كيف يساعد تدريب القوة على إبقاء القلق في الخليج

iStock

المصدر: iStock

ذراعيها وعضلات البطن الضيقة ليست الوحيدة فوائد تدريب المقاومة. هناك أدلة متزايدة على أنه قد يساعدك على مقاومة القلق المفرط و القلق، جدا.

تدريب المقاومة (المعروف أيضًا باسم تدريب القوة أو تدريب الوزن) يبني القوة العضلية والتحمل من خلال ممارسة العضلات أو مجموعة العضلات ضد المقاومة الخارجية. يمكن استخدام الأوزان الحرة ، الدمبل ، آلات الوزن ، أحزمة المقاومة ، كرات الدواء ، أو وزن جسمك لتحدي عضلاتك بهذه الطريقة.

في هذه العملية ، قد يكون لديك نظرة ذهنية لصالحك أيضًا. "تشير المؤلفات البحثية إلى أنه حتى نوبات فردية من تمارين المقاومة قد تنتج معتدلة يقول جاستن ستريكلاند ، MS ، طالب دكتوراه في جامعة كنتاكي وقائد مؤلف أ مقال صحفي مراجعة هذا البحث.

وبالمثل ، يلاحظ ستريكلاند ، فقد وجدت العديد من الدراسات الصغيرة انخفاضًا في القلق عندما يتم تدريب المقاومة بانتظام لمدة ستة أسابيع أو أكثر. وهذا صحيح عبر مجموعة من مجموعات الدراسة ، بما في ذلك كبار السن, الناجين من السكتة الدماغيةو النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

يُظهر جبل من الأدلة أن التمارين الهوائية - مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات أو لعب التنس - يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك وتقليل

ضغط عصبى، وتعزيز الرفاه. وبالمقارنة ، فإن البحث حول إمكانات مقاومة القلق لتدريب المقاومة لا يزال في مرحلة الخلد. على الرغم من أنه لا يزال هناك الكثير لنتعلمه ، إلا أن الدراسات المبكرة تقدم أدلة على الكيفية التي يمكن أن تساعد بها تمارين المقاومة في إبقاء القلق بعيدًا.

تحسين النوم للقلق المزمن

القلق بين الحين والآخر هو جزء من الحياة. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون اضطراب القلق العام (GAD) ، والقلق والقلق المفرط والمستمر حول مجموعة متنوعة من الأشياء يمكن أن تخرج عن نطاق السيطرة. غالبًا ما يسير اضطراب النوم جنبًا إلى جنب مع هذا النمط من القلق المزمن. قد يعاني الأشخاص المصابون بـ GAD من صعوبة في النوم ، أو قد يكون نومهم ضعيفًا ومضطربًا.

إحدى الطرق التي قد يكون فيها تدريب المقاومة مفيدًا هو تعزيز النوم بشكل أفضل. في مثيرة للاهتمام دراسة، تم تعيين النساء الشابات المصابات بـ GAD بشكل عشوائي لتدريب وزن الجسم السفلي (تمارين المقاومة) ، وركوب الدراجات (التمارين الهوائية) ، أو قائمة انتظار (المجموعة الضابطة). عملت كل من مجموعات المقاومة والتمارين الهوائية مرتين في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.

حسّن كلا النوعين من التمارين النوم ، خاصة في عطلة نهاية الأسبوع. كان تدريب المقاومة مفيدًا بشكل خاص. "في الأساس ، ساعد التدريب قصير المدى على تدريب هؤلاء النساء الشابات على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر كفاءة" يقول ماثيو هيرينج ، دكتوراه ، الباحث الرئيسي والمحاضر في علم النفس التطبيقي في جامعة ليمريك في أيرلندا. ارتبطت التحسينات في النوم بتخفيف القلق.

يقول هيرينج: "لم تعالج النتائج التي توصلنا إليها حقًا ما إذا كان القلق المنخفض أدى إلى نوم أفضل ، أو العكس بالعكس". ومع ذلك ، تشير الأبحاث الأخرى إلى أن العلاقة تقطع كلا الاتجاهين ، وقد يكون النشاط البدني جيدًا لكليهما في نفس الوقت.

