22 وصفات سهلة عالية البروتين

إنه مرضي ولذيذ ، يملأ هذا الحساء القبيح بالنقانق المدخنة والعدس الأخضر والخضار (الكرفس والجزر والبصل). على الرغم من أن الأمر يتطلب بعض الوقت يجيش فوق الموقد ، إلا أن معظم وقت الطهي غير عملي: ستقل الخضار في قدر كبيرة أو فرن هولندي ، ثم تضيف الكيلباسا والعدس والطهي السائل. دع الحساء ينضج لفترة ، مع التحريك من حين لآخر ، وهو جاهز. سهل ، هاه؟ توفر البقوليات طلقة البروتين الإضافية هذه في وعاء. العدس متعدد الاستعمالات منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين والفولات والحديد والبوتاسيوم وغير ذلك الكثير.

يوفر السلمون استراحة لطيفة من الدجاج أو الروبيان عندما تكون بعد البروتين الخالي من الدهن. هنا ، سلطة باردة مع خيار هش وشمر توفر تباينًا منعشًا مع السلمون الدافئ ، الذي يتم تحميصه في بضع دقائق فقط على مقلاة على السطح. في الواقع ، فإن مزيج البروتين والحبوب والخضروات يصنع العشاء الخفيف ولكن المشبع ويقدم 44 جرامًا من البروتين وأقل من 500 سعر حراري لكل وجبة. أثناء طهي الكسكس ، ستجعل سلطة الخيار وتطبخ السلمون.
احصل على الوصفة:سلمون محروق مع سلطة الكسكس الإسرائيلية

هذا العشاء ذو ​​الوعاء الواحد المنحل يحتاج إلى قدر لا بأس به من الرقابة ؛ كل risottos القيام به. لكن المردود يجعل العمل يستحق كل هذا العناء. ستبدأ بإذابة الزبدة وتقليص لمبة الشمر المفرومة والبصل. بعد ذلك ، يطبخ أرز الروبيان والروبيان ببطء في صلصة مرق الدجاج والنبيذ الأبيض. في النهاية ، ستحرك في بعض البارميزان المبشور من أجل صحن المعكرونة بالجبنة الذي يتميز بروتين لطيف ورائع. مهلا ، نحن لم يقل قط تناول وجبات غنية بالبروتين يعني أنه كان عليك أن تذهب باليو.
احصل على الوصفة: ريسوتو الروبيان والشمر

قد تشعر الإنتشلادا بالكثير من العمل ؛ طبخ الحشوة ، ثم لفها ، ثم تحميص الخبز بكمية كبيرة. لكننا ابتكرنا طريقة لإعداد هذه الانتشيلادا الفاصولياء والخضروات السوداء الغنية بالبروتين ، والمرضية في مرض الطهي البطيء. ستقوم بتكوين الانتشيلات ووضعها في طبقة واحدة في الجهاز قبل ضبط الحرارة المنخفضة والمشي بعيدًا. بعد ثلاث ساعات ونصف تقريبًا ، يمكنك تحضير سلطة جانبية مقرمشة قبل نقل الإنتشلادا المطبوخة بعناية إلى الأطباق ورشها مع البصل الأخضر المفروم.
احصل على الوصفة: بطيئة طباخ الفول والسبانخ الانتشلادا

يحتوي هذا الطبق المعكرونة ، المليء بالمتعة والسهل التحضير ، على مكونات يستطيع معظم أفراد الأسرة الحصول عليها. ستغلي البطاطا والفاصوليا الخضراء في نفس الوعاء ، وتطهو المعكرونة بشكل منفصل. كل ما بقي فعله هو تقطيع الخضروات إلى أعلى أو تحطيم كل شيء في وعاء كبير أو عليه لوحات فردية ، إضافة ملعقة من البيستو متجر اشترى ، ويرش كل شيء مع بارميزان و الصنوبر والجوز. مثالي عندما تتوق إلى تذوق نضارة الصيف في الأشهر الباردة.
احصل على الوصفة:باستو باستا مع الفاصوليا الخضراء والبطاطس

هذه الوصفة الخاصة بـ Black Bean Tostadas على وشك أن تصبح الطبق الرئيسي النباتي السهل - فهي تأتي في 35 دقائق ومليئة بالمكونات الصحية للقلب ، مثل الملفوف والفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة والفلفل والطازجة أعشاب. يربط كريما كل ذلك معًا ، وإذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الثراء ، فقم بإنهائه بجبنة كوتيجا.

