48 دقيقة من التمرين (في الأسبوع!) لها فوائد مدهشة
المصدر: Ditty_about_summer / Shutterstock
يعلم الجميع أنه يجب عليك "تناول طعامًا صحيًا ، والجلوس بشكل أقل ، وممارسة المزيد" للحفاظ على الرفاهية طوال حياتك. لكن فقط كم الثمن التمرين - من حيث المدة والشدة الهوائية - ضروري لتحفيز فوائد النشاط البدني مع تقدمنا في العمر؟
حتى الآن ، كان الجواب على هذا السؤال مستعصياً على الخبراء وكان مصدراً للنقاش العنيف. ولكن هناك بعض الأخبار السارة: أجابت التجربة السريرية العشوائية الأخيرة من جامعة تافتس جزئيا على سؤال "الاستجابة للجرعة" الذي تبلغ تكلفته مليون دولار عن مقدار النشاط البدني الضروري لتقليل مخاطر عدم الحركة لدى كبار السن والإعاقة. هؤلاء الموجودات تم نشر 18 أغسطس في المجلة بلوس واحد.
48 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع هي نقطة تحول
وجدت الدراسة الجديدة المستندة إلى Tufts أن كبار السن غير النشطين الذين يضيفون فقط 48 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع (في شكل تمارين قائمة على المشي) خفضت بشكل كبير من خطر الإصابة بإعاقة حركية كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، أي شيء فوق 48 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع كان نقطة تحول مرتبطة بالتحسينات في الأداء البدني العام عند مقارنته بالبالغين الذين كانوا مستقرين.
جان ماير من جامعة تافتس كان المؤلف الرئيسي لهذه الدراسة إلى جانب حوالي عشرة متعاونين من مؤسسات أخرى بما في ذلك جامعة ماريلاند ، ستانفورد الجامعة ، جامعة فلوريدا ، جامعة نورث وسترن ، UMass Amherst ، جامعة بيتسبرغ ، جامعة ويك فورست ، وجنوب ولاية كونيتيكت جامعة.
في هذه الدراسة الرائدة ، شرع فريق الباحثين متعدد التخصصات في تحديد مدى الاختلاف جرعات النشاط البدني أثرت على 1635 رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 70-89 الذين كانوا يشاركون في الجارية تدخلات أسلوب الحياة والاستقلال لكبار السن (الحياة) دراسة على مدى 2.6 سنة. فوجئ الباحثون بسرور لأن 48 دقيقة من التمرين كانت كافية لجني الفوائد.
يلخص المؤلفون الخلاصة الرئيسية لهذه الدراسة في استنتاجهم: "جرعة التغيير في كان النشاط البدني المرتبط بأكبر فائدة أكبر من 48 دقيقة في الأسبوع من اللياقة البدنية نشاط. تدعم هذه البيانات أن الآثار المفيدة للنشاط البدني يمكن تحقيقها من خلال نشاط بدني أقل بكثير مما هو موصى به حاليًا لمعظم كبار السن غير النشطين ".
بالوضع الحالي روجر أ. ميدانيعالم كبير ومدير التغذية ، فسيولوجيا التمارين ، ومختبر Sarcopenia في وزارة الزراعة الأمريكية HNRCA ، قال: "كان هدفنا جعل المشاركين يمشون ما يصل إلى 150 دقيقة في الأسبوع. لرؤية الفوائد في 48 دقيقة أمر مشجع. أردنا أن تتضمن جلسات النشاط البدني تمارين يمكن للمشاركين القيام بها خارج الدراسة ، ونحن نأمل أن يؤدي تعلم هذه النتائج إلى تحفيز الآخرين على محاولة إجراء تغييرات آمنة ومتزايدة على نشاطهم المستويات. إن الحد من فقدان العضلات والتدهور الوظيفي وفقدان الاستقلالية مهم لأي شخص وفي أي عمر وبأي قدرة جسدية ".
الخلاصة: أي عدد من النشاط البدني أفضل من لا شيء
في عالم مثالي ، كان لدينا جميعًا الوقت ، التحفيز، والبدنية التي يمكن أن تؤدي ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى النشط (MVPA) معظم أيام الأسبوع كبالغين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64. ومع ذلك ، فإن هذه الإرشادات الموصى بها غالبًا ما تأتي بنتائج عكسية لأن عددًا لا يحصى من الأشخاص ينظرون إلى 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع على أنها مربكة أو غير مستدامة لأسباب متنوعة.
لذلك ، من الضروري توجيه رسالة مفادها أن هناك كمية متزايدة من الأدلة التجريبية التي تبين أن كميات صغيرة من النشاط البدني يمكن أن تجني فوائد كبيرة طوال حياتك.
على سبيل المثال ، دراسة عام 2015 ، "يقلل النشاط البدني منخفض الجرعات معدل الوفيات لدى كبار السن. مراجعة منهجية وتحليل تلوي"بقيادة ديفيد هوين من قسم علم وظائف الأعضاء السريرية والتمارين في المستشفى الجامعي في سانت اتيان ليون في فرنسا اختتم أن 15 دقيقة فقط من النشاط "الخفيف" (بما في ذلك الأعمال المنزلية) في اليوم الواحد يمكن أن تحسن صحة كبار السن المستقرين و طول العمر.
وجدت الدراسة الفرنسية لأكثر من 1000 شخص مسن وجود ارتباط سلبي بين مستوى النشاط البدني للشخص وخطر الوفاة "لجميع الأسباب". في هذه الورقة ، Hupin et al. التأكيد على أن النشاط البدني يقلل من معدلات الوفيات بطريقة "تعتمد على الجرعة". نعم ، المزيد من النشاط البدني أكثر فائدة حتى نقطة معينة. ومع ذلك ، حتى المستويات المنخفضة جدًا من كثافة الجهاز التنفسي ومدة التمرين لها فوائد كبيرة.
هوبين متفائل أن تحويل التركيز إلى توصيات أقل جرعة من النشاط البدني سوف يلهم أي شخص يرى التمرين على أنه تجربة غير مقبولة أو إزعاجًا "جرعات صغيرة"من النشاط البدني جزء من روتينه اليومي.
يشجع الباحثون الفرنسيون دعاة الصحة العامة في جميع أنحاء العالم على مراجعة توصياتهم لكمية وكثافة التمرينات الضرورية لجني الفوائد الصحية من النشاط البدني مع تقدمنا في العمر. قال هوبين ، "يجب أن ينقل الممارسون العامون هذه الرسالة ، الذين يلعبون دورًا رئيسيًا وأساسيًا في تعزيز سلوك التمارين لدى كبار السن. حتى القليل جيد ، وقد يكون أكثر أفضل ".
تؤكد أحدث نتائج البحث التي أجراها جان ماير وزملاؤه رسالة هوبين وتعطينا رسالة جديدة للغاية المبادئ التوجيهية: 48 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني يمكن أن تحدث فرقا تحويلية في حياة كبار السن الكبار.