تمرين 4 دقيقة: من الجيد أن تكون صادقًا؟

click fraud protection

تجريب 4 دقائق؟ هل يمكن أن يكون هذا هو الحل الذي كنت تسعى إليه لممارسة الرياضة في روتينك اليومي؟ إذا رأيت حديث جريتشين رينولد نيويورك تايمز العمود ، نشر على نطاق واسع في وسائل الإعلام ، ربما تخطي قلبك بضع دقات في الإثارة. إن لم يكن ، دعني ألخص هنا. وفقًا لعمودها ، قام علماء التمارين في النهاية بتجريد الطول الضروري من التمرين وصولًا إلى مجردة من 4 دقائق في كل مرة. ليس لديك وقت للصالة الرياضية؟ ليس هناك أى مشكلة! اصعد الدرج ، اسرع صعودًا ، حتى امش بسرعة في الرواق ، وستحصل على كل الإطار البشري الذي يتطلبه للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية في طنين.

عادة ، أجد أن أعمدة رينولد دقيقة ومفيدة. ومع ذلك ، كان هناك شيء في هذا الأمر أثار شكوكي. أنا منفتح جدًا على الأفكار الجديدة ، وأنا بالتأكيد أحبذ توفير الوقت. ومع ذلك ، قبل أن أكون على وشك تغيير النصيحة التي أقدمها بنفسي جاري الكتابة قررت القيام بالقليل من الحفر والتحقق من الحقائق بنفسي.

هل أطلعكم على الأخبار الآن ، أم تفضلون العمل معي من خلال المنطق؟ حسنًا ، سأبدأ بـ "ماذا" وسأصل إلى "لماذا" في غضون دقيقة. الأخبار السيئة هي هذه لا يمكنك الحصول على التمرين الذي تحتاجه في تمرين لمدة 4 دقائق. كما تعلم ، فإن المشاركين في البحث الذي يستشهد به رينولدز تمرن لمدة لا تقل عن 19 دقيقة. حتى لو كان بإمكانك الحصول على كل قلب الإنسان المطلوب في 4 دقائق ، فلن يكون ذلك كافيًا.

التمارين الهوائية ليست سوى جزء من تركيبة الصحة واللياقة البدنية. لا تزال بحاجة إلى المشاركة في تدريب المقاومة من أجل بناء قوة العضلات وقوة العظام. لا توجد طريقة للخروج من صالة الألعاب الرياضية في أقل من 20 دقيقة (أقل من 4 ساعات تقريبًا) وتدريب تلك العضلات الرباعية وعضلات البطن والبطن ومجموعات العضلات الرئيسية الأخرى (والعظام). إذا كنت ترغب في التدريب على المرونة ، وهو أمر حاسم للحفاظ على صحتك المشتركة ، فستحتاج إلى إضافة ما لا يقل عن 15 إلى 20 دقيقة وربما أطول. أخيرا ، واحدة من أكبر فوائد ممارسة الرياضة ضغط عصبى تخفيض. إذا كنت مشغولاً لدرجة أنك لا تستطيع تحمل التمارين الرياضية ، فمن المحتمل أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، وليس أقل.

الآن دعونا نلقي نظرة على "لماذا". على وجه التحديد ، ما هو الخطأ في الدراسة نفسها. نُشر المقال في PLoS One ، وقد كتبه فريق مع Arnt Erik Tjonna ، باحث ما بعد الدكتوراه في النرويج ، على رأس الدفة (Tjonna et al ، 2013). بلغ متوسط ​​الرجال الـ 24 الذين أكملوا الدراسة لمدة 10 أسابيع 35-45 سنة من العمر ، وكان لديهم مؤشر كتلة الجسم الذي وضعهم في فئة "زيادة الوزن المعتدلة" (27-28 في المتوسط). يبدو أنهم بطاطا أريكة حقيقية لم يمارسوا الرياضة رسميًا في سنتين على الأقل قبل أن يكونوا في الدراسة. ومع ذلك ، فإما أن الباحثين لم يسألوا أو لم يبلغوا عن عادات نشاطهم الأخرى. ربما لم "يمارسوا الرياضة" ، لكنهم ركبوا دراجاتهم أو شاركوا في العمل البدني. في أي حال ، تم تعيين الرجال بشكل عشوائي لتدخل 1-AIT (التدريب الفاصل الهوائي) الذي يتكون من نوبة فردية لمدة 4 دقائق ، أو 4-AIT ، تتكون من نوبات 4 ، 4 دقائق ، مع 3 دقائق من التعافي النشط بين كل.

إليك الجزء الأول من المطبوعات الدقيقة التي أشرت إليها سابقًا. مارست مجموعة "4 دقائق" في الواقع 19 دقيقة كل يوم ، وتمارين المجموعة لمدة 40 دقيقة. كانت الدقائق الأربع ببساطة جزءًا من تمرينهم حيث قاموا برفع الشدة (أي التدريب المتقطع). لم يقتربوا من جهاز المشي وخرجوا منه بسرعة فائقة. تم تضمين الدقائق الأربع في روتين تمرين تقليدي أكثر بكثير يستخدمه الكثير من الناس بالفعل. الجزء الثاني من الطباعة غير الدقيقة هو أنه لم تكن هناك مجموعة تحكم غير تمرين ، تعتبر المعيار الذهبي في أبحاث الفعالية. على الرغم من أن المشاركين تم تعيينهم بشكل عشوائي إلى إحدى مجموعتي العلاج ، علاوة على ذلك ، 1-AIT كان لدى المجموعة بالفعل كتلة جسم أعلى قليلاً في بداية الدراسة من 4-AIT's (27.8 مقارنة بـ 27).

