ما هو كيل؟ دليل على التغذية Kale وفوائدها
في الماضي ، كان المزارعون الأمريكيون يزرعون أوراق اللفت إلى حد كبير كزينة ، لكنها كانت خضروات مشهورة في جميع أنحاء أوروبا وأجزاء أخرى من العالم مثل آسيا وأمريكا الجنوبية وأفريقيا منذ ما قبل الوسط الأعمار. على مدى السنوات القليلة الماضية في الولايات المتحدة ، شق طريقه من العمل كديكور تحت الأوعية الجليدية إلى الأعلى من العروض شريط السلطة ، وذلك بفضل خبراء الصحة الترويج لها كمصدر رائع من المواد الغذائية و مضادات الأكسدة. اليوم ، تأتي غالبية اللفت التي تزرع في الولايات المتحدة من مزارع كاليفورنيا ، مع جورجيا ونيوجيرسي وتكساس التي لا تتبعها كثيرًا.
أنواع كيل
هناك العديد من أنواع اللفت كما توجد طرق لإعداد هذه الخضار الورقية اللذيذة ، وهي تأتي في مجموعة من الألوان من الأخضر الداكن والأرجواني إلى الأبيض والوردي. على عكس الكرنب النسبي ، لا تنمو اللفت في رأس دائري ، ولكن في سيقان طويلة تشبه الخس الروماني. تتضمن الاختلافات الأكثر شيوعًا في اللفت مجعدًا وأرجوانيًا وديناصورًا أو لاكيناتو.
يتميز Curly Kale بأوراق داكنة كثيفة اللون وممتلئة بالأخشاب الترابية وذات حافة فلفل تميل إلى أن تكون مريرة عند تناولها نيئة. إذا كنت تفضل أقل مرارة ، فاختر اللفت الصغيرة ذات النكهة الخفيفة.
تتميز Redbor أو اللفت الأرجواني عن غيرها من الأنواع بفضل السيقان الأرجوانية العميقة وأوراقها الزاهية النابضة بالحياة في ظلال حمراء ومارون. يؤكل نيئًا ، له نكهة خفيفة تشبه الملفوف ونسيج دسم يصبح أكثر نعومة وحلاوة عند طهيه.
كان الديناصور أو لاكيناتو كالي ، المعروف أيضًا باسم توسكان كالي ، العنصر الرئيسي في المطبخ الإيطالي منذ قرون. وتسمى أيضًا كافولو نيرو ("الملفوف الأسود" باللغة الإيطالية) ، ولها أوراق زرقاء وخضراء باهتة اللون (تذكرنا بجلد الزواحف) وهي أكثر حساسية وأقل مرارة من اللفت المجعد.
كيل مقابل سبانخ
في حين أن اللفت عضو في عائلة الخضروات الصليبية (البراسيكا) ، فإن السبانخ مرتبط بالبنجر وطعمه أقل عدوانية من اللفت. على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وجيدة بالنسبة لك ، عندما يتعلق الأمر بالعديد من الفوائد الصحية للكرنب مقابل. السبانخ ، اللفت حزم لكمة أكبر مع مستويات أعلى من الفيتامينات B6 و K. بالإضافة إلى أن اللفت الأكثر ثخانة والأكثر دفئًا تدوم لفترة أطول في الثلاجة عن السبانخ الأكثر حساسية.
الفوائد الصحية للكرات هي من بين أعلى المعدلات الغذائية. تشمل فوائد Kale حقيقة أنه يحتوي على نسبة عالية من المغذيات ويوفر أكثر من 100 ٪ من RDA للعديد من الفيتامينات بما في ذلك A و K و C. لكن فوائد اللفت لا تتوقف عند هذا الحد!
اللفت هي مصدر قوي لمضادات الأكسدة.
تحمي مضادات الأكسدة أجسامنا من الجذور الحرة ، التي ترتبط بالسرطان وأمراض الأوعية الدموية وغيرها من المشكلات الصحية. يعد فلافونولس كيمبفيرول وكيرسيتين من أفضل مضادات الأكسدة الموجودة في اللفت ، وهما من الكاروتينات التي قد حماية أجسامنا من المشاكل الصحية مثل إعتام عدسة العين والزرق ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).
Kale يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكولسترول.
لقد تعلم الباحثون أن إضافة اللفت إلى نظامك الغذائي بشكل منتظم يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول "الجيد" مع خفض الكوليسترول "الضار" في وقت واحد.
معبأة Kale بمجموعة متنوعة من المواد المضادة للسرطان.
