هذه هي 11 أصح الحبوب لتناول الطعام

لأنه عندما تريد الحصول على freekeh الخاص بك على.

صور غيتي

تعتبر الحبوب جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ، فهي غذاء نباتي يوفر لنا الفيتامينات والمعادن والمعادن والكربوهيدرات الأساسية التي تغذي عضلاتنا ودماغنا بالطاقة والمزيد.

ولكن ليست كل الحبوب متشابهة. هناك حبيبات كاملة (تلك التي لا تزال تحتوي على النخالة والجرثومة والسويداء) والحبوب المكررة (التي تمت إزالة النخالة والجرثومية فيها ، وترك فقط السويداء عالي الكربوهيدرات خلفه). قبل أن نقفز إلى أي نوع من أنواع الحبوب هو الأفضل لجسمك ، دعنا نحدد بسرعة ما هي.

ببساطة ، الحبوب عبارة عن بذور جافة صلبة صالحة للأكل تنمو على نباتات تشبه العشب تسمى الحبوب. الحبوب الحبوب هي أكبر مصدر منفرد للطاقة الغذائية في العالم. في حين أن الحبوب المكررة - الأرز الأبيض والخبز الأبيض الرقيق وحبوب الإفطار السكرية وما إلى ذلك - لا توفر أي فوائد صحية تقريبًا في جسمك ، تميل الحبوب الكاملة إلى أن تكون عالية في العديد من العناصر الغذائية ، مثل الألياف والمغنيسيوم والحديد وفيتامينات ب ، والمغذيات النباتية ، و أكثر. ومع ذلك ، هناك الكثير من التباين في الفوائد الصحية لمختلف الحبوب الكاملة. لا يزال البعض (مثل الذرة أو الأرز) يفتقر إلى الكثافة الغذائية - حتى في شكلها الكامل - مقارنة بالآخرين ، مثل الشوفان والشعير.

ذات صلة: أفضل 4 بارات للوجبات الخفيفة الصحية يمكنك شراؤها

إليك 11 حبة صحية للأكل ، وفقًا لما ذكره خبير التغذية وأخصائي التغذية المسجل مالينا بيردومو ، MS ، RDN ، CDE.

شعير

شعير يتم تقديمه تقليديًا في الحساء والسلطات وأوعية الحبوب والمزيد. يحتوي على كمية أعلى من الألياف الغذائية مقارنة بأي من الحبوب الأخرى ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مجموعة من المواد الكيميائية النباتية والألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان. هذه المواد المضادة للاكسدة قد تساعد في الحد من الكولسترول السيئ وبناء المناعة. ربع كوب من الشعير المقشر غير المطبوخ هو 160 سعرة حرارية ، 34 غراما من الكربوهيدرات ، 8 غرامات من الألياف الغذائية ، و 6 غرامات من البروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المنجنيز والسيلينيوم والثيامين (فيتامين ب).

الكينوا

عادة ما تنضج هذه الحبوب من أمريكا الجنوبية في غضون 15 دقيقة فقط ، مما يجعلها عنصرًا محبوبًا للغاية لأولئك الذين وجبة الإعدادية. الكينوا هو مغذي للغاية ، فهو مصدر للبروتين النباتي الكامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات وأكثر من البروتين بالمقارنة مع الحبوب الأخرى. الكينوا غني أيضًا بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز وحمض الفوليك. ربع كوب غير مطبوخ هو 170 سعرة حرارية و 29 غراما من الكربوهيدرات و 3 غرامات من الألياف و 6 غرامات من البروتين.

قطيفة

Amaranth هي حبة صغيرة الحجم خالية من الغلوتين كاملة من المكسيك. يتراوح محتوى البروتين في قطيفة من 14 في المئة إلى 15 في المئة وهو أعلى من كل من الحنطة السوداء والجاودار. أنه يحتوي على مواد كيميائية نباتية وعالية في المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور. ربع كوب من قطيفة غير مطهية هو 200 سعرة حرارية ، 37 غراما من الكربوهيدرات ، 6 غرامات من الألياف الغذائية ، و 7 غرامات من البروتين.

