4 مناهج مثبتة لزيادة مستوى ثقتك

أوجينيو مارونجو / شاترستوك

المصدر: Eugenio Marongiu / Shutterstock

هل سبق لك أن قلت لنفسك ، "أنا لا أشعر بالثقة ، لذلك لا يمكنني ..." [أدخل الهدف المطلوب هنا]. لا يتم تعليم الكثير منا كيف تعمل الثقة حقا. نحصل عليه إلى الوراء: نعتقد أننا يجب أن ننتظر حتى نحن يشعر واثقين قبل أن نتمكن فعل بثقة.

في كتابي الجديد ، مصنف الثقة بالنفس: دليل للتغلب على الشك الذاتي وتحسين احترام الذات، أنا تظهر لك الحقيقة الثقة بالنفس: ما هي ، ومن أين تأتي ، وكيفية إتقان قواعد لعبة الثقة. يعتمد الكتاب على العلاجات القائمة على الأدلة ، مما يعني أنه قد تم عرضه في دراسات بحثية صارمة للعمل. دعونا نلقي نظرة على كل واحد ونوضح مدى ارتباطه بالثقة بالنفس.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

إذا كنت قد قرأت أي المساعدة الذاتية الكتب ، من المحتمل أنك سمعت عن العلاج السلوكي المعرفي ، لأنه أحد أكثر أنواع العلاجات استخدامًا على نطاق واسع كآبة, القلقوالعديد من الشروط الأخرى.

إليك أحد مبادئ CBT في العمل: تخيل أنك تسير في الشارع وترى شخصًا على الجانب الآخر يسير نحوك. تقترب قليلاً وتتعرف على الشخص على أنه شخص تعرفه من صف Zumba الخاص بك. تنظر للأعلى ، تبتسم ، تلوح ، وتصرخ "مرحبًا!" يستمر الشخص الآخر في المشي ولا يتعرف عليك. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تفسير هذا الموقف.

ماذا ستقول لنفسك؟

  • أ. يجب أن لا تحبني. أنا خاسر.
  • ب. لا بد أنها لم تراني.
  • ج. لقد علقت حتى. لا اصدق انها لم تقل مرحبا.

الآن ، تخيل شعورك في كل حالة:

  • إذا فكرت في نفسك ، "يجب ألا تحبني" ، فمن المحتمل أن تشعر بالحزن أو الحرج أو شيء من هذا القبيل.
  • إذا فكرت في نفسك ، "لا بد أنها لم تراني" ، فمن المحتمل أن تشعر بالحياد الشديد ، أو ربما بخيبة أمل بسيطة.
  • إذا أجبت C ، فقد تشعر بالغضب.

لاحظ أن الحدث هو نفسه. الشيء الوحيد الذي تغير هو تفسيرك الموقف ، أو ما تقوله لنفسك. المبدأ الكامن وراء العلاج السلوكي المعرفي هو أن الحديث عن الذات مهم.

إذن ما علاقة هذا بالثقة؟ غالبًا ما يعتمد انخفاض الثقة بالنفس على تفسيرات غير مفيدة أو غير صحيحة للموقف. إذا كنت تعتقد أن زميلك في الصف لم يوجهك إليك لأنك خاسر ، فأنت أقل عرضة للمخاطرة بتلقي التحية أو بدء محادثة معها في المستقبل. هذا هو السبب في أن العلاج السلوكي المعرفي ، وهو مجموعة من الأساليب لتحديد هذه الأفكار وإعادة صياغتها ، غالبًا ما يكون مفيدًا جدًا في بناء الثقة بالنفس.

علاج القبول والالتزام (فعل)

تم تطوير ACT ، ولفظ "الفعل" ، في عام 1986 من قبل ستيفن سي. هايز ، أستاذ علم النفس بجامعة نيفادا. تبنى هايز وجهة نظر مثيرة للجدل إلى حد ما ، من حيث علم النفس السائد في ذلك الوقت ، أن المعاناة جزء حتمي وأساسي من كونك إنسانًا. وجادل بأن قبول هذه المعاناة ، بدلاً من الهروب منها ، هو طريقة أكثر فعالية لبناء حياة ذات معنى.

كما أخذ نظرة مختلفة للأفكار من زملائه في CBT. تذكر أنه في CBT تهدف إلى ملاحظة أفكارك السلبية بحيث يمكنك استبدالها بأفكار أكثر فائدة. لا يركز ACT كثيرًا على محتوى أفكارك. في قلب ACT هي فكرة أنه يمكنك تعلم العيش حتى مع أفكار غير سارة ، طالما أنك لا تمنحهم سلطة على أفعالك.

يعلمك ACT عدم تجنب القلق ، خوف، أو شك ، لأن المشاعر السلبية ليست سوى جزء طبيعي من الحياة. غالبًا ما يؤدي النضال ضد القلق إلى تفاقمه.

عندما تجد نفسك تفكر ، "لا أستطيع أن أفعل ذلك" ، أو "هذه ستكون كارثة" ، يمكنك أن تتعلم ملاحظة الفكر والسماح له بالمرور دون أن تقرر أنه حقيقة الإنجيل. الانفصال عن أفكارك السلبية يساعد على منع الاجترار الذي يرتبط بالقلق والاكتئاب يقلل من الرغبة في الهروب من الانزعاج من خلال الانغماس في السلوكيات الضارة مثل الإفراط في الشرب أو الإفراط في تناول الطعام.

قد لا تتمكن من طرد ناقد داخلي من عقلك ، ولكن يمكنك تعلم ضبط سلبيته التي لا هوادة فيها والمضي قدمًا - أو "التصرف" - بثقة.

