6 تمارين للقيام في المنزل
لا تدع صالة الألعاب الرياضية المزدحمة (أو الطقس الرديء) تمنعك من تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. جرب هذا التمرين في المنزل الذي طوره سادي لينكولن ، مؤسس استوديو اللياقة البدنية barre3.
كل ما تحتاجه هو سطح قوي ، مثل ظهر الكرسي أو الأريكة. التمرينات بسيطة بما يكفي حتى لا تضطر إلى تغيير ملابس التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك رشها في يومك - الضغط في بضع دقائق هنا وهناك. أكمل الروتين بالكامل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، ويجب أن تبدأ في رؤية النتائج في غضون شهر تقريبًا.
الأشغال: الغلبيات والساقين
أ. ابدأ بالوقوف أمام الكرسي مع أقدام أوسع من الوركين والأرجل. تحول الوزن إلى الكعب ورفع أصابع القدم. ثني الركبتين ، وخفض الوركين إلى القرفصاء حتى تحوم فوق الكرسي. الحفاظ على ارتفاع الصدر.
ب. تصويب الساقين بسرعة وتأتي على كرات القدمين. في الوقت نفسه ، تمديد النفقات العامة الأسلحة. هذا هو مندوب واحد. هل 20 ممثلين.
يعمل: القيمة المطلقة ، الأسلحة ، الظهر
أ. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع اليد على سطح عمل أو الجزء الخلفي من الأريكة ، والذراعين بشكل مستقيم ، والقدمين الخلفيتين حول قدمين ورفع الكعب. ثني المرفقين وانخفاض إلى دفع ما يصل. ارفع الصدر إلى انحناء خلفي صغير وأنت تقوم بتصويب المرفقين مرة أخرى.
ب. الوصول إلى الوركين الظهر حتى الأسلحة مستقيمة والصدر موازية للأرض. رفع الكعب ونشمر لبدء الموقف. هذا هو مندوب واحد. هل 10 ممثلين.
تيالملكية الفكرية: حافظ على ثبات النواة وصعوبة اليد أسفلها بثبات عندما تكون في لوح ذراع مستقيم وفي الضاغطة الضيقة.
الأشغال: الكواد ، الغلبيات ، المائلة
أ. قف مع الكعب معًا وأصابع القدم 3 إلى 4 بوصات. رفع الكعب من 1 إلى 2 بوصة عن الأرض وثني الركبتين. رفع الصدر والكعب يضغطان معًا. المرفقين عازمون على الجانبين.
ب. إبقاء الجزء السفلي من الجسم ثابتًا ، اعبر الذراع اليمنى إلى أسفل قطري ؛ تطور الجزء العلوي من الجسم اليسار. العودة من خلال المركز. كرر إلى الركوب لممثل واحد. هل 20 ممثلين.
تلميح: قم بخفض مقعدك ببضع بوصات لإشراك عضلات الساق بشكل أكبر عند تحريكها.
الأشغال: الكواد ، أوتار الركبة ، الغلبيات ، المائلة
أ. ابدأ بالوقوف بجانب سطح الطاولة أو الجزء الخلفي من الأريكة مع اليد اليسرى في الأعلى والقدمين مفتوحة على مصراعيها. ثني الركبتين ورسم الكوع الأيمن نحو الورك الأيمن.
ب. تصويب الساق اليسرى ، ورفع الساق اليمنى صعودا والظهر. في نفس الوقت ، قم بمسح الذراع اليمنى للأمام وعبر الجسم ، مع إبطاء راحة اليد. العودة لبدء الموقف لممثل واحد. هل 15 ممثلين ثم كرر إلى اليسار.
تلميح: ركز على وصول الساق المرفوعة لاستهداف الجزء الخلفي من المقعد.
يعمل: ثلاثية الرؤوس
أ. ابدأ بالجلوس على حافة الأريكة أو الكرسي أو طاولة القهوة القوية مع وضع يديك لأسفل وأطراف الأصابع متجهة إلى الأمام. رفع الوركين والمشي قدم 6-12 بوصة إلى الأمام.
ب. ثني المرفقين مرة أخرى ، وخفض الوركين 3 إلى 5 بوصات. تصويب الأسلحة لممثل واحد. هل 20 ممثلين.
الأشغال: القيمة المطلقة ، المائلة
أ. ابدأ الاستلقاء على الأرض مع وسادة صغيرة تحت الوركين وعبرت يديك خلف الرأس. تصويب الساقين نحو السقف ؛ الوصول إلى الساقين بضع بوصات بعيدا عن الرأس حتى القيمة المطلقة تعمل. إذا شعرت بذلك في أسفل الظهر ، ارفع الساقين أعلى.
ب. ثني الركبة اليمنى قليلاً ، ورسم القدم اليمنى إلى داخل الكاحل الأيسر. العودة لبدء الموقف. كرر إلى الجانب الأيسر لممثل واحد. هل 30 ممثلين.
تلميح: إذا كنت تعاني من أي إزعاج في أسفل الظهر ، فاستخدم الأرجل أعلى.