13 وصفة سهلة الغني بالألياف
سيخبرك معظم اختصاصيي التغذية المسجلين أن أحد المكونات الرئيسية للأكل الصحي هو اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمنتجات الغذائية. يؤكد "مقاربتي عالية الألياف" أبيجيل رابابورت، MS ، RD ، CDN. "الألياف تبطئ عملية الهضم وتبقيك ممتلئًا." حيث الأطعمة الغنية بالألياف بطيئة الهضم ، فهي تعزز بكتيريا الأمعاء المتنوعة والصحية ، والتي يمكن أن تعزز مناعتك ، وتنظم نسبة السكر في الدم ، وتساعد على منع بعض الأمراض والسرطانات ، كما تقول لورين كورنيل، بحث وتطوير.
تقول كورنيل إن النساء يجب أن يهدفن إلى تناول 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب على الرجال تناول 30 إلى 38 جرامًا من الألياف. نظرًا لأن الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، توصي كورنيل بزيادة تناولك للألياف ببطء وشرب المزيد من السوائل على مدار اليوم. قليلا من ال أفضل مصادر الألياف الغذائية تشمل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات ، بما في ذلك التفاح والتوت والكمثرى والبروكلي وبراعم بروكسل.
"قم بعمل جرد لنظامك الغذائي وانظر أين يمكنك زيادة تناولك للحبوب الكاملة ببطء بدلاً من الحبوب المكررة. أو استبدل الشوفان الفوري بالشوفان الملفوف "، كما يقول كورنيل. "وهل يمكنك الحصول على حصة من المنتجات في كل وجبة؟" إليك بعض الأشياء المفضلة لدينا بسهولة
بسيط حقيقي وصفات تساعدك على زيادة تناول الألياف ، وتعزيز صحة الأمعاء ، والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.ذات صلة:6 أنواع من الفاكهة مليئة بالألياف - بالإضافة إلى طرق لذيذة لتناول المزيد منها
البطاطا الحلوة غنية بالألياف بشكل طبيعي ، حيث تحتوي الكوب الواحد على 7 جرامات تقريبًا. هذه الوصفة البسيطة تتطلب فقط الملح والفلفل وبعض الزبدة. استمتع بها بمفردها أو كطبق جانبي صحي في أي وجبة.
ربما تعلم أن الفلفل الحار غذاء غني بالألياف ، وذلك بفضل محتواه من الفاصوليا. تأخذ هذه الوصفة النكهة مع chorizo الحار و poblano chiles. يضاف إليها الأفوكادو والملفوف المبشور يجعلها صحية ولذيذة. المكافأة: يمكنك تنفيذ هذا في 30 دقيقة فقط.
عن طريق استبدال البطاطا الحلوة باللحوم ، تحصل على ألياف إضافية في هذا الفلفل الحار النباتي. ضع جميع المكونات في قدر بطيء واسترخي حيث تملأ الروائح اللذيذة منزلك.
يتم الجمع بين الفاصوليا السوداء والذرة والسبانخ في هذا النبات النباتي الغني بالألياف على الانتشلادا. ستخلط الحشوة (لا تحتاج إلى طهي) قبل لف الإنتشلادا ووضعها فوق طبقة من الصلصة في الطباخ البطيء.
لا يبدو هذا الطبق جديرًا بالمطعم فحسب ، بل يتعاون براعم بروكسل والبندق معًا للحصول على نكهة مذهلة ومحتوى ألياف مثير للإعجاب. يمكنك بسهولة جعل هذه الوصفة نباتية عن طريق استبدال جبن الريكوتا بهذا الريكوتا الكاجو سهلة.
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لتحب براعم بروكسل المحمصة ، فإليك السبب: إنها غنية بالألياف. يضيف رش البقان مزيدًا من الألياف والبروتين إلى هذا الطبق الجانبي.
تعتقد أن الجزر ممل؟ فكر مرة اخرى. يرفع كامباري هذه الخضروات الجذرية الغنية بالألياف. هذا الطبق هو الجانب المثالي لحفلات عشاء الكبار.
يعد الشوفان الملفوف على الطراز القديم أساسًا ممتازًا لوجبة إفطار غنية بالألياف ، حيث يحتوي نصف كوب على 4 جرامات من الألياف. يزيد التوت الأزرق الطازج وبذور عباد الشمس من النكهة ومحتوى الألياف لبداية مغذية ليومك.
لا يضيف البنجر لونًا جميلًا من الألوان إلى وعاء الحبوب هذا فحسب ، بل يضيف أيضًا وجبة غنية من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على ثلاثة أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة ، بما في ذلك العدس وبذور القنب.
للحصول على وجبة فطور أو وجبة خفيفة سهلة ، ضع في اعتبارك هذه القضبان المصنوعة منزليًا من الجوز. Pepitas ، أو بذور اليقطين ، غنية بالألياف ، مثلها مثل اللوز والفستق والكينوا. يضيف جوجي والتوت والشوكولاتة الداكنة بعض الحلاوة ومضادات الأكسدة الصحية.
تجمع هذه السلطة الصيفية البسيطة بين نوعين من الأطعمة الغنية بالألياف: البرتقال والبروكلي.
حوّل طبق المعكرونة المفضل لديك إلى وجبة مليئة بالألياف عن طريق استبدال السباغيتي العادية بمعكرونة الحبوب الكاملة. بدلاً من كرات اللحم ، تتميز هذه الوصفة باللوز والبروكلي للنكهة والألياف.
سيصبح هذا المزيج المريح من القرنبيط والحمص والكسكس من الأطعمة الصحية المفضلة خلال أيام الأسبوع - حيث يستغرق صنعه 35 دقيقة فقط. يقول القراء إنها مريحة بشكل خاص في ليلة باردة.