3 دقيقة الرحمة الفضاء

في نهاية الأسبوع الماضي ، زملائي في المركز تركيز كامل للذهن والرحمة وفي معهد تأمل و العلاج النفسي نظمت ورشة عمل لمدة يومين حول التكامل أنظمة الأسرة الداخلية (IFS) والتعاطف الذاتي الواعي (MSC) ، طريقتان قويتان لتعزيز النمو الداخلي والشفاء. MSC ، دورة مدعومة تجريبيا مدتها 8 أسابيع طورها كريستوفر جيرمر وكريستين نيف ، تعلم المشاركين كيفية عقد أنفسهم في حضور دافئ ومتواصل وعقلاني عندما يعانون أو يفشلون أو يشعرون بعدم كفاية أو عندما تكون الحياة بسيطة صعب. http://www.centerformsc.org/

تقدم كبير في فهمنا العلاجي ، IFS هو نموذج مدعوم تجريبياً طوره ريتشارد شوارتز. يبدأ IFS بافتراض أن الإنسان الشخصية تتكون من "أجزاء" يمكن أن تحجب الرحمة الفطرية والفرح في داخلنا جميعًا. تنطوي ممارسة IFS على العمل بلطف مع هذه الأجزاء لمنح الناس الوصول إلى جوهرهم الداخلي "الذات" ، الذي يتسم بالرحمة والشجاعة والهدوء والإبداع. وهي تحظى بشعبية كبيرة لدى المعالجين والمرضى لأنها فعالة للغاية. تمكن الأطباء من المساعدة في تخفيف الحالات التي يصعب علاجها مثل صدمةوالإدمان عار و اضطرابات الاكل. https://www.selfleadership.org/.

في التحضير لورشة العمل ، كنت أرغب في إنشاء ممارسة الذهن والرحمة التي من شأنها سد تعليم IFS و MSC ، شيء من شأنه أن يساعدنا في الوصول إلى تعاطفنا الفطري بطريقة لطيفة ، وشيء من شأنه أن يفسح المجال لجميع القطع.

بصفتي مدرسًا وعاملًا في مجال اليقظة الذهنية ، وجدت نفسي مستوحى من ممارسة مساحة التنفس لمدة 3 دقائق العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية (MBCT) ، وهو برنامج علاجي تم تطويره بواسطة Zindel Segal و Mark Williams و John Teasdale. http://mbct.com/. يعتبرون هذه الممارسة هي أهم ممارسة في MBCT.

يعتمد استراحة الرحمة لمدة 3 دقائق على هيكل MBCT ، لكنه يضيف بشكل واضح الدفء والتعاطف. نبدأ بالوعي بالأفكار والمشاعر والعواطف ، حصره مع تقدير النفس ، ثم توسيع مجال الوعي مع التكيف مع ممارسة MSC العطاء وتلقي الشفقة.

الرحمة لمدة ثلاث دقائق

(مستوحاة من زيندل سيغال وكريس جيرمر)

ابدأ بالجلوس بشكل مريح ، واعتماد وضعية كريمة. إذا كانت مريحة ، أغمض عينيك.

ملاحظة الوعي الرحيم

  • اسأل نفسك ، ما الذي تعانيه الآن؟
  • خذ لحظة لتلاحظ الأفكار التي تدور في ذهنك. تحية لهم بلطف.
  • ما المشاعر الموجودة؟ التفت إلى أي انزعاج عاطفي ، واستجب بتعاطف انتباه.
  • ما أحاسيس الجسم التي تلاحظها؟ أجرِ فحصًا سريعًا للجسم لالتقاط أحاسيس الضيق ، والتماسك ، والاستعداد ، والألم. تحية لهم كذلك.

حصره

  • إذا كان الأمر مريحًا ، لفت انتباهك إلى أحاسيس التنفس. نرحب بكل نفس مع المودة.
  • كان أنفاسك معك منذ الولادة. إنه رفيقك الدائم ، دائمًا معك ، يحافظ عليك.
  • قم بتحية كل شهيق وزفير كما تفعل مع صديق عزيز أو طفل محبوب. دَع نفسك تتنفس ، ممسكًا بالنفس.

الانفتاح على الرحمة

  • وسع وعيك بحيث يشمل جسمك ككل. لاحظ أي توتر أو ضيق أو مقاومة. تحية لكل ما ينشأ مع الاهتمام اللطيف.
  • إذا أصبحت على دراية بأي أجزاء - قاسية ، ناقدة ، مشوشة ، مهينة ، غاضبة ، حزينة ، يائسة - لاحظ مكان بثها من الجسم. لا حاجة لإصلاحهم أو مطاردتهم. لاحظ ببساطة دون حكم.
  • إذا كان ذلك ممكنًا ، حاول أن تتنفس برأفة عن أي ألم أو انزعاج أو معاناة ، وأنفث التعاطف مع أي ألم أو انزعاج أو معاناة من أي نوع.
  • جرب هذا لبعض الأنفاس. شفقة التنفس ، شفقة التنفس.

ارجع إلى مساحة التراحم لمدة ثلاث دقائق كلما احتجت إليها خلال النهار.

عالم نفسي سوزان بولاك ، MTS ، إد. D. ، مؤلف مشارك لكتاب Sitting Together: Essential Skills for العلاج النفسي القائم على اليقظة الذهنية ، (Guilford Press) تم التدريس والإشراف في كلية الطب بجامعة هارفارد على مدى عشرين سنة.