التعرض علاج نفسي

يقع علاج التعرض أحيانًا تحت مظلة العلاج السلوكي المعرفي ، لأنه علاج سلوكي يهدف إلى مساعدة الناس على التغلب على القلق والخوف. يساعد هذا النوع من العلاج الأشخاص على تحديد الأفكار والمواقف التي تثير أكبر قدر من الخوف ثم تعرضهم برفق لهم. وقد ثبت أنه يساعد الناس على التغلب على رهاب العنكبوت رهبة المسرح - ويمكن أن تساعدك على تنمية الثقة أيضًا.

لا تقلق: ليس عليك الغوص في أعماق البحار. تظهر الأبحاث أن إجبارك على مواجهة مخاوف كبيرة في كل مرة يتركك مصدومًا ، ويقسم أنك لن تحاول أبدًا مرة أخرى. العلاج بالتعرض أشبه بغمس أصابعك في الماء. تبدأ بخطوة أولى صغيرة تخيفك قليلاً ، وتعتاد على الخوف وتدرك أنك قادر على التعامل معه. ثم تبني تدريجياً إلى خطوات أكبر وأكبر ، حتى تسبح أخيرًا في المسبح.

يتم إجراء بعض العلاج بالتعرض في الحياة الواقعية. على سبيل المثال ، أخذت زبوناً كان خائفاً من المرتفعات إلى مبنى قريب لعدة جلسات ، حيث كانت تشق طريقنا حتى الطوابق حتى كانت مريحة في الوقوف بالقرب من العديد من القصص. في أحيان أخرى ، يتخيل الموقف ما يكفي لممارسة التعامل مع الخوف.

المفتاح هو التكرار: لا يمكنك محاولة مواجهة خوفك مرة واحدة ثم الانتظار لمدة عام والمحاولة مرة أخرى. في ما يلي مثال على كيفية استخدام كورت ، الذي يشعر أنه لا يثق في حضور فعاليات التواصل في مجاله ، لعلاج التعرض للتغلب على هذا الخوف.

  • الأسبوع 1: اذهب إلى حدث للتواصل مع شخص يعرفه بالفعل والبقاء 30 دقيقة فقط.
  • الأسبوع 2: اذهب إلى حدث مع شخص يعرفه وقدم نفسه لشخص جديد واحد على الأقل.
  • الأسبوع 3: اذهب إلى حدث مع شخص يعرفه وقدم نفسه لثلاثة أشخاص جدد.
  • الأسبوع 4: اذهب إلى حدث بمفرده ، تحية لكل شخص قابله من قبل ، وقدم نفسه لثلاثة أشخاص جدد.
  • الأسبوع 5: اذهب إلى حدث بمفرده ، وقدم نفسه لخمسة أشخاص جدد ، وتابع مع أحدهم عبر البريد الإلكتروني في اليوم التالي لإعداد اجتماع قهوة واحد لواحد.

اليقظه العلاجات

النوع الأخير من النهج الذي استخلص منه هو ذلك تركيز كامل للذهنالعلاجات القائمة على. اكتسبت إضافة اليقظة في مزيج من الأساليب المعرفية والسلوكية قبول وشعبية واسعة النطاق على مدى العقد الماضي.

إذن ما هو الذهن؟ اليقظة تدفع عمداً انتباه إلى اللحظة الحالية بموقف الانفتاح والفضول. هناك أيضًا روح عدم الحكم لهذه العملية.

يمكن أن يساعد تعلم تمارين اليقظة الذهنية في خفض مستويات القلق لديك حتى تتمكن من مواجهة أكبر تحديات الثقة. من أبسط الطرق للبدء: ركز على أنفاسك. لاحظ إيقاع وإحساس تنفسك. إذا كنت مثل 99.9 بالمائة من الناس ، فإن عقلك سيبتعد. ستبدأ في التفكير في قائمة المهام الخاصة بك ، وتتساءل عما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، وتفكر في ما ستحصل عليه لتناول طعام الغداء.. . هذا طبيعي تمامًا ولا يعني أنك لا تفعل ذلك بشكل صحيح.

عندما تلاحظ أن ذهنك قد انحرف ، أعد تركيزك برفق إلى النفس. المفتاح هو أن تكون لطيفًا. لا تعتقد ، "أنا سيئ جدًا في هذا." مجرد التفكير ، "أوه ، تجول ذهني. هذا حسن. سأعيد انتباهي إلى النفس ".

بعد بضع دقائق من التدريب ، ستجد على الأرجح أنك أكثر هدوءًا وأقل تشتيتًا.

تتمثل إحدى فوائد اليقظة الذهنية في أنها طريقة مفيدة للانفصال عن هجمة السلبية من الناقد الداخلي من خلال إعادة الاتصال بالعالم من حولك. على الرغم من أن أذهاننا تميل دائمًا إلى جذبنا إلى المخاوف وماذا يحدث ، فمن الممكن أن تدرب نفسك على العودة إلى الأرض عندما تجد نفسك منغمسًا في دوامة مجترة.

على الرغم من أن أنواع العلاجات التي وصفتها لها بعض الاختلافات ، إلا أنها تكمل بعضها البعض بشكل جيد. غالبًا ما يجمع المعالجون بين الاستراتيجيات من هذه الأساليب المختلفة ، وهو ما فعلته مصنف الثقة بالنفس.

مقتبس من مصنف الثقة بالنفس: دليل للتغلب على الشك الذاتي وتحسين احترام الذات. حقوق الطبع والنشر © 2018 من باربرا ماركواي وسيليا أمبيل.

قد يعجبك ايضا 13 أشياء لا يفعلها الأشخاص الواثقون و 50 نصيحة سريعة لتعزيز ثقتك بنفسك.