كيفية التغلب على التسويف (البدء الآن)
المصدر: Stockfour / Shutterstock
مماطلة هو غياب التقدم.
نحن جميعا نتخذ قرارات ، ولكن 8 في المئة فقط ينجح. والباقي سيقع في الفجوة بين النية والعمل - يفشلون في الانطلاق.
المماطلة ليست إنتاجية مشكلة. لهذا السبب يفشل الناس - يفتقدون أن أرض المعركة الحقيقية هي عقولنا ، وليس تقويمنا.
تحسين وقتك-إدارة لن تساعدك المهارات في التغلب على التسويف. كما يوضح جوزيف فيراري ، أستاذ علم النفس في جامعة دي بول ، "أن نقول للمماطل المزمن افعل ذلك سيكون مثل القول سريريا مكتئب شخص، ابتهج.”
حان الوقت لخوض معركة عاطفية ، وليس معركة الإنتاجية.
الفشل في إطلاق مشاريعنا
نحن جميعا نماطل - نحن نؤخر طوعا القيام بالأنشطة على الرغم من العواقب. لكن لا يعاني الجميع منه. بحسب ما يقارب 80٪ من الطلاب و 25٪ من البالغين يعترفون بأنهم من المسوِّقين المزمنين ابحاث - ويزداد الأمر سوءًا.
المماطلة هي جرح ذاتي - نشعر بالرضا الآن على حساب المدى الطويل الأهداف. لا علاقة لها بالكسل أو الحصول على الشخصية المشكلة - لا يمكننا الفوز في المعركة العاطفية في أذهاننا.
خلال أوقات الإجهاد ، يبدأ التسويف كآلية تعامل سهلة. ومع ذلك ، فهو غير ضار.
كما تيم Pychyl ، مؤلف كتاب
حل لغز المماطلة، يشرح: "لدينا عقل تم اختياره لتفضيل المكافأة الفورية. التسويف هو الحاضر الحاضر قائلا أنني أفضل أن أشعر بالرضا الآن. لذلك نحن نؤخر المشاركة على الرغم من أنها ستلدغنا على مؤخرتنا ".وفقًا لبحث أجرته جامعة دي بول ، فإننا نماطل عندما تغمر أدمغتنا المشاعر المتضاربة.
- الخوف الفشل: نحن قلقون من أن النتيجة لن تكون مثالية.
- الاندفاع: نتشتت بسبب الأنشطة الجنسية التي تنبثق بينما نحن على وشك الإطلاق.
- إنكار: نحن لا نحب القيام بأشياء معينة ، لذلك نمحوها من أذهاننا.
- التمرد: عندما نشعر بأننا مجبرون على فعل شيء ما ، فإننا نقاتل ونقاوم.
دراسات عديدة لقد أظهرت أن العواطف السلبية تعزز التسويف. يتجنب الناس القيام بأشياء أكثر عندما يشعرون بالحزن أو الانزعاج - تساعد متعة أي إلهاء في تنظيم مشاعرنا.
نحن نفشل في إدارة عواطفنا ، وليس وقتنا.
المصدر: Luke Chesser / Unsplash
الحلقة المفرغة
"تأجيل فقط ما ترغب في أن تموت بعد الغد." -بابلو بيكاسو
كلما فشلت في إطلاقها ، أصبح من الصعب بدء شيء جديد. يصبح حلقة مفرغة.
واحدة من الدراسات الأولى حول الطبيعة الضارة للتسويف تتبع الأداء الأكاديمي ، والضغط ، والصحة العامة بين طلاب الجامعات طوال الفصل الدراسي. في الأصل ، أظهر المماطلون مستوى أقل من الإجهاد. في نهاية البحث ، لم يصبحوا أكثر فقط مضغوط، لكنهم حصلوا أيضًا على درجات أقل. المماطلين الحقيقيين لم ينهوا عملهم في وقت لاحق - فقد عانت جودته.
وخلص مؤلفو الدراسة إلى أنه "على الرغم من اعتذاراتها وفوائدها قصيرة المدى ، فإن التسويف لا يمكن اعتباره إما تكيفيًا أو ضارًا".
الفشل في التأقلم مع عواطفنا يسبب لنا المزيد من الأذى - الضغط على بدء شيء ما لا شيء مقارنة بعواقب تجنب المهمة.
أظهرت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أنه عندما يحلم الناس بشيء ممتع ، فإنه يجعلهم سعداء فقط عندما يكونون في مهمة. باقي الوقت، تجول العقل يجعل الناس أقل سعادة مما كانوا عليه في العمل.
المعركة العاطفية تؤثر على علاقتنا بالعمل. نحن لا نؤجل ما نحب ، بل حتى الأشياء التي نحبها. الحلقة المفرغة تجعلنا نكره فعل أي شيء.
يجب أن نعيد صياغة علاقتنا العاطفية بالعمل. هذا يتطلب تغيير لدينا الحوار الداخلي من عند "يجب أن" إلى "اريد ان.”
