت به ، متمنياً لك استعادته. ونعم ، أنت تزمع قرنك في حركة المرور. عندما تحاول يائسة تولي أمر الأشياء التي لا يمكن التحكم فيها ، فأنت تحب السباح الذي يصاب بالذعر والصفع على الماء ، وهو يصرخ. لا تحصل على أي مكان. بدلاً من ذلك ، تخيل أنك تطفو على الماء مع ذراعيك منتشرة ، وتطل على السماء. إنها مفارقة ، ولكن عندما تستسلم في الوقت الحالي ، فإنك في الواقع تشعر بأنك أكثر سيطرة.
8. التنفس بها. قد تلاحظ أنه عندما يكون جسمك متوتراً ، فإنك تحبس أنفاسك. التركيز على التنفس هو أسلوب شائع ولكنه فعال لتهدئة الأعصاب. أين أنفاسك الآن ، وأين عقلك؟ جمعهم معا. استمع إلى حركة أنفاسك. هل يتجول عقلك في مكان آخر؟ نسميها مرة أخرى. التركيز فقط على التنفس داخل وخارج ، بداية ونهاية ، والتنفس إلى التنفس ، لحظة إلى لحظة.
9. اصنع السلام مع الوقت. عندما تكون قلقًا ، يمكن أن يشعر كل شيء بالطوارئ. لكن لاحظ هذا عن كل ما يثير قلقك القلق: إنه مؤقت. ينتهي كل شعور بالهلع ، وكل قلق يختفي في النهاية ، ويبدو أن كل ما يسمى بالطوارئ يتبخر. اسأل نفسك ، "كيف سأشعر بهذا الأمر خلال أسبوع أو شهر؟"
10. لا تدع مخاوفك تمنعك من العيش في حياتك. سيتبين أن الكثير منها غير صحيح ، وستكون عواقب قلقك - قلة النوم ، والنبض السريع ، والإحراج قليلاً - مجرد إزعاج عندما يتعلق الأمر بذلك. ما الذي لا يزال بإمكانك فعله حتى لو كنت تشعر بالقلق؟ أي شيء تقريبا.