5 طرق يمكن أن يؤثر بها نقص فيتامين على نومك

نحن نعلم ذلك حمية والنوم مترابطان بعمق. لكن الحقيقة هي أننا لا نعرف ما يكفي تقريبًا حتى الآن حول كيفية تأثير العناصر الغذائية الفردية على نومنا. هنا ، ألقي نظرة على 5 فيتامينات يبدو أنها تلعب دورًا في مقدار النوم الذي نحصل عليه ومدى الراحة والنوعية العالية للنوم.

كما سترى ، قد تؤثر العديد من هذه الفيتامينات على خطر اضطرابات النوم لدينا ، بما في ذلك الأرق و توقف التنفس أثناء النوم. ويبدو أن اثنين منهم على الأقل يلعبان دورًا في تنظيم إيقاعاتنا اليومية ، أي الإيقاعات الحيوية على مدار الساعة التي تتحكم في دورات النوم والاستيقاظ.

أنا مؤمن كبير في الاستفادة من نظام غذائي صحي لتحسين النوم. في كثير من الأحيان ، لا يعطينا النظام الغذائي وحده جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها. يمكن أن تلعب المكملات دورًا مهمًا في سد هذه الفجوات.

ولكن قبل أن تنفد وتضيف الفيتامينات أدناه إلى قائمة المكملات ، أشجعك على القيام بأمرين. ابحث عن طرق لتحسين تناول فيتامين من خلال نظامك الغذائي. وتحدث مع طبيبك. الحصول على الجرعات - وتوقيت - تناول المكملات أمر بالغ الأهمية للنجاح عندما يتعلق الأمر بالنوم.

استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول المكمل أو إجراء أي تغييرات على طبيبك الحالي دواء والمكملات الروتينية. هذه ليست نصيحة طبية، لكنها معلومات يمكنك استخدامها كبداية للمحادثة مع طبيبك في موعدك التالي.

فيتامين د

يعرف الكثير منا فيتامين د لدوره في صحة العظام. كما أنه مهم لتنظيم المزاج ، ودعم وظائف المناعة ، والمساعدة في السيطرة على الالتهاب. يحظى فيتامين (د) باهتمام كبير بفوائده المحتملة للنوم - ولنتائج النوم التي تصاحب نقص فيتامين د. هناك بحث جديد يضيف إلى فهمنا لكيفية تأثير هذا الفيتامين - أو نقصه - على راحة الليل.

لجودة النوم وكمية النوم ... هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تظهر أن فيتامين د يؤثر على كل من مقدار النوم الذي نحصل عليه ومدى نومنا. وجدت دراسة حديثة أن نقص فيتامين د مرتبط بقصر مدة النوم. وجدت هذه الدراسة أن الروابط بين قلة النوم ونقص فيتامين د تكون قوية بشكل خاص في البالغين الذين يبلغون 50 عامًا أو أكثر. أكثر من نصف الأشخاص المشمولين في هذه الدراسة يعانون من نقص في فيتامين د. يتماشى هذا مع الأبحاث الأخرى التي تظهر أن غالبية الأمريكيين قد يفتقرون إلى فيتامين د. في عام 2018 ، حلل العلماء في جامعة تشينغداو الصينية نتائج العديد من الدراسات التي نظرت في دور فيتامين د في النوم. حدد تحليلهم ارتباطات كبيرة بين مستويات منخفضة من فيتامين د وقلة النوم. كما وجدوا أن المستويات المنخفضة من فيتامين د مرتبطة بنوعية نوم سيئة.

من أجل توقف التنفس أثناء النوم... أظهرت العديد من الدراسات الحديثة وجود صلة بين نقص فيتامين د وخطر توقف التنفس أثناء النوم. قد يؤثر نقص فيتامين D أيضًا على شدة توقف التنفس أثناء النوم ، مع انخفاض مستويات D المرتبطة بالحالات الأكثر خطورة من OSA في العديد من الدراسات الحديثة. بعض الأخبار الجيدة على جبهة توقف التنفس أثناء النوم: بحث يحقق في العلاج القياسي لانقطاع التنفس أثناء النوم - CPAP ، أو مجرى الهواء الإيجابي المستمر الضغط - وجد أن استخدام CPAP على المدى الطويل مرتبط بزيادة كبيرة في مستويات فيتامين D ، إلى جانب تحسينات كبيرة في النوم أعراض توقف التنفس.