الحصول على وصفة: الفاصوليا السوداء Tostadas مع البطاطا الحلوة و Poblanos

تتيح لك أفضل وصفات الطهي البطيء إلقاء المكونات في الجهاز ، بعد عدم إعدادها أو القليل منها ، والعودة بعد يوم في العمل إلى منزل رائحته ووجبة دافئة. هذا تأخذ على كورنيد بيف والملفوف يسلم كل ذلك. تضاف بذور الزعتر والكراوية ، التي تُضاف إلى سائل الطهي ، إلى النكهة المكثفة للطبق الكلاسيكي. يمكنك رمي البطاطا الحمراء والجزر والملفوف ولحم البقر في الطباخ البطيء في الصباح وبعد 7 إلى 8 ساعات من إعداد الوجبة الكاملة.
احصل على الوصفة:الكلاسيكية بطيئة طباخ اللحم المحفوظ والملفوف

يحوي هذا البوريتو البسيط لكمة ثلاثية من حيث البروتين: دجاج المشواة ، الفاصوليا السوداء ، والكينوا ، التي تحتوي على 8 غرامات من البروتين لكل كوب. على سبيل المكافأة ، إنه أحد الأطعمة النباتية القليلة (تقنيًا ، إنها بذرة) التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يعني أنه ما نسميه بروتينًا كاملاً. حمّل تورتيلا مع الكينوا المطبوخ والفاصوليا والدجاج مع جبن مونتيري جاك المبشور الطازج الكزبرة ، الزبادي اليوناني قليل الدسم (بديل عبقري للقشدة الحامضة) ، والأفوكادو ، ويقدم مع الذرة السالسا.
احصل على الوصفة:الدجاج والكينوا بوريتوس

كرات اللحم - يمكن للمرء أن يجادل بأن عدد قليل من لدغات البروتين المستقيمة أكثر جاذبية من كرات اللحم البقري الساخنة. لكن البحث عن محتوى بروتين أعلى غالبًا ما يؤدي إلى وجبات إيطالية محملة بالكربوهيدرات والجبن. لدينا تأخذ؟ اصنع كرات اللحم الخالية من الدهن ، متبلة بالثوم ، والبابريكا ، والكمون ، وخدمها في حساء مرق الدجاج ، والقواقع السويسرية ، والأرزو. المعكرونة ، التي تشبه الحبوب الكبيرة من الأرز ، تعطي هذا الحساء القاسي القليل من المضغ. تُكمل وجبة من الزبادي العادي في كل وجبة تبخير الوجبة في مستوحاة من الشرق الأوسط.
احصل على الوصفة:لحم متبل لحم ضأن وطبخ شارد سويسري

لقد رأيت الكثير من وجبات العشاء مع الدجاج. لكنك على الأرجح لم تخمن أن عشاء السلمون بالكاري هذا يعمل بنفس الطريقة. بعد قذف الطماطم العنب بالزيت والملح والفلفل ، ونشرها على خبز مطفأ الصفيحة ، ستستمتع بشرائح السلمون على نفس المقلاة قبل تحميص الوجبة بدرجة 400 درجة فرن. عندما يتم طهي السمك وقشورته بالكامل ، ستقدم شرائح اللحم فوق الأرز وتوضع فوق كل طبق مع الطماطم المبهرة والريحان الطازج. فكر في سلطة كابري بالكاري مع السلمون.
احصل على الوصفة:سلمون بالكاري المحمص مع الطماطم

سواء كنت تحاول تقليص الكربوهيدرات ، قم بتقليص فاتورة البقالة - أو كنت تبحث فقط عن الكربوهيدرات الوصفة التي ستساعد على تناول العشاء على الطاولة في أقل من 30 دقيقة - هذه الوجبة الغنية بالبروتين مناسبة مشروع قانون. يأتي كل شيء معًا حصريًا على سطح الطهي (لا يتطلب الفرن الساخن). ما عليك سوى تناول شرائح لحم الخنزير ذات اللون البني ، والتي تُطهى في دقائق معدودة ، مع مزيج من حبوب الكانيليني وزيتون كالاماتا والفلفل الحلو والكراث والبقدونس. مزيج جيد جدا ، لن تفوت أي حبوب.
احصل على الوصفة:شرحات لحم الخنزير مع الفلفل المقلي والفاصوليا

