المشي في طريقك إلى صحة أفضل

المشي يمكن أن يفعل العجائب لكلا الجسم والعقل. تعلم كيفية زيادة الفوائد ، بغض النظر عن المكان والزمان الذي تمشي فيه.

بيل فيلبس

وقال سورين كيركيجارد الفيلسوف الدنماركي في القرن التاسع عشر "قبل كل شيء ، لا تفقد رغبتك في المشي". "كل يوم أمشي نفسي في حالة من الرفاهية وأبتعد عن كل مرض". بعد أكثر من 150 عامًا ، يتابع ملايين الأشخاص خطواته. ولسبب وجيه. يعرف الباحثون أن المشي بانتظام يمكن أن يقوي عظامك ونغمة عضلاتك ويقلل من خصرك ، وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وغيرها من الأمراض الفتاكة. كلما كنت تمشي ، كان مزاجك أفضل وقلل من خطر الاكتئاب.
سواء كنت تمشي طوال اليوم ، أو قم بجولات مشياً على الأقدام ، أو استخدم جهاز المشي ، أو يمكنك المشي بسرعة ، يمكنك زيادة الفوائد الصحية للروتين. وإذا كنت لا تسير حاليًا على الإطلاق ، فهذه هي فرصتك لتخطو خطواتك.

ووكر ثابت

الملف الشخصي: لقد انطلقت سيرا على الأقدام لتشغيل المهمات أو ممارسة الكلب أو الذهاب إلى العمل. الكل في الكل ، يمكنك المشي لمدة نصف ساعة أو أكثر وتغطية بضعة أميال في اليوم.
سدد دينك: على الرغم من أنك لا تنتفخ وتنتفخ ، فإنك تحصل على تمرين أكثر مما يفعله معظم الأميركيين (30 فقط) في المئة الحصول على نصف ساعة الموصى بها من التمارين يوميا ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية). إذا أضافت نقاطك اليومية ما يصل إلى نصف ساعة معظم أيام الأسبوع ، فمن المحتمل أن تضيف عامًا أو أكثر إلى حياتك ، وفقًا لدراسة نشرت في أرشيف الطب الباطني.


الخطوات التالية: شراء عداد الخطى الأساسي والهدف من أجل 10000 خطوة في اليوم (يأخذ الأمريكي العادي حوالي 5000). يقول ديكسي تومبسون ، مدير مركز النشاط البدني والصحة بجامعة تينيسي في نوكسفيل ، إن عدد الخطوات بدلاً من الدقائق سيشجعك على السير مسافة أبعد. في إحدى الدراسات ، طلبت طومسون وزملاؤها من النساء القيام بنزهة سريعة لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام أو تجميع 10000 خطوة يوميًا. النساء اللائي عدن الخطوات بدلاً من الدقائق أخذن 2000 خطوة إضافية في اليوم ، وهو ما يصل إلى حوالي ميل. قم بتسجيل خطواتك ليوم واحد ، ثم أضف 1000 مرة كل أسبوع حتى تصل إلى 10000 ، كما يشير تومسون.
ادفع نفسك: يجب أن تتنفس بقسوة ولكن لا تلهث أو تنفّس الأنفاس لتمنح قلبك ورئتيك تمرينًا جيدًا. المشي السريع يحرق 460 سعرة حرارية في الساعة ، بينما يسير المشي بخطى معتدلة على 280 سعرة حرارية فقط.
نصائح: طريقة واحدة لإضافة المزيد من الخطوات هي أن تكون أقل كفاءة. بدلاً من تكديس الأشياء على الدرج حتى يمكنك رفع كل شيء لأعلى أو لأسفل دفعة واحدة ، خذ كل عنصر كما تجد. بعد رحلة إلى السوبر ماركت ، أحضر عددًا أقل من الحقائب من السيارة واجعل المزيد من الرحلات إلى المطبخ. في العمل ، قم بالسير في القاعة لرؤية زميل له ، بدلاً من الاتصال بها على الهاتف أو إرسال بريد إلكتروني. إذا كنت تحاول أن تتلاءم مع الخطوات التي يمكنك القيام بها ، فتأكد من حمل حقيبة خفيفة وارتداء أحذية بكعب منخفض وأرجل أمامية مرنة ودعم جيد للقوس.