للتوقيت الحيوي: قد يؤثر فيتامين د على النوم جزئيًا على الأقل من خلال المساعدة في تنظيم ساعاتنا اليومية. هذا هو الخلاصة المستقاة من بعض الأبحاث الحديثة ، والتي تظهر أن فيتامين د قد ينشط ساعتين يوميتين الجينات، والتي بدورها تتحكم في الإيقاعات اليومية على مدار 24 ساعة. النور والظلام ، كما نعلم ، هما المنظمان الأساسيان لساعاتنا الحيوية الداخلية. ضوء الشمس هو أيضا مصدرنا الوحيد الأفضل لفيتامين د. يبدو أن فيتامين د قد يكون جزءًا من الآلية التي تبقي ضوء الشمس من خلالها الساعات الحيوية - ودورات نومنا اليومية - متزامنة.

أين تجد فيتامين د في نظامك الغذائي ... ضوء الشمس ، وليس النظام الغذائي ، هو المصدر الأول لفيتامين د. ينتج الجسم فيتامين د الخاص به ، استجابةً للتعرض لأشعة الشمس. لهذا السبب ، لا يُعتبر فيتامين د فيتامينًا على الإطلاق ، بل يُصنف على أنه هرمون. ولكن بعيدًا عن التعرض لأشعة الشمس ، يتلقى الأشخاص أيضًا فيتامين د من خلال الأطعمة - الأسماك الدهنية وزيوت السمك وصفار البيض ، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة مثل منتجات الألبان والعصير.

فيتامين هـ

قوية مضاد للأكسدةفيتامين هـ يساعد في الحفاظ على وظيفة الخلايا الصحية ويحمي الخلايا من التلف. كما أنه يدعم صحة المناعة. قد تساعد أيضًا قدرات فيتامين E المضادة للأكسدة على النوم والمشاكل الصحية المرتبطة بالنوم.

لحماية الذاكرة المتعلقة بالنوم ... أحد آثار الحرمان من النوم هو مشكلة في الذاكرة. أثناء النوم ، بما في ذلك نوم الموجة البطيئة ونوم حركة العين السريعة ، يعالج الدماغ الذكريات وتعلمنا المكتسب حديثًا. عندما يكون لدينا قلة في النوم ، يمكن أن نواجه مشاكل في كل من قصير وقصير ذاكرة طويلة المدى اعد الاتصال. بفضل قدراته المضادة للأكسدة ، يوفر فيتامين E حماية لصحة ووظيفة الدماغ. وتشير الأبحاث إلى أن هذا الفيتامين قد يوفر حماية محددة ضد ضعف الذاكرة من فقدان النوم.

وجدت دراسة عام 2012 أن فيتامين E يقلل من فقدان الذاكرة لدى الفئران المحرومة من النوم. يبدو أن فيتامين هـ يعمل عن طريق حماية وظيفة الحُصين ، وهي منطقة في الدماغ مهمة لتوطيد الذاكرة. أظهرت الأبحاث أن الحرمان من النوم يسبب خللاً شديدًا في نشاط الحُصين.

من أجل توقف التنفس أثناء النوم... غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بانقطاع النفس النومي من انخفاض مستويات فيتامين إي. أظهرت الدراسات أن فيتامين E ، مع فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى ، يمكن أن يحسن التنفس أثناء الليل ونوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي.

لحماية الهرمونات المتعلقة بالنوم ... قد يحافظ الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين هـ هرمون التستوستيرون الإنتاج من آثار الحرمان من النوم. تم ربط قلة النوم بمستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة.

