أفضل زبدة الجوز والبذور لتعزيز البروتين

كمية البروتين في الاونصة الواحدة: 8 جرام

في حين أن الفول السوداني ليس من الناحية الفنية من شجرة الجوز (فهو عضو في عائلة البقوليات) ، زبدة الفول السوداني هي واحدة من أكثر أنواع زبدة المكسرات والبذور كثافة بالبروتين التي يمكنك العثور عليها. توفر حصة 1 أونصة (ملعقتان كبيرتان) من زبدة الفول السوداني 8 جرامات من بروتين نباتي، مع الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب- الدهون الجيدة التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول HDL (الجيد). تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على أكثر من 30 نوعًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك كمية رائعة من فيتامين هـ المضاد للأكسدةوالمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر ممتاز لفيتامين ب النياسين الذي يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة ويساعد الجهاز الهضمي والجهاز العصبي.

لا أعرف أي نوع من P.B. للشراء؟ اختر ما بين الدسم والمقرمش ، حسب تفضيلاتك. بسبب الاتساق الكثيف لزبدة الفول السوداني ، فهي رائعة بمجرد إخراجها من البرطمان ، أو تُدهن على الخبز المحمص ، أو تقترن بالفاكهة كوجبة خفيفة مغذية في منتصف النهار. يمكن استخدامه أيضًا في الطبخ ، مثل صلصة الفول السوداني التايلاندية، إذا كنت تبحث عن إضافة بعض البروتينات والدهون الصحية إلى وجبتك.

ذات صلة: 20 طريقة عبقرية لاستخدام زبدة الفول السوداني غير PB & J

كمية البروتين في الاونصة الواحدة: 7 جرام

يوفر اللوز حزمة قوية من العناصر الغذائية ، وهو من أقل السعرات الحرارية. يوفر جزء 1 أونصة من زبدة اللوز حوالي 7 غرامات من البروتين - ما يعادل كمية البروتين في بيضة واحدة. اللوز أيضا يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، و من بين الأعلى في الألياف من كل الجوز الشجرة.

توفر حصة واحدة من زبدة اللوز جرعة ممتازة من فيتامين هـ والمغنيسيوم ، وهي مصدر جيد لفيتامين ب الريبوفلافين. تبرز زبدة اللوز أيضًا باعتبارها مصدر نباتي للكالسيوم. أخيرًا ، زبدة اللوز غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب.

مثل الكثير من زبدة الفول السوداني ، تُباع زبدة اللوز أيضًا في أصناف مقرمشة أو كريمية. ومع ذلك ، فإن زبدة اللوز الكريمية أكثر حبيبات من زبدة الفول السوداني بسبب قشر اللوز الطبيعي. لا تتردد في الاستمتاع به مباشرة خارج البرطمان ، مع شرائح الموز أو التفاح ، أو كمكوِّن للتعبئة عصيرك المقبل.

ذات صلة: لقد حاولنا 39 زبدة الجوز والبذور - هذه هي أفضل 5

كمية البروتين في الاونصة الواحدة: 6 جرام

توفر زبدة الكاجو كمية مناسبة من البروتين ، ولكن ليس بقدر زبد الفول السوداني وزبدة اللوز. تحتوي كل حصة 1 أونصة على 6 جرامات من البروتين. يحتوي الكاجو أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات وأقل في الألياف مقارنة بجوز الأشجار الأخرى. وبشكل أكثر تحديدًا ، تحتوي زبدة الكاجو على 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة و 1 جرام فقط من الألياف.

ومع ذلك ، لا يزال الكاجو مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ، ويحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، الكاجو نسبة عالية من الحديد بشكل استثنائي و الزنك، وتفتخر أيضًا بكمية جديرة بالملاحظة من المغنيسيوم و حمض الفوليك.

بسبب محتواها العالي من النشا مقارنة بالمكسرات الأخرى ، يمكن بسهولة استخدام الكاجو المخلوط مثخن غير الألبان. في هذه الحالة ، يمكن إضافة الكاجو إلى الصلصات الكريمية أو الحساء أو استخدامه لصنع "كريمة" الكاجو المحلاة. إذا كنت تبحث عن بديل جبن خالٍ من منتجات الألبان ، فاستخدم الكاجو للخفق بعض نباتي "الريكوتا".

