5 تمارين الورك للتنقل والمرونة والقوة
تعتبر الإصابة بضيق في الوركين شكوى شائعة ، خاصة بين البالغين الذين يجدون أنفسهم في الجلوس لفترات طويلة من الزمن- وضعية يمكن أن تجعل عضلات الورك المثنية قصيرة ومتيبسة. يميل البالغون - النساء على وجه الخصوص - إلى تحمل "قدر هائل من التوتر في الوركين" ، كما يقول ستيفاني كورجيل ، مدرب قوة وتكييف معتمد ومدربة لياقة جماعية في لوس أنجيليس.
لهذا السبب من المهم ليس فقط لتمتد الوركين، ولكن للقيام بتمارين الورك النشطة لتحسين القوة والمرونة والحركة. ما الفرق بين تمرين شد الورك وتمرين الورك ، وبين مرونة الورك مقابل الحركة؟ تمييز بسيط: التفكير السلبي مقابل الإيجابي. يوضح كورجيل: "تُعرَّف مرونة الورك على أنها الطول من خلال نطاق الحركة بينما تشير الحركة إلى مزيد من القوة المستهدفة والتحكم في العضلات لأنها تكمل نمط الحركة".
التنقل لا يقل أهمية عن المرونة ، خاصة مع تقدمك في العمر. كل الأنشطة التي تحب القيام بها -المشيأو ركوب الدراجات أو الرقص أو اللعب مع أطفالك والحيوانات الأليفة - تتطلب التنقل المشترك كأساس. يقول Corgel: "بمرور الوقت ، إذا كانت المفاصل تفتقر إلى الحركة ، فإن أدائك وقدرتك على التحسن يتأثران بشكل كبير". كلما قللت من تحريك واستخدام وتقوية أجزاء معينة من الجسم ، قل احتمال عملها على النحو الأمثل. يمكن أن يتسبب ذلك أيضًا في الشعور بمزيد من الأوجاع والآلام من الأنشطة اليومية (حتى من مجرد الجلوس!).
للحفاظ على الوركين (والعضلات المحيطة بها) قوية ومتحركة ، تشارك Corgel خمسة تمارين للورك يمكنك القيام بها في أي وقت. اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في العمل من خلال تمارين الحركة الخاصة بالورك يوميًا ، وستبدأ في ملاحظة مدى تحسن من الحركة ونأمل أن يكون الورك أقل و آلام أسفل الظهر (والتي غالبًا ما تنبع من ضيق الوركين!) بسرعة كبيرة.
تمارين الورك البسيطة التي يمكنك تجربتها في أي مكان
01من 05
ضفدع القرفصاء
قف وقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. اقلب قدميك بشكل قطري وتأكد من محاذاة ركبتيك بشكل عمودي مع كاحليك. حافظ على وزنك في كعبيك ، واثنِ ركبتيك وأنزِل مؤخرتك ببطء على الأرض - بقدر ما يمكنك السير بشكل مريح. حافظ على وضع القرفصاء المنخفض هذا لمدة 30 ثانية ، باستخدام مرفقيك للضغط على ركبتيك للخارج برفق. حرر إلى وضع الوقوف وهز ساقيك. كرر خمس مرات.
02من 05
دوائر الورك منضدية
ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك ، وقم بتكديس الكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين. حافظ على مستوى حوضك مع الأرض ، واشغل المؤخرة اليمنى وارفع ركبتك اليمنى إلى الجانب (فكر: كلب في صنبور إطفاء الحريق). ارسم دائرة في الهواء مع ركبتك اليمنى خمس مرات ، مع الحفاظ على ركبتك اليمنى مثنية. لا بأس إذا لم تتمكن من رفع ركبتك لأعلى جدًا - فمن الأفضل أن تقوم بحركات دائرية أسفل الأرض بدلاً من محاولة رفع ساقك أعلى وإمالة ظهرك وحوضك إلى الجانب. بدّل اتجاه الدوائر وكرر الأمر خمس مرات أخرى. ثم بدل الساقين وكرر الأمر. افعل هذا من مرة إلى مرتين لكل جانب.
ذات صلة:5 تمارين أب سهلة الوقوف يمكنك القيام بها بدون معدات
03من 05
اندفع الركوع إلى نصف الصخور المنقسمة
ابدأ بالركوع مع وضع ركبتيك على الأرض. تحرك أولاً إلى وضعية الركوع: حرك قدمك اليمنى للأمام حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض (حوالي قدم أو قدمين في الأمام). دع رجلك اليسرى تمتد خلفك ، ضع الجزء العلوي من قدمك اليسرى على الأرض ، وقم بالوصول إلى ذراعيك بشكل مستقيم (دون الضغط على كتفيك). ثم انتقل إلى نصف انقسام: حرك وزنك ببطء إلى الخلف ، وأرسل مؤخرتك نحو كعبك الأيسر ، مثل جسمك تصعد أصابع القدم اليمنى عن الأرض وساقك اليمنى مستقيمة الآن (يجب أن يظل الكعب الأيمن مثبتًا على الجزء السفلي من الأرض) أرضية). في الوقت نفسه ، انحنى للأمام على ساقك اليمنى والمس يديك إلى جانبي قدمك اليمنى. تحرك للخلف وللأمام مع التحكم بين هذين الوضعين خمس مرات قبل تكرار التسلسل مع الساق الأخرى في المقدمة.
04من 05
الورك 90/90
اجلس على الأرض مع وضع القدمين على الأرض أمامك ، مع ثني الركبتين ، وفتح الساقين على نطاق أوسع قليلاً من الوركين. ضع يديك على الأرض على جانبي الوركين للحصول على الدعم ، أو ارفع ذراعيك أمامك لمزيد من التحدي. دع ركبتيك تنزلان ببطء إلى جانب واحد ، وخلق زوايا 90 درجة عند الوركين والركبتين.
قم بعمل نوع من حركة ممسحة درع الرياح بركبتيك ، وقم بتدويرهما مرة أخرى إلى المركز ثم اترك الركبتين ببطء إلى الجانب الآخر. قم بالتدوير للأمام والخلف مع التحكم لمدة 30 ثانية ، واسترح ، وكرر ذلك مرة أو مرتين.
05من 05
الوقوف يتأرجح الساق
قف مع وضع قدميك معًا بجوار الحائط أو المدخل الذي يمكنك إمساكه بيدك لتحقيق التوازن. من هذا الوضع ، حرك ساقك الداخلية للأمام وللخلف مع التحكم ، مع التأكد من عدم التأرجح للأمام بعيدًا أو إلى الوراء بحيث لا يمكنك الاحتفاظ بظهر محايد / مستقيم نسبيًا (لا داعي لإيذاء نفسك أو إثارة إعجاب روكيت). كرر خمس مرات للأمام وللخلف.
ثم قف في مواجهة الحائط وكرر ذلك خمس مرات أخرى ، مع تأرجح الرجل نفسها من جانب إلى آخر. بدّل الجوانب وكرر نفس التسلسل مع الرجل الأخرى.
ذات صلة:3 تمارين لتقوية المؤخرة يمكنك تجربتها بدلاً من القرفصاء