العب مع طعامك
هل حقا. أنا لا أتحدث عن معركة الطعام أو تلطيخها على الجدران ، ولكن عن تطوير علاقة مختلفة مع الأكل. في كثير من الأحيان نأكل على الطيار الآلي ، ولا نذوق طعامنا ، أو نأكل بسرعة بحيث نلاحظ أننا التهمنا نصف لتر من الآيس كريم في دقائق.
وقد أظهر البحث الأخير الذي قام به جان كريستلر أن جلب تركيز كامل للذهن تناول الطعام يمكن أن يقلل من الإفراط في تناول الطعام والعاطفة ، ويحد من الإفراط في تناول الطعام ، ويساعدنا على الشعور بالرضا عن الجودة ، وليس فقط كمية طعامنا. فكيف نفعل هذا؟ كيف يمكننا تطوير علاقة أكثر مرحًا وأقل شحًا بالطعام؟
لقد طورت الممارسة التالية لخلوة أخيرة لمدة نصف يوم في Cambridge Health Alliance ، والتي قادتها Richa Gawande ، دكتوراه ، التي قامت بتكييفها. هذه الممارسة مستوحاة من تمرين أكل الزبيب الكلاسيكي في Jon Kabat-Zinn's اليقظهضغط عصبى برنامج التخفيض (MBSR) ، لكنني قمت بتوسيعه واستبدال الزبيب الجاف (أو البرتقال) بالزبيب الجاف.
هذه الممارسة مناسبة بشكل خاص للأطفال ، أو قد يقول المرء ، الأطفال من جميع الأعمار. لا تتردد في جعلها خاصة بك. استمتع.
ممارسة كليمنتين
- عند استلام هذا الشيء ، أمسكه "بعقل المبتدئين". تخيل أنك لم تر هذا من قبل ، وهو ما لم تشاهده من قبل.
- عند الإمساك بها ، لاحظ الضوء واللون والشعور بالقوام والوزن ودرجة الحرارة. اقلبها. حاول شمها والاستماع إليها ولمسها بلسانك. قم بمصادقة هذه الكرة البرتقالية.
- ابحث عن مكان في هذه الكرة يوجد به مسافة بادئة ، وخضوع الجلد للضغط اللطيف. ثقب الجلد بظفرك. ماذا تلاحظ؟ قد يكون هناك رذاذ من السائل أو زيادة الرائحة. فقط لاحظ ما يحدث.
- عندما تبدأ في تقشير الجلد ، لاحظ الألوان المتناقضة والرائحة والملمس والوزن. دفع انتباه لما يخرج من تحت الجلد. جلب عقل المبتدئين إلى هذا الكائن الجديد.
- عندما تكون مستعدًا ، افصل قسمًا واحدًا عن الكل. لا حاجة للاستعجال.
- ضعها على شفتيك. ربما لمسها بلسانك. ضعه بين أسنانك. لاحظ اللعاب والذوق وأي أحاسيس أخرى. أغلق عينيك إذا أردت.
- ابدأ في المضغ. لاحظ العصير وطعمه وقوامه وأنت تمضغ ببطء.
- عندما تكون مستعدًا ، ابتلع. لاحظ الأحاسيس أثناء ابتلاع القسم.
- بأصابعك افتح مقطع واحد من الكائن. راقب ضوء ولون وتعقيد داخل الثمرة. اقضِ لحظة في ملاحظة ذلك.
- عندما تصبح جاهزًا ، ضعه داخل فمك. دعه يستريح هناك ، ويلاحظ كيف يبدو ذلك ، ثم يبدأ في المضغ. إذا كانت أفكارك تتجول ، فلا توجد مشكلة ، فقط أعدها إلى الأحاسيس في الفم.
- ابدأ بتناول ما تبقى من هذا الشيء بالسرعة التي تناسبك. ثم ، إذا أردت ، يمكنك محاولة تسريع العملية. هل لا يزال بإمكانك الانتباه إلى أحاسيس الأكل؟ كيف يبدو تسريعها؟ كيف يبدو هذا؟
- لاحظ ما يحدث في جسمك. ماذا يحدث لأنفاسك؟ افكارك؟
- العواطف؟ تحية كل ذلك مع الاهتمام اللطيف.
- قبل العودة إلى اليوم ، أرسل امتنان إلى كل من زرع الشجرة ، وقطف الثمار ، وطرحها في السوق ، وأولئك الذين أحضروها إليك اليوم ، والذين سيتخلصون منها.
- استرح للحظة ، وتذوق آخر الكليمنتين ، قبل فتح عينيك.
أثناء مرور يومك ، تحقق مما إذا كان بإمكانك إحضار هذا الموقف من المتعة والمرح إلى الوجبات أو الوجبات الخفيفة التي تتناولها.
عالم نفسي سوزان بولاك ، MTS ، إد. D. ، مؤلف مشارك لكتاب Sitting Together: Essential Skills for Mindfulness-Based العلاج النفسي(Guilford Press) تقوم بالتدريس والإشراف في كلية الطب بجامعة هارفارد لأكثر من عشرين عامًا.