سريع وصالح ووكر

الملف الشخصي: المشي هو الشكل الرئيسي لممارسة الرياضة (كما هو الحال بالنسبة لحوالي 40 في المائة من الأميركيين). أنت تمشي في معظم أيام الأسبوع ، تتبع عادةً مسارًا محددًا وتتجه بسرعة كافية لزيادة معدل ضربات القلب والحفاظ عليها هناك لمدة 30 دقيقة.
سدد دينك: سيساعد روتين المشي السريع على خفض ضغط الدم ، وتحسين السيطرة على الجلوكوز (مما سيساعد في درء مرض السكري) ، ومنع الإصابة بأمراض القلب ، ونغمة الأرداف والساقين. كلما زادت المشي ، زادت قوة عظامك وشعورك بشكل أفضل. يقول الأشخاص الذين يمشون خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة إن لديهم طاقة أكثر ويشعرون بصحة أكبر ولديهم ثقة أكبر من هؤلاء الذين يمشون بشكل غير منتظم ، وفقًا لدراسة النشاط البدني في الولايات المتحدة ، وهو استطلاع أجرته مدرسة سانت لويس العامة الصحة.
الخطوات التالية: أضف تدريجيا بعض التلال. يقول طومسون: "من المجهد أكثر السير صعودًا". "لذا إذا كانت لديك مشكلات مشتركة ، مثل التهاب الكاحلين ، فامنح جسدك الكثير من الوقت للتكيف."
ادفع نفسك: اعمل على سرعتك من خلال اتخاذ خطوات أسرع بدلاً من إطالة خطوتك. يقول مارك فنتون ، مؤلف خمسة كتب عن المشي ، "يعتقد بعض الناس أنه من المفترض أن يصلوا لخطوة أطول لالتقاط السرعة". عداد الخطى المشي: يخطو طريقك إلى الصحة ، وفقدان الوزن ، واللياقة البدنية (ليون ، 13 دولارًا ، amazon.com) ، "ولكن هذا يمكن أن يجهد أوتار الركبة وأسفل الظهر." عند المشي ، والنظر في استخدام أقطاب الشمال ، التي تشبه أعمدة التزلج ولكن مع نصائح المطاط لرصيف (وكذلك المسامير للجليد و مسارات). من خلال الدفع معهم أثناء المشي ، ستكون قادرًا على بناء قوتك وقدرتك على التحمل ، وفقًا لدراسة أجراها معهد كوبر ، وهو معهد للأبحاث الصحية لا يهدف إلى الربح في دالاس. أحرق المشاركون 20 في المئة من السعرات الحرارية عند المشي مع القطبين. ولأن الأعمدة توفر الدعم وتحسن التوازن ، فإن المشي معهم يكون لطيفًا على الركبتين. (راجع موقع nordicwalker.com لمعرفة الأعمدة والأحداث المحلية حيث يمكنك اختبار المعدات.)
نصائح: لتجنب الإرهاق أو الملل ، اضبط مسارات جديدة باستمرار ، ثم ادفع نفسك لإكمالها في وقت أقل. ابحث عن مسارات مختلفة باستخدام Gmaps Pedometer من Google (gmap-pedometer.com). أدخل الرمز البريدي الخاص بك في حقل "الانتقال إلى" وستظهر الخريطة في الحي الذي تعيش فيه.

عطلة نهاية الأسبوع مسافر

الملف الشخصي: من خلال القيام برحلات صعبة في عطلات نهاية الأسبوع ، إلى أعلى وأسفل التلال ، ستحصل على تمرين بالإضافة إلى الفوائد العقلية للوجود في الطبيعة.
سدد دينك: المشي على التضاريس المتنوعة يبني القوة والقدرة على التحمل والتوازن (مما يساعد على منع السقوط مع تقدم العمر). ستقوم بتطوير غلطات ضيقة وفخذين منغمين ، حتى أكثر مما تفعلين في تمرين المشي العادي. أيضًا ، عندما تمشي صعودًا ، يكون إنفاقك على الطاقة أكبر منه عندما تكون على سطح مستو.
الخطوات التالية: كن نشيطًا خلال الأسبوع. إذا كنت تغادر في عطلة نهاية الأسبوع المشمسة فقط ولا تقوم بأي تمرينات أخرى ، فابحث عن طرق للتمرين في منتصف الأسبوع وفي أيام الطقس الرديئة. في أيام الأسبوع المزدحمة والممتعة ، حاول الضغط في عدة مسارات قصيرة ، بهدف الوصول إلى ما لا يقل عن 30 دقيقة. في أشهر الشتاء ، جرب التزلج على الجليد أو التزلج عبر البلاد. عندما تقطعت بهم السبل بالداخل ، فكر في مقطع فيديو مشي ، مثل Kathy Smith السلطة المشي لمصفوفة لتخفيف الوزن ($15, collagevideo.com) أو ليزلي سانسون المشي المتقدم 5-Mile ($20, collagevideo.com). أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقفز على حلقة مفرغة. ستعمل تمارين أيام الأسبوع الخاصة بك على تحسين أدائك عندما تضغط على الدرب ، مما يزيد من متعة المشي لمسافات طويلة.
ادفع نفسك: ارتدِ حقيبة الظهر أو السترة المرجحة للحصول على تمرين أكثر كثافة. يقول فينتون: "تشير الدراسات إلى أنه عندما يحمل الناس 10 في المائة من وزنهم ، فإنهم يحرقون حوالي 5 إلى 7 في المائة من السعرات الحرارية". إذا كنت تزن 130 رطلاً ، على سبيل المثال ، ارتدي عبوة 13 رطلاً.
نصائح: يمكن أن يكون المشي على التضاريس غير المستوية صعباً على الكاحلين ، لذا احرص على ارتداء أحذية المشي لمسافات طويلة ، والتي هي أقسى وأطول من الأحذية الرياضية وذات الجر الأفضل. قد يكون الانحدار صعبًا على الركبتين ، لذا إذا كانت حساسيتك ، فاستثمر في عصا المشي أو أعمدة المشي لمسافات طويلة لتخفيف الضغط. للعثور على مسارات جديدة في جميع أنحاء البلاد ، انتقل إلى traillink.com.