المعركة العاطفية
"المماطل المزمن ، الشخص الذي يفعل ذلك كأسلوب حياة ، يفضل أن يعتقد الآخرون أنهم يفتقرون إلى الجهد بدلاً من الافتقار إلى القدرة." - جوزيف فيراري
كلنا نعاني من المشاعر السلبية والإيجابية كل يوم. الشعور بالذنبأو اللوم على الذات أو الإحباط أو الحزن أو الشفقة على النفس يمكن أن تجعلنا نشعر بالإرهاق. "تنظيم العاطفة"مصطلح صاغ لوصف قدرتنا على التأقلم مع تجربتنا العاطفية.
ابحاث يوضح أن التسويف يمثل مشكلة في التنظيم العاطفي - بدلاً من التعامل مع مشاعرنا ، نتجنب القيام بمهمة بسبب مشاعرنا. هذا يتحول إلى استراتيجية هزيمة ذاتية. نضيف فقط المزيد من الضغط بينما نشاهد قائمة المهام لدينا تتراكم.
"التنظيم العاطفي ، بالنسبة لي ، هو القصة الحقيقية حول التسويف ، لأنه بقدر ما يمكنني التعامل مع مشاعري ، يمكنني البقاء في المهمة ،" يقول Pychyl.
يعد التجنب بمثابة إصلاح للمزاج قصير المدى. نهرب نواجه مخاوفنا ، القلق، أو الإحباط ، ولكن بعد ذلك نشعر بأنفسنا أسوأ. في أعماقنا ، نعلم أن التسويف ليس حادثًا ، بل خيار شخصي.
لذا ، كيف يمكنك التغلب على هذا التوتر العاطفي؟
ابدأ بمعاملة نفسك بلطف - اللعب لعبة اللوم لا يساعد.
لكسب المعركة العقلية ، يجب عليك تطبيق استراتيجيات تركز على العاطفة. تقدير الذات يبني أساسًا أقوى للتغلب على عيوبنا. أن تكون قاسيًا على نفسك يمكن أن يجعلك عالقًا اجترار مستمر. الطلاب الذين غفروا لأنفسهم بعد التسويف في الامتحان الأول كانوا أقل عرضة لتأخير الدراسة للاختبار الثاني. أولئك الذين لم ينسوا أنفسهم فشلوا في الدراسة مرة أخرى.
غفران الذات ترياق قوي.
هل تعمل ضد الريح؟
ابدأ بمواجهة العدو بدلاً من أن تكون قاسيًا على نفسك - الإجهاد يغذي التسويف. اسأل نفسك: "لماذا أتجنب فعل شيء ما؟ لماذا أكره هذه المهمة؟ "
محاربة مشاعرك مثل الجري ضد الريح.
إن إدراك ما تفكر فيه - "الوعي التلوي" - سيساعدك على تطوير نهج تأملي في التسويف. بدلًا من تجنب مشاعرك أو تضخيمها ، حاول فهمها.
التدريب المنهجي للتنظيم العاطفي (ER) - لتحمل وتعديل العواطف المنفردة - يساعد على تقليل التسويف. تشمل مهارات تطوير مفتاح ER:
- إدراك عواطفك
- تحديد و ترويض عواطفك
- فهم ما يثير هذه المشاعر
- الاعتراف بالمشاعر السلبية وتحويلها إلى مشاعر إيجابية
- دعم نفسك
زيادة وعيك بالذات. ممارسة تركيز كامل للذهن طوال اليوم ، يوميات ، الامتنان اليوميتمارين التنفس تأمل. وقفة وتأمل. ما العواطف التي تعترض طريقك؟
ما الذي يعيقك؟ هل أنت خائف من الفشل؟ أو تحت ضغط خارجي؟
كن صبورا. لقد أمضينا سنوات في إتقان عملنا المماطل - الآن يجب علينا التراجع عنه.
دورك الان
"ليس عليك أن تكون رائعًا لتبدأ ، ولكن يجب أن تبدأ لتكون رائعًا." —ليس براون
المماطلة هي مشكلة في إدارة المشاعر - أعد صياغة كيف تتعامل مع مشاعرك. يمكن أن يساعد تعلم تنظيم مشاعرك المماطلين في التغلب على التجنب.
تعتقد فوشيا سيرويس من جامعة بيشوب أن أفضل طريقة لإعادة بناء تلك العلاقة هي العثور على شيء ذي قيمة في النشاط أو المهمة. يوصي عالم النفس "عليك أن تتعمق أكثر قليلاً وتجد بعض المعنى الشخصي في هذه المهمة". "هذا ما تقترحه بياناتنا".
الوعي الذاتي هو المفتاح ، ولكن الكثير من الاستبطان يمكن أن تعلقك. القفز إلى العمل - اتخاذ الخطوة الأولى أمر بالغ الأهمية.
أفضل طريقة للتغلب على التسويف هي الإطلاق الآن.
افتح هذا الكتاب. اكتب هذه الكلمة الأولى. اطلب هذا الرقم. اطرح السؤال الأول. ابدأ التدريب.
تعدي الحدود. قطع المهام إلى مهام أصغر. حدد مواعيد نهائية داخلية. امتلك أولوياتك. ابدأ بما تكرهه. أو ما تحب. اخلط الأشياء. بناء الزخم.
مواجهة مشاعرك هو مفتاح القفز إلى العمل - لقد حان الوقت لكسب المعركة في عقلك.
ينكدين صورة الائتمان: Dragon Images / Shutterstock