كيفية الحصول على علاقة صحية مع هاتفك

قبل بضعة أسابيع ، ذهبت أنا وأختي إلى مكان والدينا لتناول العشاء. خلال كوب من النبيذ قبل الوجبة ، كنا منغمسين في محادثة ممتعة وحديثة حول Instagram المؤثرات الحيوانية ، وسألت بشكل عشوائي إذا كان أي شخص يعرف الفرق بين السرعوف الصلاة وأ الجراد. (مثلك). فجأة ، خرجت الهواتف ، بدأت غوغلينغ ، ولم يكن هناك عودة إلى الوراء. كنا نتحرك بلا هوادة في التلال المنفصلة في أيفون لاند ، وسرعان ما كانت عائلتنا بأكملها تجلس في صمت تام ، ولكن معًا العالمين.

بالطبع ، لم تكن هذه هي المرة الأولى التي أهمل فيها إخواننا من البشر لصالح نشاط الهاتف غير المجدي. ربما كنت هناك أيضًا. وإذا كنت تحب الكثير من الأشخاص ، فستجد أن هاتفك يتداخل مع سلامتك.

يقوم الأمريكيون البالغون بفحص هواتفهم بشكل جماعي 12 مليار مرة يوميًا ، وفقًا لمسح ديلويت 2017. هذا رقم مذهل ، لكن المثير للاهتمام ، أنه يبدو أنه قد هبط منذ عام 2015 تقريبًا. سبب واحد ممكن؟ قال 47٪ من المشاركين في الاستطلاع أنهم يحاولون بنشاط الحد من استخدام الهاتف.

في الواقع ، هناك العديد من المنظمات والائتلافات الجديدة التي تدعو إلى استخدامات أكثر صحة للتكنولوجيا. في الآونة الأخيرة ، انضم موظفو ومستثمرو Facebook و Google السابقون لإطلاق حملة تعليمية تسمى Truth About Tech ، وهي شراكة بين المركز for Humane Technology ، وهو تحالف من المطلعين على التكنولوجيا ، ومجموعة المناصرة Common Sense ، التي تلتزم بمساعدة الأطفال والآباء على التنقل في وسائل الإعلام و تقنية. أهداف الحملة: زيادة الوعي ومساعدة منشئي البرامج في تصميم المنتجات بطريقة تجعل المستخدمين لديهم علاقة صحية أقل تدخلاً معهم. وقال تريستان هاريس ، كبير زملاء "سينس سينس" عندما بدأت الحملة: "تشارك شركات التكنولوجيا الآن في سباق تسلح كامل لجذب الانتباه البشري والحفاظ عليه". "الكثير من المهندسين والمصممين الأذكياء في الصناعة يرغبون في إنشاء تطبيقات توفر لنا المعلومات التي نحتاجها لتحسين حياتنا في أسرع وقت ممكن ، بدلاً من مجرد امتصاصنا لأطول فترة ممكنة ممكن."

ما الخطأ في الطريقة التي نستخدم بها التكنولوجيا الآن؟ لسبب واحد ، هو التعدي في الوقت المحدد ، وإلا فقد ننفق على فعل أشياء جيدة لصحتنا الجسدية والعقلية. مما لا يثير الدهشة ، أن معظم عمليات التحقق الهاتفية المستمرة لدينا تحدث خلال فترات الترفيه: في الوجبات ، وخلال الوقت مع الأصدقاء أو العائلة ، قبل النوم في الليل ، وقبل العمل في الصباح - الأوقات التي ينبغي أن نعيد فيها شحن عقليتنا بطاريات. وجد استطلاع لبنك أوف أمريكا أن 71٪ من الأمريكيين ينامون بهواتفهم الذكية.

والعواقب حقيقية. لقد جعلني هاتفي سريعاً ومشتتا. تعترف مونيكا ، 40 سنة ، وهي محامية في كينسينغتون بولاية ماريلاند ، "لا يمكن أن أكون مستوعبة تمامًا فيما كنت أفعله أو أعير اهتمامًا تامًا للأشخاص من حولي". "كان زوجي مستعدًا للذهاب إلى الاستشارة إذا لم نتمكن من التفاوض بشأن قواعد استخدام الهاتف في منزلنا."

عندما سألت عالم النفس البحثي لاري روزن ، دكتوراه ، عن سبب انتشار ما يسمى بإدمان الهاتف الذكي على نطاق واسع ، قام بتصحيح المصطلحات الخاصة بي: "هذا في الحقيقة ليس إدمان ؛ وقال "إنه اضطراب قائم على القلق". "نحن لا نتحقق للحصول على المتعة. نحن نتحقق لإزالة القلق ". (لما يستحق الأمر ، فإن نقطة الإدمان هذه مطروحة للنقاش: يقول العديد من الخبراء مكافأة تشبه الطنانة التي نشعر بها مع كل "إعجاب" والإخطار يجعلنا نعود لمزيد من ، مثل الكثير من الكافيين أو النيكوتين إدمان.)