ذات صلة: 11 نصيحة لإعداد وجبات نباتية ألذ ، وفقًا للطهاة المحترفين

كمية البروتين في الاونصة الواحدة: حوالي 5 جرام

زبدة الجوز هي واحدة من أعلى نسبة السعرات الحرارية في جميع أنواع زبدة الجوز والبذور بسبب محتواها العالي من الدهون. الاتجاه الصعودي؟ الدهون التي يحتويها صحية بشكل استثنائي. يعتبر الجوز مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية (الجوز الوحيد الذي يحتوي على كمية كبيرة من هذه العناصر الغذائية) التي يمكنها تحسين صحة العين, صحة القلب، و اكثر. الجوز أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم.

ومع ذلك ، من حيث البروتين ، يعتبر الجوز من بين الأقل حيث يوفر حوالي 5 جرامات من البروتين لكل 1 أونصة. ومع ذلك ، فإن زبدة الجوز تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، وتأتي نصف الكربوهيدرات من الألياف. لا تزال الكمية الإجمالية للألياف منخفضة ، لكن زبدة الجوز خيار جيد لمن يشاهدون تناول الكربوهيدرات.

زبدة الجوز لها نكهة خاصة ولذيذة ، ويمكن أن تحتوي في بعض الأحيان على القليل من المرارة. يمكن أن تساعد إضافة القليل من المُحلي ، مثل شراب القيقب مع اندفاعة من القرفة ، في تقليل النكهة المرة. جرب زبدة الجوز في أ بارفيه الزبادي, ملس, دقيق الشوفان، أو كرة الطاقة المغذية.

ذات صلة: 10 من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي لن تدمر البنك

كمية البروتين في الاونصة الواحدة: 4 جرام

يصعب العثور على زبدة البندق في الولايات المتحدة وغالبًا ما يتم إقرانها بالشوكولاتة (مرحبًا Nutella!) ولكن إذا كان بإمكانك العثور عليها في شكلها النقي (أو صنعها بنفسك) ، فهي لذيذة حقًا.

من الناحية التغذوية ، تحتوي زبدة البندق على نسبة أقل من البروتين مقارنة بالمكسرات الأخرى ، حيث توفر 4 جرامات من البروتين لكل 1 أونصة. الكربوهيدرات منخفضة أيضًا ، وسيختلف محتوى الألياف اعتمادًا على العلامة التجارية (عادةً تتراوح من 1 إلى 3 جرام) ، لكن زبدة البندق هي مصدر دهني أوميغا 6 وأوميغا 9 غير المشبعة الأحماض. على الرغم من أنها ليست مغذية مثل تلك التي تمت مناقشتها كثيرًا ، إلا أن كلاهما لا يزال يتمتع بفوائد صحية. على سبيل المثال ، تلعب أحماض أوميغا 6 الدهنية دورًا مهمًا في وظائف المخ ، بينما تلعب أحماض أوميغا 9 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.

على غرار زبدة المكسرات الأخرى ، تعتبر زبدة البندق مصدرًا ممتازًا لفيتامين E والنحاس ، وتحتوي أيضًا على كميات صلبة من فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد. توفر حصة واحدة من زبدة البندق أكثر من 80 في المائة من القيمة اليومية للمنغنيز ، مما يساعد الجسم على تقليل الضرر الناجم عن الجذور الحرة.

من منظور الطهي ، تمتزج زبدة البندق بشكل طبيعي مع النكهات الحلوة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تجربته في صلصة الخل الدافئة مقذوف فوق الخضار الشتوية، مثل كرنب بروكسل أو القرع. لن تخيب أملك!

ذات صلة: ترتيب نهائي لجميع أنواع زبدة البندق المتوفرة في Trader Joe's - وكيفية استخدامها

كمية البروتين في الاونصة الواحدة: 6 جرام

من المؤكد أن زبدة الفستق أقل شيوعًا من بعض أنواع الزبدة الأخرى في هذه القائمة ، لكنها واحدة من أكثر أنواع زبدة المكسرات المغذية. إذا لم تتمكن من العثور عليه في متجر البقالة المحلي ، فنحن نوصي بجلد بعضه بنفسك.