هنا ، تعد صلصة الخلد بمثابة صلصة لذيذة للكثير من المكونات المعبأة بالبروتين ، مثل الكينوا والفاصوليا السوداء والجرجير وبذور اليقطين والقرنبيط.

الحصول على وصفة: فاصوليا سوداء متبلة الخلد و وعاء الكينوا

في هذه الوصفة ، ستغطي شرائح سمك السلمون الغنية بالبروتين بطبقة مصنوعة من صلصة الفلفل الحار وصلصة الصويا والخل. امنحهم طريقة سريعة قبل التقديم فوق كعك برجر بريوش رقيق مع سلطة الجرجير المقرمشة. 25 دقيقة وكنت قد حصلت على وجبة لذيذة (صحية!) لمدة أربعة.

الحصول على وصفة: شطائر سمك السلمون المزجج مع الجرجير

وصفة ريبوليتا هي طعام مريح في أفضل حالاته. حساء التوسكان معبأ بالخضروات الجيدة (اللفت ، والجزر ، والطماطم) بالإضافة إلى الكثير من الفاصوليا البيضاء لإبقائك ممتلئًا ، بفضل البروتين والألياف.

احصل على الوصفة: شوربة خبز توسكان مع الفاصوليا (ريبوليتا)

في محاولة لخلق برغر يحتوي على بروتين أكثر من معظمنا ، ابتكرنا هذا اللقاح اللذيذ. وماذا يمكن أن يكون أكثر لذيذ أن رمي قطعة من لحم الخنزير المقدد متموج تحت كعكة؟ خلطها في فطيرة نفسها. نعم ، هذا البرجر مصنوع فعلاً من قشر اللحم المفروم ولحم الخنزير المقدد المفروم. طازجة خارج الشواية ، وهي محشوة بكعك الكعك الإنجليزي مع شرائح طماطم وبيض مقلي. يشبه كل الامتيازات من برغر الليل والغداء مجتمعة. ماري الدموية اختيارية.
احصل على الوصفة:لحم البقر ولحم الخنزير المقدد والبيض برغر

صانعة العشاء هذه ، صدقوا أو لا تصدقوا ، يمكن طهيها بالكامل على السطح. إذا كنت ترغب في إطلاق الشواية ، قم بطهي اللحم في الهواء الطلق أثناء اتباع الإجراء الخاص بالطماطم (البندورة) المكسرة بالبخار ، التي تُقلى ويخلط بأوراق الأوريجانو الطازجة ، والفاصوليا الخضراء ، التي تُغلى بسرعة ، ثم تُقلى في المقلاة نفسها مع شرائح رقيقة ثوم. من المؤكد أن تذهب إلى الدوران المنتظم ، يتم تنفيذ هذه الوجبة العائلية في 30 دقيقة فقط.
احصل على الوصفة:ستيك مع طماطم مقلي وفاصوليا خضراء سوتيه حاره

بالتأكيد ، يمكنك الاستيقاظ على طبق الإفطار اللذيذ المصنوع من السجق الحار والبطاطس الحمراء وجبن المانشيجو. أو يمكنك اللجوء إلى وجبة شبيهة بالفريتاتا كوجبة عشاء غنية بالبروتين. تبحث عن خيار نباتي؟ يُحذف نقانق الكوريزو ويستبدل الخضار الأخرى ، مثل الفلفل الأخضر والأحمر المكعب أو الكوسا. بمجرد أن ترى مدى سهولة طهي هذه العجة الإسبانية ، سنراهن أنك ستجرب مجموعة كبيرة من الاختلافات لتناول وجبة غنية بالبروتين تكون دافئة ولذيذة أو في درجة حرارة الغرفة.
احصل على الوصفة: أومليت إسباني بالبطاطا و كوريزو

