13 مقايضة الغذاء الصحي التي تذوق جيد جدا

منذ عقدين من الزمان فقط ، كان يُنظر إلى كوب من الجريدة الرسمية على أنه جزء أساسي من وجبة الإفطار ، ولا يزال الكثيرون منا يفكرون في تناول عصير محمّل بالسكر كمشروب صحي أو مكونات عصير. خيار أفضل: ماء جوز الهند القديم. يقول شارون كوليسون ، RD ، مدرب إكلينيكي للتغذية في جامعة ديلاوير: "يحتوي على شوارد ، بما في ذلك البوتاسيوم ، وسكر طبيعي أقل بكثير". للمقارنة ، يحتوي كوب ماء جوز الهند على تسعة غرامات من الأشياء الحلوة ، بينما يحتوي كوب عصير التفاح على 25 جراماً. يقول كوليسون: "لا تنتزع حليب جوز الهند أو زيت جوز الهند عن طريق الخطأ" ، فستحصل على الكثير من الدهون المشبعة أكثر مما تتفاوض. (نصيحة غنية: يمكنك أيضًا إضافة دفقة من ماء جوز الهند إلى الماء العادي للحصول على نكهة إضافية قليلة والكهارل).
أصنعها:عصير جوز الهند مع الزنجبيل والنعناع

خميرة الغذاء (يشار إليها أحيانًا باسم "nooch") شائع في الأطباق النباتية والنباتية كوقفة للجبن ، وذلك بفضل نكهته الشهية الغنية بالأومامي. مثل البارم ، إنه ذو مذاق لذيذ عندما يرش على كل شيء من الفشار والبطاطا المخبوزة إلى القرنبيط المحمص وسلطة اللفت والمعكرونة. الفرق بينهما؟ على عكس جبنة البارميزان ، يتم تعبئة الخميرة الغذائية بفيتامينات "ب" والبروتين والمعادن ومضادات الأكسدة.

محاولة: هذه الوصفة ل التوفو "حلومي" مع العدس وتفجير الطماطم.

قد تحتوي صلصة السلطة التي تلتقطها في محل البقالة على كمية أكبر من الصوديوم والسكر مما تتخيل. لحسن الحظ، الضمادات سلطة سهلة لجعل نفسك- ولا سيما لذيذ. يقول كيلي بريتشيت ، دكتوراه ، دكتوراه في الطب ، "إذا كنت تريد الخل ، يمكنك استخدام زيوت صحية مثل الزيتون أو الأفوكادو" أستاذ مساعد في علوم التغذية والتمرين في جامعة واشنطن الوسطى في إلينسبورج ، واشنطن. "وإذا كنت تريد خلع الملابس الكريمية ، فيمكنك استخدام الزبادي كقاعدة". الزبادي غني بالبروبيوتيك والبروتين والكالسيوم ، كما أنه يجعل من خلع الملابس نكهة إضافية.
محاولة: رش اللبن الزبادي المتبل على السلطة أو استخدامه كعلبة للدجاج المشوي والسمك والبرغر.

تحتوي معظم مربى الهلام والمربى المحلاة على كميات لا حصر لها من السكر - أو ما هو أسوأ من شراب الذرة عالي الفركتوز. إن صنع طعامك الخاص فكرة ممتازة: ستضع ثمارك الطازجة في العمل وتقلل من محتوى السكر. النتيجة؟ نكهة الفاكهة أكثر حيوية. أقل حلاوة السكرين والمزيفة ، والملمس المترهل.

محاولة: هذه الوصفة ل مربى التوت شيا يستخدم مزيجًا من التوت الطازج وملعقة كبيرة من العسل (في المجموعة بأكملها) بدلاً من شراب السكر أو الذرة الذي يحتوي على الهلام المعالج. بذور شيا تساعد على رشاقته ، أيضا.

سلطة كوب هي دائمًا أعمال شغب ملونة من النكهة والملمس ، ولكن بحلول الوقت الذي كنت تأكل فيه البيض ولحم الخنزير المقدد ، الدجاج والأفوكادو والجبن الأزرق والخلطة الكريمية ، لقد تجاوزت الحد المسموح به للدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بروتين أكثر مما قد تحتاجه في وجبة واحدة ، كما يقول كوليسون. وإليك مفاجأة: يمكنك الحصول على مزيج مشابه من النكهة من خلال التحول إلى سندوتشات BLAT (لحم الخنزير المقدد ، والخس ، والأفوكادو ، والطماطم) على خبز القمح الكامل - وتعتبره فوزًا صحيًا. لن تستهلك فقط كمية أكثر توازنا من الدهون والبروتين ، ولكنك ستكون أيضًا أكثر إشباعًا. “الحبوب الكاملة في الخبز يقول كوليسون: "يعني ذلك أن السندويش سيمسك بك لفترة أطول من السلطة".
محاولة: جرب الجرجير أو الجرجير بدلا من الخس لركلة الفلفل.

لسوء الحظ ، الأرز الأبيض ليس من بين أصح الحبوب. في الواقع ، فإنه يقدم ما يقرب من الصفر القيمة الغذائية. من ناحية أخرى ، تحتوي ربع كوب من farro على سبعة غرامات من الألياف الصحية للقلب وسبعة غرامات من البروتين. ستحب طعمه اللذيذ الممتع للغاية.

