كيفية تحقيق أقصى قدر من تجريب الروتينية

ليس لديك ساعتان لضرب الصالة الرياضية؟ لا عرق. إليك كيفية الاستفادة القصوى من التمرين السريع.

صور غيتي

إذا كان لديك 30 أو 20 أو حتى 10 دقائق فقط لكسر العرق وتساءلت عما إذا كان الأمر يستحق ذلك - فهو كذلك. هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن ضرب الصالة الرياضية لساعات طويلة هو الطريقة الفعالة الوحيدة لممارسة الرياضة. ليس هذا غير واقعي تمامًا ، ولكنه يجعل العمل يبدو كأنه عمل روتيني. إنه يجعل "ليس لدي ما يكفي من الوقت" هو الأساس عذرا لعدم ممارسة الرياضة، عندما تكون الحقيقة ، جلسة مختصرة ، ولكن ذات الكثافة العالية يمكن أن تكون كل ما يلزم للحصول على ضخ قلبك ، وزيادة مستويات الطاقة الخاصة بك ، وتساعدك على الشعور بالروعة.

سواء كنت تحاول الضغط في عرق سريع قبل العمل أو لا يمكنك تحمل فكرة الإنفاق ساعة على الإهليليجي (مرة أخرى) ، إليك كيفية تحسين روتين التمرين عندما تضغط من أجل زمن.
ذات صلة: 8 وزن الجسم تمارين يمكنك القيام به في أي مكان

لا تهتم

إن التغلب على عدم وجود وقت كافي للقيام بتمرين طويل ، هو عكس ما تحتاجه. الحياة مشغولة وصعبة ومتعبة ، لذا كن لطيفًا مع نفسك. "في بعض الأحيان يسمح جدولي الزمني لمدة 20 دقيقة فقط ، لكن شعاري كله هو أن تكون مرنًا في حياتك وتمرينك" ، يقول ذلك

ايمي روزوف ديفيس، مدرب المشاهير ، مدرب الصحة والعافية ، و هالو سبورت عضو مجلس استشاري. "لم يستحوذ الهوس على أي شخص في أي مكان ، لذلك لا تضغط على نفسك للتمسك بجدول تمرين معين."

مزجها

إذا كنت مسافرًا أو قصيرة في الوقت المحدد ، فلن يكون لديك خيار سوى الابتعاد عن روتين التمرين المعتاد - وقد يكون ذلك أمرًا جيدًا. يقول ديفيس: "إذا حافظت على نفس روتينك القديم ، فمن المرجح أن تشعر بالملل وينتهي الأمر بتخطي الصالة الرياضية". "يجب أن يكون التمرين جزءًا من نمط حياتك ، وليس التزامًا أو عبءًا. اجعل تمريناتك ممتعة من خلال إبقائها جديدة وفعل شيء مختلف كل يوم. "

أعتبر على الطريق

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية ، ولكن ليس لديك أي معدات أو وقت لصالة الألعاب الرياضية ، فلا يزال بإمكانك القيام بذلك. يوصي ديفيس بممارسة تمرين HIIT صغير (فترة تدريب عالية الكثافة) عندما تكون في الطريق. "نفذ بعض تحركات الكيك بوكسينغ ، وانزل إلى حصيرة بعض بيلاتيس الحصير ، واسترجع من أجل القفز على الرافعات ، والقيام ببعض اليوغا ، ثم بعض الألواح ، وما إلى ذلك" ، كما تقول. أبقِ نفسك على أصابع قدميك - فلا يلزم وجود أي تجهيزات فاخرة. هل يمكن أيضا التسلل بعض عصابات المقاومة في حقيبتك.

التركيز على التحركات عالية التأثير ، متعددة الأغراض

يقول ديفيس عن تمرين سريع: "كل دقيقة مهمة" ، لذلك لا تريد أن تضيعها. "إذا كان لديك 10 دقائق فقط ، فأنا أقترح vinyasa اليوغا ، أو القفز على الحبل ، أو سلسلة مقابس القفز".

بعض التحركات المفضلة لديفيز لتجربتها:

ألواح: هذه الخطوة السلطة تعمل كل شيء. هناك العديد من الاختلافات الجيدة التي يمكنك القيام بها - ارفع ساقيك ، ارفع ذراعيك ، أو قم بتحريك الوركين ، أو امسكه ببساطة. إنها خطوة متعددة الاستخدامات. "

حبل القفز: "هذا يمنحك الكثير من الضجة لباقة الخاص بك - تحتاج فقط 10 دقائق وخارجها لممارسة القاتل. حاول دقيقة واحدة وإيقاف دقيقة واحدة لتحويلها إلى تمرين HIIT. "

القفز الرافعات: "ضع أغنية جيدة (أو اثنتين أو ثلاث - ثلاث أغاني تقريبًا 10 دقائق) ويمكنك الرقص أو القيام بالقفز بأذرع مختلفة."

تحية شمس اليوغا: "فعل هذه السلسلة اليوغا ببطء الاحماء أو بسرعة مع قوة لتدفق الدم وضخ القلب ".

  • البدء في الوقوف في الجبل تشكل والقدمين معا والذراعين بجانبك.
  • استنشق الذراعين لأعلى ، وقم بالزفير إلى الأمام واطلق يديك ورأسك وجذعك على الأرض.
  • استنشق إطالة الجذع وارفعه في منتصف الطريق وقم بتدليك ظهرك ، وازفر خطوة إلى الوراء إلى اللوح ثم تتدفق عبر chaturanga.
  • يستنشق الكلب التصاعدي. الزفير الكلب الهابط.
  • يستنشق ، خطوة القدم اليمنى إلى اليد اليمنى ورفع ذراعيك وجذع يصل الى اندفع.
  • الزفير ، خطوة الساق اليمنى العودة إلى اللوح ، chaturanga.
  • يستنشق الكلب الصاعد ، الزفير الكلب الهابط.
  • يستنشق القدم اليسرى إلى اليد اليسرى ، ورفع الأسلحة في سماء المنطقة ويأتي للاندفاع.
  • ترك الزفير ساقه مرة أخرى إلى اللوح ، وتدفق من خلال chaturanga.
  • يستنشق الكلب الصاعد ، والزفير الكلب الهابط ، وعقد لمدة ثلاثة نفسا.
  • يستنشق خطوة إلى الأمام إطالة ، الزفير أضعاف الافراج عن رأسك.
  • يستنشق الوقوف للوصول إلى ذراعيك النفقات العامة ، ومن ثم إحضارها إلى الصلاة.
  • كرر ثلاث مرات أو أكثر.

دائما هيدرات

الشيء الوحيد الذي يجب عليك فعله خلال أي تمرين ، قصير أو طويل ، هو الهيدرات. يقول ديفيس: "هذا ضروري لتجديد الإلكتروليت والمعادن التي تضيع أثناء التمرين ، بصرف النظر عن مدى اختصار أو نشاط نشاطك المفضل".
ذات صلة: تمرين بسيط يساعدك على القضاء على 6 آلام مزعجة وآلام