5 تجريب المنزل الذي يحرك قد يلهمك للانسحاب من صالة الألعاب الرياضية
يقول بيلي: "أنا أحب هذه الخطوة لأنها تجعل ذهني منشغلاً وكذلك أوتار أوتار الظهر والغلاع والعودة". ركز على وضع القدم وتوزيع الوزن والتنفس والحفاظ على أصابع قدميك على الأرض. الوركين السفلية على طول الطريق وصولاً إلى الأرض ، ثم ارفعهم إلى أعلى في السماء ، مع وضع الوزن على الكتفين وليس الرقبة. تهدف لمجموعتين من 10 ممثلين مع راحة 20 ثانية بين مجموعات.
لورا Dicerto / @ ldicerto
"إن الانسحاب التدريجي يستهدف مجموعات العضلات المتعددة ويزيد معدل ضربات القلب" ، كما وعد بيلي. من الوقوف ، انحني إلى الأمام على الوركين وامش يدك للأمام على الأرض حتى يصبح عمودك الفقري أنت محايد وأنت في وضع بدء الدفع (ثني ركبتيك إذا كان يجب عليك ذلك ، لكن استهداف مستقيم الساقين). قم بإجراء تمرين كامل للضغط ، ثم اسحب يدك باتجاه قدميك وشد ببطء ، فقرة واحدة في كل مرة ، أخيرًا. "أرغب في ضبط مؤقت وأهدف لمدة 45-60 ثانية. افعل ما تستطيع في هذا الوقت. إذا كان الرقم 4 ، فلا بأس. في المرة القادمة سوف تفعل 5. "
"هذه الخطوة صعبة ولكنها فعالة للغاية لقوة الساق." مع ارتفاع الصدر ، مستقيم الظهر ، والوزن موزعة بالتساوي بين الساقين ، واضغط ظهرك وكتفيك ورأسك على الحائط (لا التراخي!). اضغط على اللمعان وخفض جسمك إلى مستوى الركبة (مثل الكرسي) ، مع الوركين بما يتماشى مع الركبتين والركبتين تمشيا مع إصبع القدم الثاني ، واليدين في وضع الصلاة. عقد لمدة 30-45 ثانية.
نعم ، الرافعات في المدرسة القديمة ، لكن بيلي يقول إننا بحاجة إلى قياس ضوئي في حياتنا المستقرة. تهدف لمدة 30 ثانية ، والتركيز على الحركات التي تسيطر عليها من أجل العمل مجموعات العضلات متعددة وزيادة معدل ضربات القلب.
التدريب العملي الأفضل على أساس التمرين يمكنك القيام به هو اللوح الخشبي. يقول بيلي: "أدرس هذه الخطوة في كل فصل". "إنها تشغل العديد من العضلات بما في ذلك القيمة المطلقة ، الظهر ، الكتفين ، الغلوتين ، العجول ، الفخذين... والقائمة تطول." في وضع أسلوب الضغط ، قم بثني الذراعين عند المرفقين ، وضع ثقل على الساعدين. ضع الكتفين فوق تجعد الكوع ورفع الوركين بما يتماشى مع الكتفين. تشديد القيمة المطلقة ، تشد glutes الخاص ، والحفاظ على جسمك مباشرة من الرأس إلى الكعب. تهدف لمدة 30 ثانية ، والراحة وتكرار.
يقول بيلي: "أنا أحب هذه الخطوة لأنها تجعل ذهني منشغلاً وكذلك أوتار أوتار الظهر والغلاع والعودة". ركز على وضع القدم وتوزيع الوزن والتنفس والحفاظ على أصابع قدميك على الأرض. الوركين السفلية على طول الطريق وصولاً إلى الأرض ، ثم ارفعهم إلى أعلى في السماء ، مع وضع الوزن على الكتفين وليس الرقبة. تهدف لمجموعتين من 10 ممثلين مع راحة 20 ثانية بين مجموعات.