الحنطة السوداء

تؤكل هذه الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين كحبوب (كاشا) ، وتستخدم في المعكرونة اليابانية (المعكرونة سوبا) وفي جرنولة، الفطائر ، أو كريب. أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المرتبطة بالوقاية من السرطان وأمراض القلب. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان: ليست كل الحبوب قابلة للهضم ، مما قد يساعد في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم وإدارة نسبة السكر في الدم. ربع كوب غير مطبوخ هو 160 سعرة حرارية ، 34 غراما من الكربوهيدرات ، 5 غرامات من الألياف الغذائية ، و 5 غرامات من البروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.

التف

إليك طريقة سهلة لتذكر التيف: إنها أصغر حبة على الإطلاق ، والمكون الرئيسي في خبز إنجيرا الإثيوبي. انها واحدة من أعلى الحبوب البروتين جنبا إلى جنب مع قطيفة. ربع كوب من تيف غير مطبوخ هو 180 سعرة حرارية و 37 غراما من الكربوهيدرات و 4 غرامات من الألياف الغذائية و 7 غرامات من البروتين. إنه خالي من الغلوتين ومصدر ممتاز للحديد والمغنيسيوم. كما أنه مصدر صلب للألياف والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والثيامين وفيتامين B6 ، ويمكن أن يوفر أكثر من 100 في المائة من القيمة اليومية للمنغنيز.

الشوفان

الشوفان يحتوي على مادة البوليفينول ، التي تعمل كمضادات للأكسدة وهي عامل قوي مضاد للالتهابات. كما أنها غنية بالبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL (السيئ) وقد تقلل من خطر بعض أنواع السرطان. الشوفان قد يساعد أيضا في خفض ضغط الدم. إنها مصدر صلب للألياف والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والثيامين والمنغنيز والسيلينيوم. الشوفان خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ولكن يمكن معالجته بحبوب أخرى تحتوي على الجلوتين. تحقق من الملصق للحصول على شهادة خالية من الغلوتين.

القمح فارو (أو فارو فقط)

فارو هي حبة معروفة في إيطاليا والبحر الأبيض المتوسط. هناك نوعان رئيسيان: farro التقليدية (التي لم تتم معالجتها) و farro المدورة (التي تمت معالجتها لجعل الطهي أسرع). نكهة جوزي ، مطاطي ، والقلبية. يمكن تحضير الحبوب الغنية بالألياف في السلطة أو الحساء أو في مكان الأرز. ربع كوب من farro الجاف غير المطبوخ هو 200 سعرة حرارية ، 37 غراما من الكربوهيدرات ، 7 غرامات من الألياف الغذائية ، و 7 غرامات من البروتين.

برغل القمح

معظم الناس يعرفون البرغل كعنصر رئيسي في سلطة التبولة. ربع كوب غير مطبوخ هو 160 سعرة حرارية ، 34 غراما من الكربوهيدرات ، 5 غرامات من الألياف الغذائية ، و 5 غرامات من البروتين. إنه غني بالألياف والمنغنيز ، وهو مصدر جيد للمغنيسيوم والفوسفور والنياسين.

فريكة القمح

Freekeh لديه نسيج مطاطي ورائع للسلطات أو كطبق جانبي. ربع كوب غير مطبوخ هو 160 سعرة حرارية ، 6 غرامات من الألياف ، و 7 غرامات من البروتين. إنه مصدر جيد جدًا للحديد أيضًا.

الأرز البري

هذا النمط من الأرز لديه المزيد من البروتين والألياف من الأرز البني. ربع كوب غير مطبوخ هو 160 سعرة حرارية ، 35 غراما من الكربوهيدرات ، 3 غرامات من الألياف الغذائية ، و 4 غرامات من البروتين.

الدخن

يتم استخدام هذه الحبوب الآسيوية الخالية من الغلوتين في العصيدة ، لعمل أطباق المقلية ، المقلية. ربع كوب غير مطبوخ هو 210 سعرة حرارية ، 42 غراما من الكربوهيدرات ، 3 غرامات من الألياف الغذائية ، و 5 غرامات من البروتين. يحتوي الدخن على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المنغنيز ، كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والثيامين والنياسين.

ذات صلة: الدليل النهائي للشراء والطبخ وتناول الحبوب الكاملة

instagram viewer