تبين أن Kale تحتوي على مجموعة من المركبات التي يعتقد أنها تحمي أجسامنا من تكوين خلايا سرطانية. يعتبر السولفورافان والإندول -3 كاربينول اثنين فقط من العوامل المضادة للسرطان (مثبطات السرطان) الموجودة في تركيب اللفت.
Kale يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
بفضل المستويات العالية من مضادات الأكسدة والمواد المغذية المضادة للالتهابات ، يساعدنا اللفت على تجنب انسداد الشرايين وتراكم البلاك في نظام الدورة الدموية لدينا. أن جنبا إلى جنب مع قوى خفض الكوليسترول في الدم يجعل اللفت غذاء صحي للقلب.
Kale هي خضروات صديقة لفقدان الوزن.
نظرًا لأن اللفت أخضر فاتح مع قليل من السعرات الحرارية ، فإن تناوله يساعدك على الشعور بالشبع دون التعبئة على الجنيهات. علاوة على ذلك ، فإن الألياف الموجودة في أوراق اللفت هي عوامل فعالة في تعزيز فقدان الوزن.
الآن بعد أن تعرفت على مدى أهمية هذا اللون الأخضر المورق لصحتك (والخصر) ، ربما تتساءل عن كيفية تحضير اللفت. يمكن أكل الكال نيئًا في السلطات ، لكنه أيضًا لذيذ عندما تُقلى أو تُطهى على البخار ، أو حتى تُخبز في رقائق البطاطس التي تُعد بديلاً رائعًا لشرائح البطاطس.
يتمتع بها الخام.
على الرغم من أنها واحدة من الخضروات القليلة التي تتمتع بصحة أفضل عند طهيها ، إلا أن اللفت لا يزال يحيط بالوعة المغذيات الحكيمة عندما تؤكل نيئة كما هو الحال في سلطة قيصر اللفت أو كعنصر في مدهشنا لذيذ عصير كالي أبل.
أضفه إلى أطباق التحريك.
إزالة الأشواك القاسية وختم أو قطع أوراق اللفت في شرائط لإضافة رائعة لتحريك البطاطس مثل هذا نباتي جميل اللفت مع الفلفل المحمص والزيتون.
جربه مسلوق.
تنعم أوراق اللفت القلبية مع الغليان ، مع الحفاظ على لونها الجميل ، مما يجعلها إضافة رائعة لأطباق مثل هذا لذيذ للغاية كالي كولكانون.
سوتيه.
يعد Kale خيارًا رائعًا للأطباق الجانبية السوتية لأن الأوراق لا تتعرج مثل الخضروات الأخرى. تحقق من هذا الإصدار لذيذ يتضمن براعم بروكسل والكبر المقلية هش.
استخدامه في الحساء والصلصات.
إضافة قوية إلى أي حساء أو الحساء ، تعد اللفت رائعة أيضًا في صلصات المعكرونة ، ويمكن حتى مزجها مع البيستو اللذيذ مثل رافيولي بالجبنة مع كيل بيستو و جزر مشوية.
إذا كنت لا تستخدم اللفت على الفور ، فقد تتساءل ، هل يمكنك تجميد اللفت؟ بكلمة نعم! تعلم كيفية تجميد اللفت هو طريقة بسيطة لتجنب قذف أكوام الأوراق الصفراء الذابلة ، ويمنحك سهولة الوصول إلى مكونات صحية لعصائرك أو مقليها. لاحظ أنه بمجرد أن يتجمد ، يتغير ملمس اللفت ، لذلك عليك التمسك بالكرنب الطازج للسلطات.
لتحضير اللفت الخاص بك للتجميد ، تريد غسل الأوراق وإزالة السيقان السميكة (التي يمكن أن تكون كذلك) تم تجميدها بشكل منفصل لاستخدامها في الحساء أو الحساء حيث سيتم طهيها أكثر) ، ولكن لا تقلق ابيضاض. كل ما عليك فعله هو تمزيق الأوراق أو تقطيعها تقريبًا ثم تجميدها بسرعة في مجموعات صغيرة على ورقة ملفات تعريف الارتباط. بمجرد تجميدها ، قم بتخزين المجموعات في أكياس المجمد حتى تكون مستعدًا للاستيلاء على حفنة للحصول على وصفة. لا تقلق بشأن ذوبان الجليد. يمكن أن تتحول اللفت المجمدة مباشرة من الثلاجة إلى عصير الصباح أو مدخل المساء.