أين تجد فيتامين E في نظامك الغذائي ...تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين E العديد من المكسرات والبذور ، بما في ذلك اللوز والفول السوداني ، البندق ، وبذور عباد الشمس ، وكذلك السبانخ والبروكلي والطماطم وزيت جنين القمح والذرة وفول الصويا. زيوت.

فيتامين سي

قوة أخرى مضادة للأكسدة ، C هو فيتامين كثير منا يرتبط بقوة أكبر بصحة المناعة. كما أنه مهم لصحة القلب والأوعية الدموية ، وضروري للجسم لإنتاج الكولاجين ، وهو أمر بالغ الأهمية للعظام والأسنان والجلد الصحية. قد تمتد قدرات فيتامين سي المعززة للصحة أيضًا إلى النوم.

من أجل توقف التنفس أثناء النوم والمخاطر الصحية ذات الصلة ... بمفرده وبالاشتراك مع مضادات الأكسدة الأخرى ، فقد ثبت أن فيتامين سي يحسن أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي. أظهرت دراسة أجريت في عام 2009 أن مزيجًا من فيتامين سي (100 مجم) وفيتامين إي (400 وحدة دولية) يتم تناولهما مرتين يوميًا من نوبات انقطاع النفس المختزلة ، وهو التنفس المتقطع الذي يعد من الأعراض المميزة ل OSA. كما أدى هذا المزيج C و E إلى تحسين جودة النوم وتقليل النعاس أثناء النهار.

أحد الأمراض الرئيسية المرتبطة بانقطاع النفس أثناء النوم هو أمراض القلب والأوعية الدموية. الأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم غير المعالجين أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم ومشاكل التمثيل الغذائي بدانة، عدم انتظام ضربات القلب وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية. يرتبط OSA بمشاكل بطانة الأوعية الدموية (ما يُعرف بالبطانة البطانية) ، مما يساعد على الحفاظ على الدورة الدموية الصحية. تشير الأبحاث إلى أن فيتامين ج قد يحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم ، ومن المحتمل أن يخفف من بعض ضغط عصبى أن هذا إختلال النوم يضع على نظام القلب والأوعية الدموية.

لزيادة كميات النوم وجودة النوم ... تم ربط انخفاض تناول فيتامين C بكميات نوم أقصر. وجدت دراسة أجراها علماء في جامعة بنسلفانيا عام 2013 أن الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة - الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة - يستهلكون فيتامين سي أقل من الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الفيتامين. كما تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين ج ، كما تم قياسه في الدم ، باضطراب النوم أكثر ليلا وزيادة خطر اضطرابات النوم.

لحماية الذاكرة... على غرار فيتامين E ، ثبت أن فيتامين C يوفر الحماية للدماغ ضد فقدان الذاكرة المرتبط بالحرمان من النوم.

أين تجد فيتامين سي في نظامك الغذائي... الحمضيات هي مصادر غنية بفيتامين ج ، وكذلك البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل واللفت والسبانخ والفلفل الأخضر والأحمر والفراولة والكيوي.

فيتامين ب 6

يشارك فيتامين ب 6 في العديد من الوظائف في الجسم. وهو يدعم صحة المناعة ، ويساعد في التطور المعرفي والوظيفة. هناك أدلة على أن فيتامين (ب 6) يساعد أيضًا على النوم - ويؤثر على أحلامنا.

لتذكر الحلم ... لقد كتبت مؤخرًا عن الأحلام الواضحة ، وهي شكل من الأحلام يكون فيه النائم مدركًا لكونه في المنام ، وفي بعض الحالات يمكنه التحكم في عمل أحلامه. هناك دائمًا الكثير من الاهتمام بالأحلام الواضحة - يهتم الأشخاص بشكل خاص بإيجاد طرق للحث الحلم الواضح. وجدت دراسة أجريت عام 2018 في جامعة أديليد الأسترالية أن فيتامين ب 6 قد يساعد الناس على زيادة قدرتهم على تذكر أحلامهم. من المرجح أن يكون لدى الأشخاص الذين يتذكرون أحلامًا أقوى تجارب حلم واضحة.

لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين ... نقص فيتامين ب 6 مرتبط بأعراض الأرق كآبة. فيتامين B6 يساعد في إنتاج الهرمونات السيروتونين والميلاتونين ، وكلاهما مهمان للنوم السليم والمريح ، وكذلك للمزاج. هناك علاقة قوية بين الاكتئاب ومشاكل النوم. بين الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، 75 في المائة أو أكثر لديهم أيضًا أعراض الأرق. (ليس كل من يعاني من الاكتئاب يعاني من الأرق أو النوم القصير. ينام عدد أقل من الأشخاص بشكل مفرط ، وهو اضطراب يعرف باسم فرط النوم. فرط النوم شائع بشكل خاص في المراهقين والشباب الذين يعانون من الاكتئاب.) في دراسات كبار السن ، تم ربط تناول كميات أكبر من فيتامين ب 6 بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

أين تجد فيتامين B6 في نظامك الغذائي... يعد الموز والجزر والسبانخ والبطاطا مصادر رائعة لـ B6 ، مثل الحليب والبيض والجبن والأسماك والحبوب الكاملة.

ملاحظة حول فيتامين B6: من المهم دائمًا التحدث عن استخدام المكمل مع طبيبك. هذا ينطبق بشكل خاص على فيتامين B6. يمكن أن تكون مستويات عالية من فيتامين B6 سامة. كما تم ربط المستويات المفرطة من B6 بالأرق. إذا كنت تفكر في مكمل B6 ، فمن المهم العمل مع طبيبك للعثور على الجرعة المناسبة.

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 مهم لوظيفة الدماغ ، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء ، ودعم نشاط الحمض النووي. إليك ما نعرفه عن آثاره على النوم.

كمنظم للنوم والاستيقاظ... دور فيتامين ب 12 مثير للاهتمام. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذا الفيتامين متورط تنظيم دورات النوم والاستيقاظ من خلال المساعدة على إبقاء إيقاعات الساعة متزامنة. في نفس الوقت، تأثير B12 مباشرة على النوم غير واضح. تظهر بعض الدراسات وجود صلة بين انخفاض فيتامين ب 12 والأرق ، في حين تظهر دراسات أخرى أن المستويات الأعلى من فيتامين ب 12 مرتبطة باضطراب النوم وقصر أوقات النوم. (تعد النتائج المختلطة لفيتامين ب 12 مثالًا رئيسيًا على سبب حاجتنا إلى المزيد من العلوم انتباه تدفع لطرق المغذيات تؤثر على النوم!)

وقد تم ربط مستويات أعلى من فيتامين B12 إلى أ انخفاض خطر الاكتئاب.تعد اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية عاملاً أساسيًا مهمًا للاكتئاب. بالإضافة إلى مشاكل أخرى تتعلق بالنوم ، غالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بالاكتئاب غير قادرين على النوم وفقًا لجدول زمني روتيني. قد يكون فيتامين ب 12 مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم والاستيقاظ ، بما في ذلك لدى الأشخاص الذين يعانون أيضًا من أعراض الاكتئاب. لكننا بحاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل لكيفية تأثير فيتامين B12 على النوم.

أين تجد فيتامين B12 في نظامك الغذائي ... يوجد فيتامين ب 12 في المصادر الغذائية للبروتين الحيواني ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والمحار.

كلما اقتربنا من اتباع نظام غذائي من الأطعمة المتنوعة غير المصنعة ، كلما تناولنا المزيد من هذه الفيتامينات بشكل طبيعي. (ولا تنسى الخروج تحت أشعة الشمس لإصلاح فيتامين د!) هذه بعض من أبسط وأهم عادات النوم التي يمكننا تبنيها.

أحلام جميلة،

مايكل ج. بروس ، دكتوراه ، دابس

"The Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com