هل أنت مستعد للتغيير؟

هل سبق لك أن واجهت صعوبة في تغيير سلوك متواصل وإشكالي؟ ربما أردت التوقف التدخين، استقال الشرب الكحول، خفض كآبة أو القلق أو تفقد هذا الوزن الزائد ، لكنك لم تكن قادرًا على تحقيق ذلك. ربما تكون قد حاولت مرارًا وتكرارًا على مدار عدة أشهر أو سنوات ، لكنك لم تحرز تقدمًا كبيرًا أو لم تحرز أي تقدم يذكر. قد تشعر الآن أنه من غير المجدي القيام بمحاولة أخرى ولن تتغير أبدًا.

مراحل التغيير

في الواقع ، هناك الكثير من أسباب الأمل في هذه المواقف. ربما تكون بالفعل على دراية بنهج "مراحل التغيير" ، الذي يحدد خمس مراحل مختلفة يمكن أن يمر بها الناس بشكل متوقع لإحداث أي تغيير مهم طويل الأمد في السلوك.

تم تطويره في الأصل من قبل عالم النفس جيمس بروكاسكا مع مزيد من التطوير من قبل علماء النفس كارلو ديكليمنتي ، جون نوركروس ، و العديد من الآخرين ، تم استخدام هذا النهج الراسخ القائم على البحوث بنجاح لعقود في مساعدة الناس على تغيير واسع مجموعة متنوعة من السلوكيات بما في ذلك الإقلاع عن التدخين ، وفقدان الوزن ، ووقف الكحول والمخدرات ، وإدارة القلق والاكتئاب ، والعديد من السلوكيات أكثر.

في حال لم تكن على دراية بهذا النهج أو كنت بحاجة فقط إلى تحديث ، إليك نظرة عامة سريعة على مراحل التغيير:

1) ما قبل التأمل

هذا شخص غير جاهز للتغيير ، ولديه وعي قليل أو معدوم بسلوكياته الإشكالية ، وليس لديه نية للتغيير في المستقبل المنظور. وقد يلومون الآخرين على العواقب السلبية العديدة لسلوكياتهم. يمكن أن يكونوا دفاعيين تمامًا أو يقاومون الجهود المبذولة عليهم لتغيير سلوكهم. في كثير من الأحيان ، قد يتم إكراههم أو حتى أمرهم بالمشاركة في العلاج.

2) التأمل

يمكن للشخص الآن التعرف على سلوك المشكلة ومناقشته بصراحة أكبر. في هذه المرحلة ، لم يلتزموا بالتغيير أو صاغوا خطة للتغيير ، وربما لا يزال أمامهم عدة أشهر من اتخاذ أي إجراء هادف لتغيير السلوك. يمكن أن يظل الناس في حالة تأمل لشهور أو حتى سنوات في بعض الحالات.

3) التحضير

في هذه المرحلة ، يضع الشخص خطة عمل رسمية للتغيير وهم يستعدون لبدء تغيير السلوك في غضون الثلاثين يومًا القادمة. إنهم يجندون الآخرين لدعمهم ، وكثيرًا ما يلتزمون بالتغيير الشخصي والعام. لقد قاموا بالفعل بإجراء بعض التغييرات الصغيرة في سلوكهم.

4) العمل

هنا يتخذ الشخص إجراءات متسقة ويمكن ملاحظتها لتغيير السلوك الإشكالي واستبداله بسلوكيات صحية أكثر. تستمر هذه المرحلة عادة حوالي ستة أشهر وتتطلب استثمارًا كبيرًا للوقت والطاقة.

5) الصيانة

تبدأ هذه المرحلة بعد حوالي ستة أشهر من العمل وقد تستمر مدى الحياة. نجح الشخص إلى حد كبير في إحداث التغيير المطلوب في السلوك ويعمل الآن على الحفاظ على تقدمه.

فهم إعادة التدوير

من الشائع أيضًا أن يقوم الأشخاص "بإعادة التدوير" خلال المراحل التي تعقب حدوث انتكاسة ، والتي قد يُشار إليها أيضًا باسم الانتكاس. على سبيل المثال ، إذا انزلق شخص توقف عن الشرب وتناول مشروبًا ، فقد ينتقل مؤقتًا من العمل مرة أخرى إلى التأمل أو التحضير لفترة من الوقت. بعد ذلك ، بعد تحليل الانزلاق وضبط خطة العمل الخاصة بهم على أمل تفادي صعوبات مماثلة في المستقبل ، يمكنهم العودة إلى العمل.

الخبر السار هو أنه في كل مرة تمر فيها بعملية إعادة التدوير هذه ، فإنك في الواقع تزيد من احتمالات النجاح في نهاية المطاف لأنك تواصل التعلم من كل نكسة وتعديل خطتك ، لذا فمن المرجح أن تكون فعالة في محاولتك التالية في يتغيرون.

كيف تبدأ

أثناء قراءتك لهذا ، قد تعتقد أن "هذا يبدو معقدًا حقًا" أو "يبدو مشجعًا لكنني لست متأكدًا من كيفية البدء". انها دائمًا ما يكون أكثر فاعلية لطلب المساعدة واستخدام الموارد المثبتة عندما تبدأ في التفكير في إجراء أي تغييرات مهمة في حياتك.

أحد الخيارات التي قد تفكر في البدء بها هو الاستخدام المساعدة الذاتية موارد مثل الكتاب الممتاز ، التغيير: 5 خطوات لتحقيق الخاص بك الأهداف والقرارات بقلم الدكتور جون نوركروس ، الذي يصف كل مرحلة من مراحل التغيير بمزيد من التفصيل ، إلى جانب استراتيجيات محددة لمساعدتك على المضي قدمًا من التأمل إلى الإعداد إلى العمل إلى الصيانة. في مقالة مستقبلية ، سنتناول تسعة من هذه الإستراتيجيات بالتفصيل.

أو إذا كنت ترغب في رؤية مثال على دليل علاج أكثر شمولاً باستخدام مراحل نهج التغيير مع تعاطي المخدرات المشاكل ، تحقق من SAMHSA "تعزيز الدافع للتغيير في علاج تعاطي المخدرات."

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يمكنهم التنقل بنجاح في عملية التغيير هذه دون مساعدة احترافية ، فمن المستحسن الحصول عليها دعم مستشار أو معالج أو مؤيد نظير أو مدرب أو مدرب أو غيرهم من المهنيين لمساعدتك في رحلتك من تغيير الذات. يمكنهم تقديم الدعم والمشورة والتعليقات والمساءلة ، وكل ذلك يمكن أن يزيد من احتمالية نجاحك بشكل عام.

لقد استخدمت مراحل التغيير بنجاح مع كل من السلوكيات الشخصية الخاصة بي التي عملت على تحسينها في مساعدة العديد من الآخرين مع الأهداف الشخصية المتعلقة بالصحة العقلية والتعافي من المرض العقلي أو إدمان. أنا من أشد المعجبين بهذا النهج ، وأشجعك على معرفة المزيد عنه وتجربته.

حقوق الطبع والنشر ديفيد سوسمان ، 2017.