الحفاظ على القلق من التصعيد

الطريقة الثانية التي قد يكون فيها تدريب المقاومة مفيدًا هي تقليل حساسية القلق -خوف من الأحاسيس الجسدية الناجمة عن القلق. الأشخاص الذين يعانون من حساسية عالية في كثير من الأحيان كارثة مثل هذه الأحاسيس ، يقول جوشوا برومان فولكس ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس السريري في جامعة ولاية أبالاتشيان.

على سبيل المثال ، قد يعتقدون أن القلب المتسارع بقلق هو علامة على نوبة قلبية وشيكة. هذا فقط يجعلهم يشعرون بمزيد من الانزعاج. بمرور الوقت ، يبدأون في الخوف ليس فقط من الشيء أو الموقف الذي أثار قلقهم في الأصل ، ولكن أيضًا من الإحساس المؤلم نفسه.

في دراسة برئاسة Broman-Fulks ، تم تعيين المتطوعين بشكل عشوائي في جلسة واحدة لمدة 20 دقيقة من تدريبات الأوزان (تمارين المقاومة) أو استخدام جهاز المشي (التمارين الهوائية) أو الراحة (مجموعة التحكم). بعد ذلك ، شاركوا في مهمة تحدي ثاني أكسيد الكربون. تضمن ذلك استنشاق نفحة من ثاني أكسيد الكربون الممزوج بالأكسجين ، مما جعلهم يشعرون بضيق التنفس للحظة ، وهو إحساس يحاكي التنفس السريع الضحل الناجم عن القلق. كما ردوا على استبيان يقيس حساسية القلق.

أظهرت النتائج أن تمارين المقاومة والتمارين الهوائية كانت فعالة بنفس القدر في الحد من حساسية القلق. لم تبحث الدراسة في كيفية ممارسة التمرين هذا التأثير ، لكن برومان فولكس يعتقد أن ذلك قد يكون بمثابة شكل من أشكال التعرض علاج نفسي إلى الأحاسيس المخيفة بين الأفراد الذين يعانون من حساسية عالية من القلق. "

مواجهة الأحاسيس المخيفة وجها لوجه

علاج التعرض هو علاج راسخ للقلق. في هذا النهج ، يواجه الناس بشكل منهجي وضعًا يخيفهم بشكل مفرط. كما يرون أنه يمكنهم مواجهة الوضع دون حدوث أي شيء فظيع ، يبدأ خوفهم في التلاشي.

بالنسبة للمتطوعين في الدراسة ، سمحت لهم التمارين المعتدلة الشدة بمواجهة الإحساس بالتنفس بشكل أصعب قليلاً من المعتاد. في المختبر ، بدت تلك التجربة تساعدهم على التعامل مع تحدي ثاني أكسيد الكربون الذي أعقب ذلك. في العالم ، قد تساعد تجارب التمارين الإيجابية الأشخاص على ملاحظة ضيق التنفس بسبب القلق دون المبالغة في رد الفعل عليه.

إلى جانب التغيرات في التنفس ، تتضمن الاستجابات الفسيولوجية الأخرى لممارسة الرياضة ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة التعرق. على الرغم من أننا غالبًا ما نربط هذه التغييرات بالتدريبات الهوائية ، إلا أن برومان فولكس يلاحظ أن قوة العمل يمكن أن تجلبها أيضًا.

"خلال تدريب المقاومة ، تسمح فترات الراحة القصيرة بين المجموعات لتلك الأحاسيس بالتطبيع قليلاً قبل زيادتها مرة أخرى مع المجموعة التالية" ، كما يقول. إنه يشبه التأثير بإجراء العديد من "جلسات التعرض المصغرة" مع كل تمرين تدريب المقاومة.

يقول برومان فولكس: "في دراستنا ، أدت نوبة واحدة من التدريب على المقاومة إلى انخفاض كبير في حساسية القلق". "تشير الدلائل التراكمية حتى الآن إلى أن تدريب الأثقال قد يكون وسيلة فعالة لتقليل القلق وحالات المزاج السلبية الأخرى."

Linda Wasmer Andrews متخصصة في الكتابة عن الصحة وعلم النفس ، وخاصة تقاطع الاثنين. تواصل معها على تويتر أو موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك.