4 المغذيات معظم الأميركيين تفتقر

على الرغم من ضخامة حركة العافية في العام الماضي ، لدينا بعض الأخبار المؤسفة. نتيجة لعادات الأكل المنخفضة في الفواكه والخضراوات والألبان (والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم والسكر) ، فإن النظام الغذائي الأمريكي العادي غير متوازن أكثر من أي وقت مضى. وفقًا لمكتب الولايات المتحدة للوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين (DGAs) ، "الأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي تستمر في الارتفاع ومستويات النشاط البدني لا تزال منخفضة." اوف.

سنواجه هذه الحقيقة مع بعض الأخبار المفعمة بالحيوية: نحن يستطيع يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مع بعض التغييرات في نمط الحياة الصغيرة. أساسا ، عن طريق اختيار الأطعمة الأفضل لتناول الطعام كل يوم. ال وزارة الزراعة ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية حددت معًا أربعة عناصر غذائية يستهلكها معظم الأفراد بكميات أقل من مستويات المدخول الموصى بها بشكل خطير. هذه المغذيات ناقصة الاستهلاك البوتاسيوم والكالسيوم والألياف الغذائية وفيتامين د- تعتبر العناصر الغذائية ذات الاهتمام بالصحة العامة لأن تناول كميات منخفضة يرتبط بأمراض مزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأطعمة الشهية المليئة بالبوتاسيوم والكالسيوم والألياف وفيتامين د. نصيحة DGA الشاملة حول ما يجب تناوله هي: "تناول نظام غذائي صحي يتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب (على الأقل نصف منها الحبوب الكاملة) ، أو منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم (بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن و / أو مشروبات الصويا المدعمة) ، ومجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية و زيوت."

ولكن من أجل صحتنا (والعقل) ، استشرنا أماندا بليشمان ، أخصائية التغذية المسجلة في دانون أمريكا الشمالية ، لتحطيمها أكثر. فيما يلي القيم اليومية المقترحة للعناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظمنا ، تليها أربعة أطعمة تعد مصادر ممتازة لها.

القيم اليومية المقترحة للبالغين> 4 سنوات من العمر:

• البوتاسيوم: 4700 ملغ
• الكالسيوم: 1300 ملغ
• الألياف: 28 غرام
• فيتامين د: 20 ميكروغرام

زبادي

معظم الزبادي يحتوي على ثلاثة من العناصر الغذائية الأربعة المثيرة للقلق: الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم. يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في منتجات الألبان ومعظم كميات منتجات الألبان في الولايات المتحدة تحتوي أيضًا على فيتامين (د) لأنه يعمل معًا في الجسم. يساعد فيتامين (د) جسمك على امتصاص الكالسيوم ، لكن معظم الأطعمة لا توفر كمية كبيرة من فيتامين (د) ، وهذا هو السبب وراء تقوية معظم منتجات الألبان في الولايات المتحدة طواعية. كثير الزبادي يحتوي أيضًا على البوتاسيوم (متوسط ​​6 أوقية من اللبن قليل الدسم ، الزبادي بنكهة الفاكهة يوفر حوالي 6٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم) على الرغم من أنها لا تحتوي عادة على الألياف ، إلا أن اللبن الزبادي هو طعام يتغذى جيدًا على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه الطازجة والكلية بقوليات.

واحدة من أفضل (وأسهل) مجموعات الإفطار الصحي زبادي يوناني مع التوت الطازج وحبوب نخالة عالية الألياف. بعض الزبادي لديها الآن الألياف فيها أيضا ، مثل أويكوس تريبل زيرو يوناني زبادي، والتي حزم في 6 غرامات من الألياف لكل 5.3 أوقية كوب. إذا كنت تعاني من عدم تسامح الألبان أو كنت تتطلع إلى تضمين كميات أقل في نظامك الغذائي ، فلا تقلق ، فهناك العديد من الخيارات النباتية مدعمة أيضًا بالكالسيوم وفيتامين D ، مثل حرير اللوز أو بدائل الصويا الخالية من الألبان.

سمك السالمون

سمك السالمون هو الأكثر شيوعًا لمحتوى أوميغا 3 ، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين د. متوسط ​​3 اوقية (الاونصة) حصة من سمك السلمون المطبوخ كما يقدم حوالي 8 ٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم. السلمون مصدر بروتين لذيذ وعالي الجودة يضاف إلى السلطة أو يقترن الخضار المطبوخة والتي يمكن أن تضيف المزيد من الألياف لوجبتك.

ذات صلة: 8 أفضل الأطعمة لتناول الطعام للحصول على بشرة صحية

العدس المطبوخ

العدس المطبوخ قم بتعبئة 8 غرامات من الألياف لكل كوب - أي ما يقرب من 30 ٪ من القيمة اليومية! كما أنها تحتوي على البوتاسيوم ، وتسجيل في حوالي 8 ٪ من احتياجاتك اليومية. احتفظ عدس في متناول اليد كمصدر بروتين سهل وبأسعار معقولة الذي يمتد طن من أنماط الأكل ، بما في ذلك النظام الغذائي النباتي ونباتي.

بطاطا حلوة

البطاطا الحلوة تقدم كل من الألياف والبروتين ، مع حوالي 4 غرامات من الألياف وحوالي 10 ٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم في البطاطا الحلوة المتوسطة. إنها لذيذة ومتعددة الاستخدامات ؛ يمكنك استخدامها لكلا الأطباق الحلوة والمالحة. هناك الكثير من التغذية في الجلد ، لذلك لا تنس أن تفرك البطاطا الحلوة جيدًا وتترك بشرتك عندما تتناولها. الاختراق اللذيذ هو مزج الزبادي اليوناني بالفانيليا مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز والقرفة ، ثم يُسكب نصف ملعقة البطاطا الحلوة المطبوخة (أو كعلامة على شرائح "نخب البطاطا الحلوة").