المطحنة السائر

الملف الشخصي: لديك مكان آمن ومريح للمشي ، مما يجعله سهل التمرن في التمارين - لا أعذار سيئة.
سدد دينك: إذا كنت تستخدم برامج الجهاز المحددة مسبقًا ، وإعدادات المنحدر ، وجهاز رصد معدل ضربات القلب ، فمن المحتمل أنك تدفع نفسك للحصول على تمرين جيد. "على عكس المشي في الهواء الطلق ، حيث يجب أن يهبط الأمر ، على جهاز المشي يمكنك المشي على ارتفاع يقول توماس أليسون ، دكتوراه ، استشاري أمراض القلب في مستشفى مايو كلينيك في روتشستر ، ولاية مينيسوتا. "لا يمكنك إبطاء ، لأنك سوف تسقط. هذا يجعلك مواكبة ".
الخطوات التالية: قم بتقسيم روتين جهاز المشي ، نظرًا لأن كثرة الاتساق يمكن أن تقلل من العائد. تشير الأبحاث إلى أن جسمك قادر على التكيف مع متطلبات التمرين بعد ستة إلى ثمانية أسابيع ، كما يقول فنتون ، وهو أيضًا عضو خمس مرات في فريق الولايات المتحدة للسباق. غيِّر ما تفعله كل شهرين - اختلط في التدريبات الأخرى أو قم بتغيير برنامجك على الجهاز من خلال الانتقال من جلسة ثابتة طولها 3.5 ميل في الساعة إلى التناوب بسرعة و فترات بطيئة ، أو ضبط المنحدر ، أو زيادة السرعة مع دقيقة من الركض لكل خمس دقائق من المشي ، أو إبطاء الحزام والقيام ببعض المشي الطعنات.
ادفع نفسك: حاول أن تأخذ حصة المطحنة في صالة الألعاب الرياضية. السلاسل الوطنية مثل Crunch و Equinox تقدم تحديا يمزج بين بعض التمارين غير المطلقة مع المشي والركض.
نصائح: مشاهدة الموقف الخاص بك. يقول طومسون: "من الشائع جدًا رؤية الأشخاص الذين يستخدمون أشكالًا رديئة عند المشي على أجهزة المشي." إن إمساك القضبان أو تحريك رقبتك لمشاهدة التلفزيون لن يؤدي إلى إبطاءك فحسب ، بل قد يتسبب أيضًا في حدوث إصابة. إذا كنت تميل إلى السيطرة ، فمن المحتمل أنك تعمل بجد. اختر إعدادًا مريحًا (ابدأ من ثلاثة أميال في الساعة دون أي ميل) واصل رأسك حتى تتمكن من التنفس بشكل كامل. ثني المرفقين في الزوايا الصحيحة حتى تتمكن من ضخ ذراعيك. اضغط على الجزء الخلفي من القدم لخطوة كاملة والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك. تحقق النموذج الخاص بك بعد كل ميل.

حقائق المشي ونصائح

الموسيقى يعزز التدريبات. في إحدى الدراسات ، فقدت النساء اللواتي استمعن إلى الموسيقى أثناء المشي المزيد من الوزن والدهون في الجسم وكانن أكثر عرضة للالتصاق به روتينهم من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، وفقا للباحثين في جامعة فيرلي ديكنسون ، في تينيك ، نيو جيرسي.
المشي العادي يمنع نزلات البرد. كانت النساء اللائي سارن لمدة 45 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد النساء اللواتي لم يسير ، وفقا لدراسة أجراها مركز فريد هتشينسون لأبحاث السرطان ، في سياتل.
المشي على الحصى يخفض ضغط الدم ويحسن التوازن. هذا صحيح بالنسبة للبالغين الأكبر سنا ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة في عام 2005.
المشي مع الحشد هو أكثر أمانا. فكلما زاد عدد المشاة عند تقاطع معين ، قل احتمال إصابة أي شخص بجولة في السيارة ، وفقًا لدراسة نشرت في عام 2003 حول الوقاية من الإصابات. المزيد من الناس ، نظرياً المؤلفين ، يجعلون السائقين أكثر حذراً.