الفستق هو الجوز الوحيد المذكور في هذه القائمة الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية ليكون بروتينًا كاملاً. هذا يعني أنه في حين أن محتوى البروتين يصل إلى حوالي 6 جرام لكل وجبة ، فإن زبدة الفستق هي زبدة الجوز الوحيدة التي صنفتها إدارة الغذاء والدواء كمصدر جيد للبروتين. بشكل أساسي ، في حين أن زبدة الفستق قد تحتوي على جرامات أقل قليلاً من البروتين لكل حصة من زبدة المكسرات الأخرى ، إلا أنها تحتوي على البروتين يفعل ذات جودة عالية ويسهل امتصاصها من قبل الجسم.

ماذا بعد؟ تحتوي زبدة الفستق على 3 جرامات من الألياف لكل وجبة ، وهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. يحتوي الفستق أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم، وتعد مصدرًا رائعًا لـ مضادات الأكسدة—خاصة تلك الموجودة مهم لصحة العين.

زبدة الفستق في المطبخ متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. من الرائع استخدامه في المقبلات اللذيذة (أي مع الجبن) ، أو في المخبوزات ، أو الطهي اللذيذ. حاول في بيستو أو صلصة المعكرونة الإيطالية السريعة!

ذات صلة: 3 مغذيات رئيسية يجب تناولها كل يوم (وكيف تختلف عن المغذيات الدقيقة)

كمية البروتين في أونصة واحدة: 9 جرام

تريد طريقة للاستمتاع اليقطين على مدار السنة ما وراء هريس اليقطين المعلب? جرب زبدة بذور اليقطين. بصرف النظر عن النكهة اللذيذة ، فإن زبدة بذور اليقطين توفر في الواقع أكبر كمية من البروتين كل أنواع زبدة الجوز والبذور في هذه القائمة ، تحتوي على 9 جرامات من البروتين لكل 1 أونصة.

حصة واحدة من زبدة بذور اليقطين يحتوي على نسبة عالية من الحديد بشكل استثنائي مقارنة بزبد المكسرات والبذور الأخرى ، حيث يوفر 15 في المائة من القيمة اليومية. تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى في بذور اليقطين فيتامين ك، فيتامينات ب ، المنغنيز ، الزنك ، والفوسفور ، إلى جانب العديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين إي والكاروتينات. زبدة بذور اليقطين منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات ، مع ما يقرب من 3 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة.

زبدة بذور اليقطين لها لون أخضر جميل لأنه يتم إزالة القشرة البيضاء الخارجية قبل مزج البذور. جرب زبدة البذور المخفوقة في اللبن أو وعاء من الشوفان ، مخلوطة في عصير ، مع الشوكولاتة ، أو إذا كانت غير محلاة ، تستخدم لصنع بيستو أو صلصة دسم.

ذات صلة:6 فوائد صحية قوية للوجبات الخفيفة على بذور اليقطين

كمية البروتين في الاونصة الواحدة: 8 جرام

زبدة بذور البطيخ هي واحدة من أحدث أنواع زبدة البذور التي دخلت السوق ، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى علامة تجارية تسمى 88 فدان، التي تنتج وتبيع الحلويات. إنه مصنوع من بذور البطيخ الأبيض التي يتم التخلص منها بشكل شائع ، والتي تعتبر جيدة تمامًا للأكل. في الواقع ، تحتوي هذه البذور في الواقع على كمية كبيرة من العناصر الغذائية في عبوة صغيرة. المفتاح هو تجفيفها وتحميصها أولاً لجعلها أكثر طعمًا وأسهل في الهضم.

صدق أو لا تصدق ، تحتوي بذور البطيخ للأوقية على بروتين أكثر من الفول السوداني أو اللوز. عند مزجه مع بعض الزيت لعمل الزبدة ، فإن محتوى البروتين هو نفس محتوى معظم زبدة الفول السوداني. (حصة واحدة من زبدة بذور البطيخ غير المحلاة بمساحة 88 فدان يوفر 8 غرامات من البروتين.) تحتوي بذور البطيخ في المقام الأول على الدهون المتعددة غير المشبعة ، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 6. تحتوي بذور البطيخ أيضًا على مجموعة متنوعة من المعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك والنحاس والحديد والفوسفور ، إلى جانب بعض فيتامينات ب.