الآن على النتائج: زادت قدرة الأيروبكس لكل شخص كمية مماثلة (10-13٪) ، وفقدوا 1-2٪ من وزن الجسم ، وحلقوا حوالي 6 ملم زئبقي من ضغط الدم ومستويات الجلوكوز الصائم. لم تختلف المجموعتان على الإطلاق عن بعضهما البعض بشأن أي من التدابير في الاختبارات اللاحقة التي أجريت بعد انتهاء التدريب. ومن ثم ، استنتج المؤلفون أن 4 دقائق (أي 19) هي في الواقع جيدة مثل 16 (أي 40). ومع ذلك ، مع عدم وجود مجموعة تحكم حقيقية ، لا يوجد خط أساس للمقارنة.

هؤلاء الباحثون جادون جدًا بشأن الحاجة إلى توفير الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي يستشهدون بدراسة سابقة استخدمت مجموعة تحكم. بحث توم هازل الباحث في جامعة غرب أونتاريو وزملاؤه في تأثيرثانيا (تقرأ هذا الحق) مقابل 30 ثانية (فاصل زمني لليمين) لفترات سباق سريعة للتدريب على الدورة الثابتة. تحولت نوبات العدو إلى أن تكون فعالة بنفس القدر ، وتحسنت المجموعتان أكثر من التدريب من الضوابط.

قبل أن تستنتج أنه يمكنك خفض التمرين الخاص بك إلى 10 ثوان ، على الرغم من ذلك ، هناك المزيد من الطباعة الدقيقة في هذه الدراسة. بالإضافة إلى الحقيقة الواضحة أنه لا يمكنك الجلوس والقيام بسرعة 10 ثوانٍ شاملة في دورة ثابتة ، تحتاج إلى معرفة من كان في هذه الدراسة. لم يكن هؤلاء الرجال المستقرين في منتصف العمر ، والوزن المتوسط. بدلاً من ذلك ، كان المشاركون في دراسة Hazell من الرجال والنساء البالغين (متوسط ​​24 عامًا) ، وشملوا طلاب علم الحركة ، ولاعبي الفريسبي النهائيين ، وأنواع أخرى نشطة رياضيًا. لم يتدربوا لمدة 4 أشهر قبل الدراسة ، وتم تقييدهم من العديد من المعتاد العادات السيئة لطلاب الكلية هي شرب الكثير والكثير من القهوة لمدة 24 ساعة قبل كل اختبار أو تدريب جلسة. ومع ذلك ، تم السماح لهم بالحفاظ على عاداتهم المعتادة في ممارسة الرياضة طوال فترة الدراسة ، لذلك لم يشعر أي من الفريسبيز بالإهمال.

كما يلاحظ تيونو وزملاؤه ، سيكون من الرائع أن يمارس الجميع المزيد ، وسيكون من المرجح أن يفعلوا ذلك إذا تمكنوا من التخلص منه بسرعة. هذا هدف جدير بالثناء. ما ليس جديرًا بالثناء أو مقبولًا هو تزويد الجمهور غير الممارس بتشويه معلومات حول التوقعات المعقولة التي يمكنهم الحصول عليها لمقدار التمرين الذي يحتاجون إليه في الشكل.

إذا لم يكن لديك (أو تعتقد أنه ليس لديك) وقت لممارسة الرياضة ، فلا بأس في البحث عن طرق للضغط على الأنشطة الإضافية في يومك الطبيعي. اصعد تلك السلالم ، أو اسرع التل ، أو امشي بسرعة أكبر قليلًا عندما تثير ضجة حول منزلك أو مكتبك. ومع ذلك ، أود أن أشك في افتراضك أنه ليس لديك وقت لائق تمارين القلب وغيرها من تمارين اللياقة البدنية. على المدى الطويل ، ستوفر ساعات وأموال لا حصر لها في الأجور المفقودة بسبب المرض والنفقات الطبية ، ناهيك عن الوقت مع أصدقائك وأحبائك. إذا لم يجذبك ذلك ، ضع في اعتبارك أن التمارين البدنية تحسن مزاجك وعقليك كفاءة. يمكن للساعة الإضافية التي تقضيها في صالة الألعاب الرياضية أن توفر عليك على الأقل طالما تحاول حل مشكلة شائكة في العمل أو في علاقاتك.

بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، ستجد أنها تصبح ممتعة في حد ذاتها. إذا استمريت في ذلك ، فستجد أنه مثل جميع التجارب الممتعة ، كلما طال ذلك ، كان ذلك أفضل.

تابعني على تويترswhitbo للحصول على تحديثات يومية في علم النفس والصحة و شيخوخة. لا تتردد في الانضمام إلى مجموعتي على Facebook ، "الوفاء في أي عمر، "لمناقشة مدونة اليوم ، أو لطرح المزيد من الأسئلة حول هذا المنشور.

حقوق الطبع والنشر سوزان كراوس ويتبورن ، د. 2013

هازل ، ت. جيه ، ماكفرسون ، ر. E.، Gravelle، B. M. ، & Lemon ، P. ث. (2010). تعزز نوبات التدريب على فترات العدو 10 أو 30 ثانية الأداء الهوائي واللاهوائي. يورو ياء Appl Physiol ، 110, 153-160. دوى: 10.1007 / s00421-010-1474-ص

Tjonna ، أ. إي ، لينان ، آي. M. ، Bartnes ، A. ت. ، جنسن ، ب. M. ، Gibala ، M. جيه ، وينيت ، ر. A. ، و Wisloff ، U. (2013). يحسن تدريب التحمل المكثف المنخفض والعالي الحجم بشكل كبير من امتصاص الأكسجين الأقصى بعد 10 أسابيع من التدريب لدى الرجال الأصحاء. بلوس وان ، 8 ، e65382. دوى: 10.1371 / journal.pone.0065382

instagram viewer