ما الفرق بين القمح الكامل والحبوب الكاملة والخبز متعدد الحبوب؟

أصح اختيار قد يفاجئك.

في حين أن الخبز مرادف لوجبات سريعة وسهلة (خبز محمص, PB & Jو جبنة مشوية، على سبيل المثال لا الحصر) ، فإن ممر الخبز في متجر البقالة ليس بالأمر الواضح. الخيارات تتجاوز بكثير القمح مقابل أبيض - وإذا كنت ترغب في اتخاذ خيار أكثر صحة ، فهناك كثيرا ليتعلم. بمساعدة كاتي كافوتو ، MS ، RD، لقد فككنا كل نوع من الشرائح ، وكذلك ما الذي تبحث عنه في الملصقات وكيفية اختيار رغيف جديد.
خبز ابيض: تتكون حبيبات الحبوب من ثلاثة أجزاء: النخالة الغنية بالألياف ، والجراثيم الغنية بالمواد الغذائية ، والسويداء الداخلي النشوي. يتكون الخبز الأبيض من حبات القمح التي تمت معالجتها لإزالة النخالة والجرثومة ، ولم يتبق سوى السويداء. ينتج عن ذلك قوام ونكهة أخف - بالإضافة إلى عدد أقل من العناصر الغذائية.

خبز حنطة: خبز القمح ينبغي ليس يجب الخلط بينه وبين خبز القمح الكامل. يقول كايوتو: "خبز القمح يعني فقط أن المنتج مصنوع باستخدام دقيق القمح ، وهو مصطلح آخر للدقيق الأبيض المكرر".

خبز أسمر: كلمة "كاملة" مهمة للغاية هنا: فهذا يعني أن النخالة والجرثومة والسويداء الداخلي من نواة القمح قد تركت سليمة. يتكون الخبز بالكامل من حبات القمح (على عكس خلط الحبوب الأخرى). إنه اختيار أكثر صحة من خبز القمح.

خبز القمح الأبيض الكامل: يصنع خبز القمح الأبيض الكامل من حبة القمح الكاملة البيضاء ، وهو أخف في الذوق واللون من الأنواع التقليدية من القمح (التي هي حمراء ، وبالتالي أغمق في اللون). إذا كنت تفضل مذاق الخبز الأبيض وتريد العناصر الغذائية والألياف الموجودة في خبز القمح ، فهذا خيار جيد. من الناحية التغذوية ، فإن خبز القمح الأبيض الكامل بنسبة 100٪ هو نفس خبز القمح الكامل.

الخبز والحبوب الكاملة: على غرار خبز القمح الكامل ، يتكون خبز الحبوب الكامل من حبوب سليمة تمامًا. بالإضافة إلى القمح ، يمكن أن يشتمل خبز الحبوب الكاملة على الحبوب الكاملة الأخرى ، مثل الشعير الكامل والبني الأرز وشوفان الحبوب الكاملة والشوفان المدلفن ، من بين أشياء أخرى (كلها غنية بالألياف والفيتامينات و المعادن). على الرغم من أن القمح الكامل هو النوع الأكثر شعبية من الحبوب الكاملة ، إلا أن خبز القمح الكامل هو نوع واحد فقط من خبز الحبوب الكاملة. وهما الخياران الأكثر صحة في المتجر ، حيث يختلفان قليلاً في التغذية اعتمادًا على مزيج دقيق من الحبوب.

الخبز المصنوع من حبوب: على الرغم من أنه يبدو كخيار صحي (أنواع متعددة من الحبوب!) ، لا يوجد أي ضمان بأن الخبز متعدد الحبوب مصنوع بنسبة 100٪ من الحبوب الكاملة - أو أنه خالي من الحبوب المكررة. إنه يعني ببساطة أنه يحتوي على أكثر من نوع واحد من الحبوب ، مثل القمح والشوفان والكينوا. ربما تمت معالجة هذه الحبوب لإزالة النخالة والجراثيم ، والتي تجردهم من القيمة الغذائية (بما في ذلك الألياف والمواد المغذية الهامة). لهذا السبب ، قد لا يكون بصحة جيدة مثل الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل. اقرأ قائمة المكونات ، وابحث عن مصطلحات مثل "المبيض" أو "المخصب" ، مما يعني أن الخبز لا يتكون بالكامل من الحبوب الكاملة.

الخبز والحبوب ظهرت: يتم تصنيع خبز الحبوب المنبثقة باستخدام دقيق من الحبوب المنبثقة ، والتي تتشكل عندما تتعرض الحبوب لظروف دافئة رطبة. "الكربوهيدرات المخزنة في السويداء تصبح سهلة الهضم ، ويعتقد أيضًا أن البراعم يزداد التوافر الحيوي [الدرجة التي يتم فيها امتصاص شيء ما في جسمك] لبعض الفيتامينات والمعادن ، "Cayuto يقول.

ما هو الخيار الأكثر صحة؟ أي خبز مصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ، سواء كان القمح الكامل أو الحبوب الكاملة ، هو الخيار الأكثر مغذية. لكن كن حذرًا: لمجرد أن التسمية تقول "الحبوب الكاملة" لا تضمن أن المنتج يحتوي على حبوب كاملة حصريًا ، كما يقول كافوتو. أفضل طريقة لمعرفة رغيفك هي إلقاء نظرة على الطوابع على الجزء الأمامي من العبوة. إذا كان يحمل 100 ٪ ختم، كل مكوناته من الحبوب كاملة. تحتوي هذه الرغيف أيضًا على 16 جرامًا على الأقل (حصة واحدة كاملة) من الحبوب الكاملة لكل وجبة ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة. إذا كان يحمل ختم الأساسيةيحتوي على 8 جرامات على الأقل (نصف حصة) من الحبوب الكاملة لكل وجبة ، ولكنه قد يحتوي أيضًا على بعض الحبوب المكررة.

يقول كافوتو: إذا كنت ستأكل الرغيف بسرعة ، فإن أفضل خيار لك هو رغيف طازج من الخبز الكامل الحبوب. ولكن لا يزال بإمكانك اتخاذ قرار صحي بين الخبز المعبأ. بالإضافة إلى كونها 100٪ من الحبوب الكاملة ، "يجب أن يحتوي الخبز الصحي على 3 جرامات على الأقل من الألياف ، وأقل من 200 ملغ من الصوديوم ، وأقل من 2 جرام من السكر لكل شريحة" ، تقول كافوتو (إنها تفضل هذه الحبوب الكاملة أرنولد رغيف). "ركز نواياك على كثافة المواد الغذائية وجودة المكونات بدلاً من السعرات الحرارية وحدها. تجنب الألوان الاصطناعية والنكهات والمواد الحافظة كلما أمكن ذلك. "

كم من الوقت سوف تبقي رغيف الخبز؟ بينما تدوم رغيف المخابز لمدة يومين إلى ثلاثة أيام (بضعة أيام أخرى إذا كانت محمصة) ، فإن الخبز المعبأ يبقى طازجًا لمدة أسبوع أو يومين (إرم في أي علامات العفن) ، ويمكن تجميده لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر. أفضل طريقة لتحديد النضارة هي إلقاء نظرة على تاريخ البيع. "يتفق معظم الناس على أن الخبز المعبأ سيظل طازجًا بعد حوالي أسبوع من تاريخ البيع ، على الرغم من أن ذلك يعتمد على العلامة التجارية وعلى وجود أو عدم وجود مواد حافظة."

الآن بعد أن أصبحت محترفًا في التنقل في ممر الخبز ، فقد حان الوقت بناء أفضل ساندويتش ، من أي وقت مضى.

instagram viewer