حقائق التغذية والأفوكادو الأفوكادو

سنأخذ أي عذر لأكل الأفوكادو. إنها لذيذة في كل شيء من السلمون إلى البطاطا الحلوة إلى السوشي. إن قوامها الكريمي يجعلها قاعدة مثالية للهبوطات (الجواش!) ، ونعم ، لقد سمعنا أن الأفوكادو يمكن أن يكون لذيذًا للغاية في الخبز المحمص.

هل تحتاج إلى المزيد من الأسباب لتحب فاكهة OG المفضلة لدى الجميع؟ لدينا الكثير. تمتلئ الأفوكادو بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى التي تساعد على الكوليسترول وكثافة العظام والعناية بالبشرة وغيرها. لكسر الفوائد الصحية التي لا نهاية لها المدعومة من العلم من الأفوكادو ، جلسنا مع كريستي بريسيت ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل ورئيس 80 عشرون التغذية.

صحة القلب

شريحة الأفوكادو في النصف ووضع الأطراف الضيقة بجانب بعضها البعض وسيكون لديك شكل قلب. مجرد طريقة واحدة لمساعدتك على تذكر أن هذه الفاكهة الخاصة مفيدة لقلبك! يقول بريسيت: "الأفوكادو يتمتعون بصحة جيدة بفضل الدهون الجيدة والألياف وفيتامين K".

ال توصي جمعية القلب الأمريكية بأن معظم الدهون الموجودة في نظامك الغذائي غير مشبعة. أكثر من 75 في المئة من الدهون في الأفوكادو هي دهون غير مشبعة أو "دهون جيدة" ، وهي دهون غير مشبعة أحادية وغير مشبعة. الدهون الجيدة لا ترفع مستويات الكوليسترول LDL (النوع غير الصحي من الكوليسترول) وهو مفيد لصحة القلب. يحتوي ثلث الأفوكادو المتوسط ​​على 5 غرامات من الدهون غير المشبعة أحادية و 1 غرام من الدهون غير المشبعة المتعددة.

الأفوكادو هي أيضا مصدر جيد للألياف (11 في المائة القيمة اليومية أو 3 غرامات لثلث الأفوكادو المتوسطة). بما في ذلك الخضروات والفواكه الغنية بالألياف قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وكذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة. السكري من النوع 2 وزيادة الوزن (أو السمنة) كلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.

هذه الفاكهة الصحية هي أيضا مصدر جيد لل فيتامين K ، وهو أمر مهم لتخثر الدم.

ذات صلة:هذه هي أفضل طريقة لتسريع - وتباطؤ - نضج الأفوكادو

دراسة في البالغين يعانون من زيادة الوزن وجدت أن استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في وجبة الإفطار مع الأفوكادو أدى إلى الأوعية الدموية أكثر استرخاء وتحسين HDL (جيد مستويات الكوليسترول) ومستويات البروتين الدهني ثلاثي الغليسريد مقارنة بالوقت الذي تناول فيه المشاركون وجبة قليلة الدسم وعالية الكربوهيدرات مع نفس العدد من سعرات حراريه.

يقول بريسيت: "إن تبديل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمبادلة في الأفوكادو هو وسيلة رائعة للحصول على المزيد من الدهون الصحية للقلب". "بعض المقايضات المفضلة لدي تستخدم الأفوكادو كدهن في سلطة البيض ، مع صلصة المعكرونة الكريمة ، كموزع للخبز أو بدلاً من الدهون والزيوت الأخرى في الخبز."

ذات صلة: 4 طرق بذكاء ذكي للأكل الأفوكادو

ضغط الدم

"استخدام الأفوكادو لتحل محل الدهون الأخرى يمكن أن يكون جزءا من خطة الأكل داش، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم ، "يقول بريسيت.

الحصول على كمية أقل من الصوديوم هو وسيلة للمساعدة في خفض ضغط الدم ، ولكن محاولة إدخال المزيد من البوتاسيوم في نظامك الغذائي جزء مهم آخر من المعادلة. يحتوي الأفوكادو على 250 ملليغرام من البوتاسيوم (القيمة اليومية 6 في المائة) لثلث الأفوكادو المتوسط. البوتاسيوم هو المنحل بالكهرباء الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم عن طريق مواجهة آثار الصوديوم.

إدارة الوزن

سواء كنت تحاول إنقاص الوزن ، أو إبقائه بعيداً ، أو اتخاذ خيارات صحية ، يمكن أن تساعد كثافة العناصر الغذائية على توجيه خياراتك الغذائية. يقول بريسيت: "تعني الكثافة الغذائية أن الغذاء يوفر الكثير من التغذية مقابل سعرات حرارية أقل". "حدد الأفوكادو المربعين: تحتوي وجبة الأفوكادو (ثلث الأفوكادو المتوسطة) على 80 سعرة حرارية وحوالي 20 من الفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المفيدة."

