5 الأطعمة التي تساعدك على النوم

تورتة أو حامضة الكرز Montmorency عالية في الميلاتونين - وهو هرمون يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. في واحدة صغيرة دراسة، عانى المشاركون من نوم أطول وأكثر منعشًا بعد تناول تركيز عصير مصنوع من هذه الفاكهة.

من الصعب العثور على كرز تورتة أكثر من الكرز الحلو ، ولكن يمكنك العثور عليها مجمدة أو مجففة (كذلك في مركزات العصير، مثل المستخدم في دراسة النوم) إذا لم تتمكن من العثور عليها طازجة. بمجرد العثور عليها ، اصنعي صلصة الخل المتوازنة تمامًا ، والتي تتناغم جيدًا مع الخضروات المقرمشة ، مثل الرومان أو الجواهر الصغيرة. سيكون خلع الملابس ذات النكهات المشرقة مع موسيقى البوب ​​الملونة من الكرز المفروم لذيذاً بالدجاج أو السمك المشوي.

احصل على الوصفة: تعكر الكرز الخل

توفر أونصة اللوز ما يقرب من 25 ٪ من احتياجات النساء من المغنيسيوم في اليوم ، وهذا المعدن يفتقر إلى حد كبير في وجباتنا الغذائية. حقيقة، تشير البيانات ما يقرب من 80 ٪ منا لا يتناولون ما يكفي من المغنيسيوم. و تشير البحوث أن مستويات المغنيسيوم الضعيفة قد تكون مرتبطة بالأرق.

لكي تغفو ، يحتاج عقلك إلى الاسترخاء ، وقد يساعد المغنيسيوم في هذه العملية. في دراسة في الفئران التي تعطى المغنيسيوم ، عمل المعدن كنوع من "حبوب منع الحمل البارد" ، على غرار ما تتوقعه من الأدوية المضادة للقلق. كما تبين أن مستقبلات المغنيسيوم ترتبط به في الدماغ ، والمعروفة باسم GABA مستقبلات ، هي نفسها التي تعمل حبوب النوم الطبية.

بسبب مستويات المغنيسيوم العالية ، تعتبر اللوز واحدة من أفضل الأطعمة التي تساعدك على النوم بشكل أفضل. يمكنك تناول وجبة خفيفة من اللوز أو مزجها مع اللبن أو رشها على السلطة. أو جرب الجرانولا محلية الصنع. الجرانولا DIY تستحق كل هذا الجهد الإضافي لأنها لا تبخل بمكونات أكثر سعراً ، مثل المكسرات ، التي غالبًا ما تكون متوفرة في العلامات التجارية التي يتم شراؤها من المتاجر.

الاستيلاء على وصفة: الحنطة السوداء ، اللوز ، وجوز الهند

في دراسة التي نظرت إلى اختلافات النوم بين عدة وجبات - أعلى في البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات مقارنة بالمعيار السيطرة على النظام الغذائي - تعرض المشاركون لعدد أقل من اضطرابات النوم على نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مقارنة بأي من الآخرين. (هذا صحيح ، عشاق الكربوهيدرات!)

الشوفان مصدر صحي للحبوب الكاملة للكربوهيدرات (وكذلك مصدر جيد للمغنيسيوم). يمكنك بدء يومك في البداية الصحيحة والنهاية من خلال الاستمتاع بوعاء من الشوفان طوال الليل لتناول الإفطار. مكافأة: هذه الوصفة أزواج الشوفان عالي الكربوهيدرات مع اللوز - طعام آخر يساعدك على النوم بشكل أفضل.

احصل على الوصفة: الشوفان الليلي مع اللوز المحمص

إذا كنت تحب 95 ٪ من الاميركيين، من المحتمل أنك تعاني من نقص في الألياف ، وقد يؤثر ذلك على أنماط نومك. واحد دراسة وجدت أن نظام غذائي منخفض الألياف يرتبط بنوم أقل تعميقًا وتصالحيًا ، وأن كمية الألياف المرتفعة ترتبط مع فترة أطول من هذا النوع العميق من النوم.

يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 25 جرامًا و 35 جرامًا من الألياف يوميًا (الرجال في الطرف العلوي من الطيف) ويوفر كوب من التوت 9 غرامات هائلة. هذا الوعاء الرائع الذي يحتوي على مصادر أخرى من الألياف ، مثل بذور الشيا والكيوي ، سوف يجعلك في طريقك لزيادة تناول الألياف لديك والنوم بشكل أكثر صحة.

احصل على الوصفة: عصير توت العليق

إذا لم تكن مهتمًا بالفعل بصحة الأمعاء ، فإليك سببًا آخر للبدء: لديك microbiome ، وهو عبارة عن مجموعة من تريليونات الحشرات في أمعائك ، متصل بنومك أنماط - رسم. عدد متزايد من دراسات أشر إلى حقيقة أن ميكروبيومك متورط في تنظيم حالتك المزاجية ، ومستويات الإجهاد ، وإيقاعات نومك. في الواقع ، من المرجح أن أنواع البكتيريا الموجودة في أمعائك تلتزم بإيقاع الساعة البيولوجية تمامًا كما نفعل!

واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على صحة الميكروبيوم الخاص بك هو إضافة إلى مجموعة من البكتيريا الجيدة مع الأطعمة الغنية بروبيوتيك. في واحد دراسةفقد تبين أن تناول وجبة خفيفة من اللبن ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع يزيد من بكتيريا الأمعاء المفيدة وكذلك تنوع السلالات البكتيرية - وكلاهما يشير إلى وجود ميكروبيوم صحي.

بالطبع ، من السهل التقاط حاوية من اللبن ، لكن في الحقيقة ليس من الصعب أن تصنعها بنفسك. إليك وصفة مكونة من عنصرين تأخذك خلال العملية. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك إضافة المكسرات والفواكه وملعقة من الجرانولا أو بعض الأعشاب الطازجة.

احصل على الوصفة: زبادي دسم