هناك نوعان من الجبن والريكوتا والموزاريلا ، بالإضافة إلى معجون الاسكواش والسبانخ الصغير ، يمنحان هذه اللازانيا اللذيذة بعض الارتفاع. وهذا ليس أفضل ما في الأمر: ضع طبقة من اللازانيا في طباخ بطيء ، وليس في مقلاة كبيرة الحجم ، لذلك لا يتطلب الطبق تشغيل فرن ساخن لساعات. اطبخ على نار هادئة حتى تصبح شعيرية اللازانيا طرية ، حوالي ثلاث أو أربع ساعات ، وخدم المعكرونة مع سلطة خضراء على الجانب لتناول وجبة سهلة مخادعة وغير مكلفة للتحضير كما هي طيب المذاق.
احصل على الوصفة:بطيئة طباخ الاسكواش لازانيا

قم بتوسيع ذخيرة المأكولات البحرية الخاصة بك قليلاً من خلال وصفتنا الخاصة بالباص المسلوق. تتميز الأسماك البيضاء بنكهة خفيفة وملمس ناعم زبداني ، وعند تحضيرها بهذه الطريقة ، فهي رطبة ولذيذة. لإضافة اهتمام ، استخدمنا شرائح الكراث والزعتر الطازج والبقدونس الطازج وبذور الخردل لسائل الصيد غير المشروع. سلطة من الخضراوات المقرمشة ، مرتدية صلصة الخل الأبيض ، وقطعة من الخبز المحمص تُخرج الوجبة الغنية بالبروتين. قد لا يحل هذا محل عشاء السلمون المفضل لديك ، ولكن من المحتمل أن يكتسب مكانًا بجانبه.
احصل على الوصفة:باس مسلوق فوق فريس

حزم صدور الدجاج الخالية من الجلد كمية كبيرة من البروتين دون المساهمة في الكثير من الدهون. وهذه الوصفة ، مع خلع الملابس التي تجمع بين زيت الزيتون والبقدونس الطازج والفلفل الأحمر المهروس والجبن الماعز ، تقرض اللحم وسرير الأورزو قليلاً من الركلة وأطنان من النكهة. أثناء طهي المعكرونة ، ستقوم بتخليق الخل المتبل مع الدجاج البني: الوجبة جاهزة في 20 دقيقة ، من البداية إلى النهاية. تتطلع إلى زيادة محتوى البروتين؟ قلبي حبوب البربان أو أي فاصوليا بيضاء أخرى في الزنجبيل قبل التقديم.
احصل على الوصفة:دجاج مع جبنة الماعز

مصنوع من رطل من لحم البقر المطحون وعلبة من حبوب الكلى ، هذا الفلفل الحار القاسي سيطرد جواربك. تبدأ الوصفة كما تفعل معظم الوصفات الفلفل الحار: سوف تقلى بالبصل المفروم بالزيت قبل تحمير اللحم ، ولكن هناك بعض المكونات الخاصة - المقلية مع الطماطم والفاصوليا المقشرة - حتى الرهان. تقدم Chipotles في صلصة أدوبو الفلفل الحار نكهة الدخان المعقدة وزجاجة من البيرة المكسيكية الداكنة ، مثل Negra Modelo ، وتبقي الحساء رطبة دون تخفيفه. ضاعف وصفة وجبة الفريزر عالي البروتين.
احصل على الوصفة: Chipotle لحوم البقر والبيرة الفلفل الحار

سلطة الفاصوليا هذه سهلة بشكل لا يصدق تفتخر بنوعين من البروتين وقليلا. بعد شطف علبة من حبوب cannellini ، سوف ترميها بخل التفاح والزيوت وزيت الخردل والحبوب الكاملة مع قليل من الملح والفلفل. في هذه المرحلة ، يمكنك تخزين الخليط في السلطة لمدة تصل إلى ثماني ساعات ، مما يجعل هذه السلطة غداء غنيًا بالبروتين أثناء التنقل. قبل الأكل مباشرة ، ارم في لحم الخنزير المقدد المقرمش والثوم الطازج المفروم لتناول وجبة طازجة مقرمشة ولذيذة.
احصل على الوصفة:سلطة الفول مع لحم الخنزير المقدد والثوم المعمر