يمكن أن يساعد الأفوكادو في تجنب الجوع وتجعلك تشعر بمزيد من الرضا ، وذلك بفضل محتواها من الدهون والألياف. تحتوي وجبة الأفوكادو على 6 غرامات من الدهون الصحية. "يساعدك الدهون على الشعور بالرضا والرضا أكثر مما يساعدك على التمسك بشكل أفضل بخطة تناول الطعام الخاصة بك" ، تشرح بريسيت. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الدهون الصحية أسهل في التمسك به من الوجبات الغذائية قليلة الدهون ، ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر نجاحًا.

تعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للألياف أيضًا ، حيث توفر مواد سائبة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر والشعور بالراحة لفترة أطول. "قد يؤدي ذلك إلى تناول كميات أقل من الطعام مع الشعور بالرضا ، مما يساعد على دعم جهودك في إدارة الوزن."

داء السكري

الأفوكادو هي واحدة من الفواكه الوحيدة التي لا تحتوي على السكر. عند تناولها بمفردها ، فإنها لا تميل إلى رفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير ، لذلك لا يتم حتى تعيين قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم (مقياس لتأثير الطعام على مستويات السكر في الدم). إنها مصدر جيد للألياف ، وقد يقلل تناول غذاء غني بالألياف من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

أ دراسة تستند إلى بيانات المسح الوطني وجد أن الأمريكيين الذين يتناولون الأفوكادو لديهم نسبة أرجحية أقل بنسبة 50 في المائة لمتلازمة التمثيل الغذائي مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا الأفوكادو. تتضمن متلازمة التمثيل الغذائي أعراضًا مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الدهون حول الخصر ، وتزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري (وكذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية).

المغذيات الداعم

بفضل الدهون الجيدة في الأفوكادو ، يمكن أن تساعد هذه الفاكهة الفريدة جسمك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K. هذا يجعل الأفوكادو الطازج إضافة رائعة إلى البطاطا الحلوة والبيض والخضار الورقية.

دعم الجهاز المناعي

يحتوي الأفوكادو على 6 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين E لكل وجبة. فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تدعم نظام المناعة الخاص بك ويساعد على حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة.

صحة العين

عندما تفكر في الأطعمة لصحة العين ، ربما تفكر في الجزر. الوقت لإضافة الأفوكادو إلى تلك القائمة! اللوتين وزياكسانثين من الكاروتينات التي قد تساعد في دعم صحة العين كلما تقدمت في السن. تشرح بريسيت أن هذه الكاروتينات يمكن أن تساعد في منع الضمور البقعي ، الذي يزداد سوءًا نظرًا للشيخوخة. لكل وجبة ، يحتوي الأفوكادو على 136 ميكروغرام من اللوتين وزياكسانثين.

صحة الدماغ

اللوتين هو الكاروتين الرئيسي في الدماغ. ترتبط مستويات الدماغ من اللوتين لتحسين الأداء المعرفي لدى كبار السن. تشير الأبحاث إلى أن تناول جميع مصادر اللوتين الغذائية ، مثل الأفوكادو ، يزيد من كمية اللوتين في الدم أكثر من تناول مكملات اللوتين.

في دراسة واحدة للبالغين من العمر 50 عامًا أو أكبر ، وتحسن تناول الأفوكادو المتوسط ​​يوميًا لمدة ستة أشهر الإدراك - وتحديدا الذاكرة العاملة والتخطيط المكاني - مقارنة بالمجموعات التي أكلت بطاطا متوسطة الحجم أو كوب من الحمص.

صحة العظم

الأفوكادو مصدر جيد لفيتامين K ، وهو مغذ يدعم صحة العظام من خلال المساعدة في الحفاظ على قوة العظام مع تقدم العمر.

حمل

الأفوكادو خيار صحي طوال فترة الحمل ، أثناء الرضاعة الطبيعية وما بعدها. الألياف والدهون غير المشبعة الاحادية في الأفوكادو كانت مرتبط بتحسين صحة الأم ونتائج الولادة ونوعية حليب الأم.

تحتوي وجبة الأفوكادو على 6 غرامات من الدهون غير المشبعة. الدهون غير المشبعة تدعم النمو الطبيعي وتطور الجهاز العصبي والدماغ لطفلك.

"إذا كنت حاملاً أو تفكر في الحمل ، فربما يكون حمض الفوليك وحمض الفوليك في الرادار الخاص بك كمغذٍ رئيسي للحصول على المزيد. يقول بريسيت إنه يحتوي على مكملات الفيتامينات السابقة للولادة ، ويمكنك الحصول على المزيد مع الأفوكادو الصحي. "الأفوكادو مصدر جيد للفولات ، وهو أمر ضروري لوظيفة الدماغ ولتقليل خطر العيوب الخلقية والولادة المبكرة".