محاولة: وعاء الحبوب farro القائم ، مثل هذا جميل واحد يجمع بين farro والبطاطا الحلوة وجبن الفيتا والشمر والخل الرمان.

حبيبات الكاكاو هي أجزاء من الكاكاو غير المحلى وغير المعالج (البذور المستخدمة في صنع الكاكاو والشوكولاتة) ، وبالتالي فهي تتمتع بفوائد صحية من الشوكولاتة الداكنة ونكهة الشوكولاتة ولكن بدون سكر مضاف. "الكاكاو مصدر غني بالمغنيسيوم ولديه أطنان من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والفلافونيدات ، مما يعزز تقول أخصائية التغذية بيث وارن ، RD ، مؤلفة كتاب: "حالتك المزاجية والوظيفة المعرفية وقد تساعد في خفض ضغط الدم" من العيش حياة حقيقية مع الغذاء الحقيقي. لأن حبيبات الكاكاو مريرة بعض الشيء ، فهي تتوافق جيدًا مع الأشياء الحلوة.
محاولة: خلط الكاكاو بنك الاستثمار القومي في مزيج درب, جرنولةأو زبادي.

قد تتذوق حبة من الزبدة أو الكريمة الثقيلة في البطاطا المهروسة أو ماك والجبن ، لكنها تفتقر إلى قسم الفوائد الصحية. بدلاً من ذلك ، احصل على قشدة ونكهة مع انتشار يحتوي على الطحينة - عجينة ، مصنوعة من بذور السمسم المطحون، يمكنك أن تجد في محل بقالة. يقول وارن: "يحتوي الطحينة على الألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين وهو مصدر كبير للدهون الصحية غير المشبعة الاحادية التي تساعد على خفض الكوليسترول". ثم هناك الذوق المذهل. يقول كوليسون: "يميل الناس إلى استخدام كمية أقل من الطحينة التي تنتشر عن الزبدة لأنه يحتوي على الكثير من النكهة".
محاولة:التوابل حتى الطحينة مع تشيلي مفروم و / أو أعشاب واستخدامها كنوع من الانتشار.

يعد التوفو - خاصةً الأسلوب الحريري ، الذي يتميز بتماسك أكثر ليونة - جزءًا رائعًا من المايونيز في الصلصات الكريمية أو الانخفاضات التي تتطلب عامل سماكة ، مثل خلع الملابس في المزرعة. سيؤدي إخراجها إلى الخلاط إلى سلاسة تناسقها. على عكس المايونيز ، التوفو نباتي ومعبأ بالبروتين أيضًا.

محاولة: هذه الوصفة ل مزرعة خلع الملابس.

كلما أراد الناس استخدام لحوم أكثر صحة للبرجر أو كرات اللحم أو سندويشات التاكو ، فإن الاتجاه الطبيعي هو الوصول إلى تركيا المطحونة. لا تظهري الديك الرومي ، لكن إذا فاتتك طعم اللحم البقري ، فربما تكون الفكرة الأفضل هي البيزون المطحون. بالمقارنة مع 80 في المائة من اللحم البقري العجاف ، يحتوي اللحم البيسون على كمية أقل من الدهون المشبعة والدهون المشبعة ، بل إنه يحتوي أيضًا على عدد قليل من البروتينات الزائدة لكل باتي.
أصنعها:بيسون برغر

تحتوي رقائق الذرة على سعرات حرارية أقل من رقائق التورتيلا وهي أقل في إجمالي الدهون والدهون المشبعة. يقول وارن: "إنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم وتبقيك تشعر بالشبع مع خفض نسبة الكوليسترول". أنها تذوق نكهة الذرة الغنية ولها لدغة مرضية. هذه رقائق التورتيلا أقل مرونة من أبناء عمومة الطحين ، لذا تأكد من تسخينها (إما في الميكروويف أو في الموقد) قبل إضافة الحشوات.
محاولة: استخدامها ل quesadillas أو رقائق التورتيا المخبوزة.

كريم الكاجو غني بالكريمة وخالي من منتجات الألبان ويعمل كبديل لذيذ للصلصات ذات الكريمات الثقيلة مثل الفريدو. إنه حقًا سحر عندما يقترن بالخميرة الغذائية وعصير الليمون. كريم الكاجو المحلى قليلاً يمكن أن يحل محل الكريمة المخفوقة في الحلويات غير الألبانية أيضًا.

محاولة: هذه الوصفة ل نباتي القرنبيط صلصة الفريدو

قد يكون الخبز المحمص هو طريقتك المفضلة لإضافة المزيد من السلطة إلى سلطاتك ، لكنك في الغالب تتصدر الخضار مع مجموعة من الكربوهيدرات المكررة والزيت. للحصول على نفس القوام المرضي دون عيوب التغذية ، انظر إلى الببتاس (المعروف أيضًا باسم بذور اليقطين). يقول كوليسون: "Pepitas هي مصدر كبير للدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة الصحية بصحة القلب ، وتلك التي تحتوي على البروتين مثلها مثل اللحوم". "إنها أيضًا مصدر كبير للألياف والمغنيسيوم والحديد ، والتي تتعرض لها النساء لخطر الإصابة عوز. "وعندما نخبهم ببعض التوابل ، سوف يضيفون لك نكهة ونكهة كل لدغة.
أصنعها:جرجير وسلطة تفاح مع بيبيتاس محمص.