كيفية ضبط وضعك في النوم للحصول على نوم أفضل

سواء كنت في المعدة أو الظهر أو النائم الجانبي ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها للحصول على راحة أفضل (وتقليل آلام الظهر أو الرقبة).

صور غيتي

إذا كنت ترمي وتتحول طوال الليل أو تعاني من مشاكل النوم، قد يكون سبب النوم لديك (جزئيًا على الأقل). عندما يكون جسمك في وضع سيء للنوم ، فإن عقلك يصدر صوتًا ينبهك للاستيقاظ ، مما يؤدي إلى نمط نوم متقطع يمكن أن يتكرر طوال الليل. بدلاً من الاستيقاظ المنعش ، لديك عضلات مؤلمة وتقرحات - وليس فقط لأنك قد تغفو برقبة بزاوية غريبة.

يبدو دماغك ناقوس الخطر - مما يؤدي إلى نوم أقل جودة - عندما تكون في وضع نوم أقل من رائع لسبب مهم. يعتمد جسمك بالكامل - الأعضاء والعضلات كلها - على تدفق الدم الكافي للعمل. النوم أو الاستيقاظ ، يعد تدفق الدم هذا ضروريًا لبقائك. إذا كنت نائماً في وضعية منحنية أو ملتوية أو موقوتة تحد من الدم أو تعرضه للخطر التدفق ، دماغك ، كدالة وقائية ، سيشير جسمك إلى التحرك ، وعند الحركة ، تستيقظ فوق. قد تكون النتيجة الحد الأدنى من النوم التصالحي وآلام الجسم وآلامه ليلة بعد ليلة ، حتى لو كنت كذلك تمتد قبل النوم. لحسن الحظ ، يمكن كسر هذا النمط عن طريق إعادة وضع جسمك.

لا يمكن التقليل من أهمية وأهمية النوم للصحة الكلية. يقول راجويندر ديو ، أستاذ مساعد في قسم جراحة العظام في جامعة جونز هوبكنز ، "النوم وظيفة الجسم الأساسية. أظهر عدد من الدراسات آثارًا سلبية على الأداء البدني والمعرفي مع قلة النوم. على وجه التحديد ، أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يمنع أداء التحمل والدقة ووقت رد الفعل والتعلم. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات زيادة خطر الإصابة بسبب الإرهاق ". ومع أخذ ذلك في الاعتبار ، فإن الأمر يستحق الوقت والجهد لمعرفة كيف ينام جسمك ودماغك بشكل أفضل. (هناك سبب يستحوذ عليه الناس الضوضاء وردي أو ضجيج بني وغيرها من المساعدات النوم.)

يقول Colleen Louw ، PT: "توسّع لترتيب جسمك في محاذاة مناسبة للنوم". إنها تعرف المحاذاة الصحيحة (أو العمود الفقري المحايد) على أنها رأسك وعنقك وعمودك الفقري كلها مستقيمة في سطر واحد. نظرًا لأنك لست على دراية بموضعك عند النوم ، فإن أسهل طريقة لإبقاء جسمك في وضع النوم الصحيح هي استخدام الوسائد لتوسيد الدعامات ودعمها وتصرفها.

إن استخدام الوسائد أو الأوتاد بأحجام وسمك مختلفة يعد أفضل طريقة للبدء. يختلف ما يسمى أفضل وضع للنوم حقًا لكل جسم ، لذا فإن الانتباه إلى ما تشعر به عند النوم هو أفضل ملاحظاتك. يقول لو: "عندما لا تشعر بأي شيء مادي عند النوم ، فستعرف أنك في الموضع الصحيح". فيما يلي بعض الطرق السهلة لجعل ثلاث أوضاع نوم شائعة أفضل لجسمك ، وبالتالي أفضل لنومك.

المعدة النوم

يقول لوو إنه يتجنب النوم البطني لأن هذا الوضع يضع رقبتك وظهرك في موضع (وضع الظهر المقوس) ، مما يعني وجود تدفق دم مقيد ، مما قد يزعج أعصابك. يقول لوو: "يتفاعل دماغك مع رقبتك وظهرك في وضع سيء". يمكنك وضع وسادة أسفل زر البطن أو الحوض لمساعدة أسفل الظهر ، لكن عنقك لا يزال عالقًا في وضع خطر. سيتم قلب رأسك إلى اليسار أو اليمين ، وسيؤدي الضغط على هذا الوضع الثابت إلى إجهاد الرقبة. هذا المزيج يجعل نومك أقل من مثالي للعمود الفقري.

عودة النوم

النوم على ظهرك أيضًا ليس رائعًا ، خاصة إذا كانت ركبتيك مستقيمة. وضع مستقيم الساق يضع أسفل الظهر الخاص بك في التمديد ، مثل النوم في المعدة. يقول لو إن أفضل طريقة لتحسين وضع النوم هو وضع وسادتين تحت ركبتيك للحفاظ على تدفق الدم. يعد تعديل موضع أسفل الظهر أمرًا أساسيًا ، وكذلك تجنب وسادة كبيرة أسفل رأسك. يقول لوو إن الوسادة الكبيرة المحشوة يمكن أن تمارس الضغط على الأقراص الشوكية في رقبتك.

النوم الجانبية

في حين أن النوم الجانبي يبدو أقل تبعات لصحة العمود الفقري (مما يجعله أفضل وضع للنوم بالنسبة لمعظم الناس) ، إلا أن الأمر يحتاج إلى بعض التعود عليه ، إذا تم الترتيب له بشكل صحيح. "أنا أشجع النوم الجانبي" ، كما يقول لو. "يجب أن يكون لديك كتفك على وسادة مسطحة لمنع الجزء العلوي من جسمك من الدوران للأمام أو الخلف." وضع رأسك على وسادة منتظمة يكفي. وتوصي أيضًا بوضع وسادة بين ركبتيك ووسادة بين كاحليك. إن إضافة الوسائد إلى الركبتين والكاحلين يمنع التدوير للأمام أو الخلف ، مما يلف الوركين والكتفين. إذا كانت أذنيك وكتفيك ووركينك وكشكيك في صف واحد ، فمن الأفضل أن تذهب.