على غرار الطريقة التي قد يتناول بها الكثير منا مشروبًا أو وجبة خفيفة في حفلة لتجنب الشعور بالحرج اجتماعيًا ، معظمنا تنجذب نحو هواتفنا للراحة والهاء عندما نواجه كل يوم غير مريحة العواطف. فكر: الوقوف في الطابور في محل البقالة (الملل). في انتظار صديق في مطعم (نفاد الصبر أو القلق الاجتماعي). عائلة مفقودة (الشعور بالوحدة).

تتمثل إحدى الخطوات الأساسية في تطوير علاقة صحية مع أجهزتنا في إعادة تعلم كيفية الشعور بالراحة مع الملل والقلق الاجتماعي والشعور بالوحدة والشعور بعدم الارتياح. يقول روزن: "لقد سمح لنا الهاتف بعدم التسامح مع الملل". "عندما تضربك الرغبة أثناء انتظارك لفيلم ما ، لا تلتقط هاتفك. فقط دع عقلك يهيمون على وجوههم. من الصعب جدًا القيام بذلك. "قبل ذلك ، بعض الأفكار لجعل الأمر أسهل.

إعادة النظر في عقلك

التحقيق في الدافع

وفقا لدراسة أجرتها شركة الأبحاث Dscout ، فإن مستخدم الهاتف الذكي العادي يلامس هاتفها 2617 مرة كل يوم.

عندما يتصرف معظمنا على الدافع للاستيلاء على الهاتف لدينا لمعرفة ما هو جديد - النصوص ، الإعجابات ، الإخطارات - نادراً ما نتوقع أي شيء ملح. ماذا لو حاولنا التباطؤ ، مما أتاح لأنفسنا لحظة لمعرفة ما نبحث عنه حقًا مع كل فحص هاتف؟

يائيل شي ، وهو مدرس التأمل الذهن ومؤلف ماذا الان؟ التأمل لعشرينياتك وما بعدها، تنصح: "قبل أن تصل ، خذ نفسًا عميقًا. ما هو شعورك؟ ما الذي يدفعك للوصول للهاتف؟ هل هي مجرد عادة؟ الشعور بالوحدة؟ الرغبة في الهروب من شعور معين؟ "أخذ هذا وقفة يوفر شعورا بالحرية والتمكين ، لذلك يمكننا أن نكون أكثر تعمدًا في فحص هواتفنا عندما يكون لدينا بالفعل شيء لحضوره إلى.

تلبية الغيرة مع الامتنان

هل شعرت بالغيرة حينما كنت تبحث عن صور لقضاء العطلات على الشاطئ لزميلك على Facebook أو قصة Instagram الخاصة بمعلمة اليوغا حول روتين التأمل الصباحي الذي تحلم به؟ في اللحظات الكثيرة (المفترض) تجد نفسك تقارن نفسك بالآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي - سواء بسبب ذلك عن بشرة خالية من العيوب ، أو طفل لطيف ، أو كريم ماتشا لاتيه ، أو وظيفة جديدة ، أو أي شيء آخر - لاحظ فقط أولاً يحدث. "خذ بعين الاعتبار ما إذا كان يمكنك أخذ بعض الأنفاس وتسمية الأشياء التي تسير على ما يرام في حياتك" ، تنصح شي. "يمكن أن يذكرنا ذلك ، في كثير من الأحيان ، أن الأمور تسير بشكل صحيح في حياتنا أكثر من الخطأ". ماذا لديك لتكون ممتنة ل؟

اسمح لنفسك أن تشعر بما يأتي

كما يوحي خجول ، أن التمسك بهواتفنا يعد وسيلة مريحة لتجنب المشاعر غير المريحة. لذا فإن التراجع عن هواتفنا يعني أن هناك المزيد من الانزعاج. لكن تعلم الجلوس مع هذا الانزعاج - والاعتراف بأنه لا يؤذيك - يمكن أن يكون قويًا. "عندما تنشأ مشاعر غير مريحة ، تعترف بالعاطفة ولكن تقبلها كصحة طبيعية" ، تقترح الطبيب النفسي فيكتوريا دونكلي ، دكتوراه في الطب ، مؤلفة كتاب إعادة ضبط دماغ طفلك. "يجب أن تشعر بالرضا حيال حقيقة أنك تركت عقلك ممتدًا أو مرتاحًا أو يحل مشكلة أو تعمل في عاطفة في كل مرة تقاوم فيه استخدام هاتفك."