تشبه نكهة واتساق زبدة بذور البطيخ طحينة، ولكن مع بعض أوراق الفلفل ، ويمكن استخدامه بطرق متشابهة جدًا - جرب النسخة غير المحلاة في تتبيلة السلطة أو الصلصة ، أو الغموسة اللذيذة أو الحمص. تعمل النسخة المحلاة قليلاً بشكل جيد في الشوفان بين عشية وضحاها، أو وعاء عصير أو عصير ، أو حتى ملفات تعريف الارتباط. لا تشعر بالرغبة في الخبز؟ انشر بعض زبدة بذور البطيخ المحلاة على الخبز المحمص لمعرفة سبب كل هذا العناء.

و إذا تقليل بصمتك الكربونية موجود في قائمة قرارات السنة الجديدة، ستسعد بمعرفة أن بذور البطيخ صديقة للبيئة - فهي تتطلب كمية أقل بكثير من المياه لتنمو مقارنة بجوز الشجرة.

ذات صلة: كيف تقلل من هدر الطعام في منزلك ، وفقًا لواحد من أفضل الخبراء في العالم

كمية البروتين في الاونصة الواحدة: 7 جرام

أصبحت زبدة بذور عباد الشمس تحظى بشعبية كبيرة ، حيث إنها أول بديل رئيسي خالٍ من مسببات الحساسية لزبدة الجوز المتوفرة على نطاق واسع في سلاسل محلات السوبر ماركت في جميع أنحاء البلاد.

تحتوي زبدة بذور عباد الشمس على نسبة دهون مماثلة لزبدة الفول السوداني واللوز ، كما أنها مليئة بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب. فيما يتعلق بالبروتين ، ستجد 7 جرامات من المغذيات في حصة 1 أونصة - أي ما يعادل زبدة اللوز. بمعنى آخر ، زبدة بذور عباد الشمس هي بديل رائع للبروتين لأولئك الذين يحتاجون أو يرغبون في التحول من زبدة الجوز. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي زبدة بذور عباد الشمس على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وتحتوي على 3 جرامات من الألياف لكل وجبة. تعتبر بذور عباد الشمس أيضًا مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين E والحديد والمغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم والفوسفور ، بالإضافة إلى فيتامينات ب النياسين والثيامين. فقط ضع في اعتبارك أن العديد من زبدة عباد الشمس الموجودة في السوق تحتوي على سكر مضاف ، لذلك اختر زبدة عباد الشمس النقية مثل هذا إذا كنت ترغب في تجنب الإضافات الإضافية.

زبدة بذور عباد الشمس هي بديل رائع لزبدة الفول السوداني في PB & J الكلاسيكية ويمكن استخدامها أيضًا في صنع كرات الطاقة, قضبان الجرانولاو ملفات تعريف الارتباط. هل تشعر بمزيد من المغامرة؟ جربه في صلصة مع الخضار ، حيث عادة ما تضيف بذور عباد الشمس.

ذات صلة: نعلم جميعًا أن البذور مفيدة لك ، لكن هذه البذور الستة هي الأصح

كمية البروتين في الاونصة الواحدة: 6 جرام

تُستخدم زبدة بذور السمسم ، المعروفة أيضًا باسم الطحينة ، بشكل شائع في مطبخ الشرق الأوسط ، ولكن يمكن نسجها بسلاسة في جميع أنواع الطعام تقريبًا ، وتلمع في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.

تحتوي الطحينة على دهون مشبعة أكثر بقليل من المكسرات والبذور الأخرى ، لكنها لا تزال تتكون أساسًا من الدهون الأحادية غير المشبعة. تحتوي الطحينة على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بشكل خاص ، حيث توفر 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة. كما أنه يوفر القليل من الألياف. محتوى البروتين فيه مشابه للكاجو وزبدة الفستق ، حيث يوفر 6 جرامات من البروتين لكل وجبة. ماذا بعد؟ بذور السمسم غنية بالمعادن ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للنحاس والحديد والسيلينيوم والزنك والفوسفور. تحتوي البذور اللذيذة أيضًا على بعض الكالسيوم والبوتاسيوم.

على عكس بذور عباد الشمس ، تمت إضافة بذور السمسم مؤخرًا إلى قائمة FDA لمسببات الحساسية الرئيسية ، لذلك على الرغم من أنها بذور ، إلا أنه لم يعد من الممكن اعتبارها بديلاً خاليًا من مسببات الحساسية. يمكن العثور على الطحينة بسهولة في متاجر البقالة الكبرى ، ولكن للحصول على طحينة أصلية عالية الجودة بشكل استثنائي ، جرب هذا الإصدار من سوم فودز.

ذات صلة: أصح 30 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا