المكونات 12 مطبخك يجب أن يكون بدون

في نهاية يوم يسوده الفوضى ، فإن العثور على وقت للجلوس معًا على الوجبة أمر صعب بدرجة كافية دون الحاجة إلى التفكير في الواقع خطة ذلك. حتى السيدة الأولى ميشيل أوباما ليست غريبة على مأزق العشاء: "الناس أكثر انشغالاً اليوم. الحياة مختلفة. قالت: "لن نعود أبدًا إلى ما كانت عليه الأمور عندما كانت جدتي قادمة" مقابلة جديدة مع Cooking Light. "لكن علينا أن نجد تلك المعايير الجديدة - المعايير الصحية الجديدة. كيف نجعل هذا العمل في أسرنا المعاصرة دون أن يشعر الناس بأنهم محكوم عليهم أو مثقلون بالقيود الحقيقية؟ "
للمساعدة في هذه المعضلة ، طلبنا من ثلاثة أخصائيين في التغذية مشاركة المكونات الرئيسية التي يحتفظون بها دائمًا لتناول وجبات صحية وسريعة. إذا كان لديك هذه المكونات العشرات ، فلن تشعر بالجوع أبدًا.

• الزبادي اليوناني العادي خبراء التغذية شيريل فوربرج و هيذر باور كلاهما يقول إنهما يحبان هذا التيلة اللذيذة. يُعد هذا المكان رائعًا لكل شيء بدءًا من عصائر الإفطار والبارافيات وحتى الانخفاضات والبدائل المايونيز أو الكريما الحامضة ، وستضيف أيضًا بعض البروتينات والكالسيوم الجيد إلى نظامك الغذائي.
  instagram viewer
• بيض: باور وخبير التغذية جولي ابتون يُمزج البيض مع الخضار المتبقّية لصنع العجة اللذيذة والفريتات والسلطات. أو يمكنك الغليان الصلب وتناول الطعام أثناء التنقل. مع 70 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين وأكثر من 15 من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، وفقا لأبتون ، فإن هؤلاء الرجال الصغار يحمون لكمة صحية.
• توت مجمد: يُمزج مع اللبن للحصول على عصير صحي أو يستخدم كوجبة خفيفة بديلة بدلاً من الكعك أو الحلوى. يفضل Upton استخدام توت العليق: "لديهم ألياف حشو أكثر من أي من التوت وهي غنية بمضادات الأكسدة. وتقول: "يحتوي الكوب على 80 سعرة حرارية و 9 غرامات من الألياف ، وهذا أكثر من معظم الأوعية المصنوعة من الحبوب الغنية بالألياف".
• الطماطم المعلبة: يستخدم Forberg الطماطم المعلبة المحمصة بالنار في كل شيء من المعكرونة وصلصة البيتزا إلى السالسا. ولأن الخضار معلّبة خلال ساعات عديدة من الحصاد ، فإنها تحافظ على عناصرها الغذائية ، كما يقول أبتون.
• المفرقعات عالية الألياف: يقول باور ، الذي يتصدر البسكويت مع زبدة اللوز على الفطور ، "أحب إبقاء هذه الأشياء في صورة حشوة لأي وجبة". كبديل للخبز المحمص في السلطة ، أزكيهم بالجبن لتناول وجبة خفيفة ، أو سحقهم كبديل لخبز الدجاج.
• خل أبيض: "أحب استخدام هذا لأي خلع الملابس (تخلط مع بعض زيت الزيتون والليمون). يقول باور إنه مثالي على الدجاج ، وعلى السلطة ، ويمكنك حتى استخدام الخل الأبيض لتنظيف منزلك.
• جبنة قاسية: يقول فوربرج إن الجبن مثل البارميزان ورومانو يميل إلى انخفاض الدهون والسعرات الحرارية. يمكنك استخدام الجبن على المعكرونة والسلطة والخضار لإضافة نكهة إضافية ، وكما يقول فوربرج ، "من لا يحب الجبن؟"
• المعكرونة / رايس: يقول أبتون: "حتى عندما يصبح بيت المؤن عاريًا ، إذا كان لديك معكرونة أو أرز ، فأنت دائمًا ما تتناول العشاء". أضف بعض الخضار أو ترفع صلصة سريعة مع تلك الطماطم المعلبة ، وفويلا: العشاء!
• الفطر: يقوم Forberg باختيار cremini أو shiitakes ، ويستخدمهم في التحريك المقلي مع الخضار ، أو لتمديد اللحم المفروم في صلصة أو برغر أو رغيف اللحم.
• زيت الكانولا: يقول أبتون إنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ومصدر جيد للأوميجا 3 النباتية. ونظرًا لأنه مفيد للخبز ، والصلص ، وصنع صلصات السلطة ، فلن تجد نفسك في مربى.
• مرق: يقول فوربرج إنه مثالي لتخفيف الصلصات أو تحضير شوربة سريعة عن طريق إضافة الخضار المهروسة أو الاستخدام كبديل للمياه في الوصفات لإضفاء نكهة. حتى أنها ترشحها بين الوجبات ، مع إضافة القليل من الزنجبيل.
• الوجبات العضوية المجمدة (أقل من 300 سعرة حرارية): وفي تلك الليالي ، ليس لديك أدنى فكرة أو لا يوجد حبة من الأرز ، باور يوصي بالاحتفاظ ببعض الوجبات العضوية المجمدة التي تقل عن 300 سعر حراري في الثلاجة ، فقط في قضية. أضف بعض الخضار المجمدة مثل البروكلي أو السبانخ ، وستظل على ما يرام.