تجربة مع عادات جديدة للتكنولوجيا

جرب "استراحة تك"

اضبط مؤقت هاتفك لمدة 15 دقيقة ، وأقلب الهاتف باتجاه الأسفل ، ولا تلمسه حتى ينطفئ المنبه. عندما يحدث ذلك ، تحقق مما تريد لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر ذلك. هذا يعلم عقلك أنه يمكنك أن تكون بالقرب من هاتفك دون أن تكون عليه ولن تفوتك أي شيء ، كما يوضح روزن. عندما تبدأ 15 دقيقة في الشعور باختصار شديد ، حاول 20 ثم 30.

التركيز على شاشة واحدة في وقت واحد

هل شاهدت التلفزيون أثناء التمرير على هاتفك؟ أنا أيضا. هذه ظاهرة يطلق عليها الخبراء "الفحص الثاني" ، وهي تنطلق من استجابة الإجهاد لدينا أكثر من النظر إلى شاشة واحدة. لا تقلق لا أحد يخبرك بعدم مشاهدة التلفزيون. ولكن "ممارسة مجرد مشاهدة التلفزيون. ممارسة مجرد لعب الكلمات مع الأصدقاء. تدرب على فعل شيء واحد فقط ، يقول روزن. إنه أصعب مما يبدو. مررت به من خلال ملاحظة مدى شعوري بالقلق أثناء الفحص الثاني. الشعور بالاسترخاء الذي أحصل عليه من التركيز فقط على التلفزيون جعله يستحق كل هذا العناء.

إعطاء الأولوية للإخطارات الخاصة بك

أحد الأسباب التي تجعل عدم توصيل التكنولوجيا بالكامل أمرًا غير واقعي: أصبحت هواتفنا ضرورية لحالات الطوارئ والتواصل مع شركائنا والوصول إلى أطفالنا. لذلك الحد من استخدام الهاتف مع نهج أكثر توازنا. "قم بإيقاف تشغيل الإشعارات لكل شيء باستثناء المكالمات الهاتفية والرسائل النصية. تنصح كارولين كنور ، محررة الأبوة والأمومة في Common Sense Media ، بهذه الطريقة ألا تفوتك رسالة نصية أو مكالمة من أطفالك أو مدرستهم. وعندما يكون جميع أحبائك معًا ، وافق على محاولة وضع هواتفك في وضع صامت أو في وضع الطائرة للحفاظ على الانحرافات إلى الحد الأدنى.

تبسيط استهلاك الأخبار الخاصة بك

الاعتماد على وسائل التواصل الاجتماعي للحصول على الأخبار يعني أنك ترى فقط العناوين الرئيسية (غالبًا ما تكون مقلقة) وردود فعل الجميع العاطفية تجاههم. بدلاً من ذلك ، استخدم تطبيقًا مركزيًا واحدًا أو بودكاست للحصول على الأخبار. ال نيويورك تايمز تطبيقعلى سبيل المثال ، يوفر موجزات الصباح والمساء بنقاط رصاصة وروابط للقصص الكاملة إذا كنت ترغب في معرفة المزيد.

التزم بالمسار

الوصول إلى بعض نقاش حقيقي

"اسأل أفراد عائلتك أو أصدقاؤك عن شعورهم تجاه استخدامك للتقنية - واستمع حقًا دون أن تكون دفاعيًا" ، كما يشير دونكلي. قد تكتشف أنهم يشعرون بالتجاهل أو الإحباط بسبب عدم وجودكم. وتقول: "على الرغم من أن هذا قد يكون محادثة مؤلمة ، إلا أنه يمكن أن يكون الركلة في البنطلون اللازم لإحداث تحول".

إنشاء عقوبة

كفريق واحد مع أحبائهم للالتزام بالقرارات التقنية ، والنظر في جعلها مثيرة للاهتمام. يقول دونكلي: "طبق" ضريبة تقنية "، على غرار جرة أقسم". "عندما يخرق شخص ما قاعدة ما ، يجب عليها أن تضع أموالاً في جرة تتجه نحو نشاط يمكنك القيام به معًا".

حدد أوقاتًا أو مناطق هاتفية "بلا هاتف"

هناك قاعدة غير قابلة للتفاوض حول جيسيكا ، 28 عامًا ، وهي أم في منزلها في كالاباش ، بولاية نورث كارولينا ، لا توجد هواتف في غرفة النوم أو على طاولة العشاء. أشحن هاتفي في غرفة الغسيل الخاصة بي. إنها تبقى هناك 90 بالمائة من الوقت. هناك أوقات كثيرة يمكنك فيها الحصول على مسافة أكبر من هاتفك — قبل أن تغفو (اشتر ناقوس الخطر) الساعة!) وأثناء الاجتماعات وفي فترة ما بعد الظهر عندما تكون مع عائلتك ولا داعي للقلق بشأن الخروج من المنزل تصل.