كيفية معالجة 7 من أكثر المعتقدات غير المفيدة حول النوم

click fraud protection
Stokkete / Shutterstock

المصدر: Stokkete / Shutterstock

أقضي جزءًا كبيرًا من ساعات عملي كطبيب نفسي إكلينيكي يساعد الناس على إصلاح نومهم. يسمى النهج الذي أستخدمه العلاج السلوكي المعرفي من أجل الأرق (CBT-I) علاج الخط الأول لمشكلة مزمنة نائم.

عندما نكافح من أجل النوم ، فإن أفكارنا جيدة في السير في اتجاهات غير مفيدة - كما أفكر في أي شخص. على الرغم من أنني أتعرف على حيل العقل عندما أكون يكذب أو ملقاه في السرير غير قادر على النوم ، لا يزال بإمكاني الوقوع فيها.

ولحسن الحظ فإن الحرف "C" في CBT-I يركز على تقليل قوة هذه الأفكار ؛ الخطوة الأولى في أي شكل من أشكال المعرفة علاج نفسي هو ببساطة تحديد ما تخبرنا به عقولنا.

إذن ما هي بعض الأفكار الشائعة غير المفيدة التي تنشأ مع الأرق؟ فيما يلي السبعة التي أواجهها بشكل متكرر في ممارستي:

1. "لن أكون قادرة على العمل غدا."

يشعر معظمنا بالقلق من أن نومًا سيئًا سيؤذينا في اليوم التالي. قد نشعر بالقلق من أننا سنغفو في الاجتماعات ، أو سنكون بائسين طوال اليوم ، أو حتى لن نكون قادرين على العمل. في حين أنه صحيح أن الأرق يرتبط بانخفاض الأداء في بعض المهام، تميل التأثيرات إلى أن تكون صغيرة ، ولا يوجد تأثير كبير عليها

المهام المعرفية والجسدية الأخرى. ربما من المستغرب أن هناك بالفعل ارتباط صغير جدا بين شدة الأرق والنعاس المفرط أثناء النهار. في الواقع ، أفاد معظم الناس (وأنا منهم) أنه بعد ليلة نوم سيئة حقًا ، قد يكون اليوم التالي أكثر قسوة ، ولكن ليس الكارثة التي يخشونها. قد تكون هناك أوقات نشعر فيها بالنعاس الشديد ، ولكن في أوقات أخرى نشعر فيها باليقظة ، ويمكننا قضاء اليوم على ما يرام.

2. "سوف تضطر إلى إلغاء خططي."

ال خوف من "الدفع" مقابل النوم السيئ يمكن أن يؤدي إلى القلق من أنك لن تتمكن من القيام بالأشياء التي تخطط لها في اليوم التالي. هذا القلق من الإلغاء يمكن أن يزيد من حزنك لعدم القدرة على النوم. لكننا عادة ما نكون على ما يرام في الحفاظ على خططنا - من المرجح أن تكون أي آثار على الاستمتاع أو الأداء صغيرة. يمكننا أيضًا تخفيف بعض الضغط الذي نشعر به بشأن النوم عندما نعلم أننا سنحافظ على خطتنا في كلتا الحالتين.

3. "الأرق يدمر صحتي".

يبدو أنه كل أسبوع تظهر دراسة أخرى تظهر أن الأرق مرتبط نتائج صحية سيئة - الألم العضلي الليفي ، مشاكل الجهاز الهضمي ، و ألم مزمن، على سبيل المثال لا الحصر. وبينما هناك روابط مهمة بين الأرق وسوء الصحةغالبًا ما يكون من غير الواضح ما إذا كانت المشكلات الطبية تسببت في الأرق أو العكس. (غالبًا ما يعمل التأثير في كلا الاتجاهين.) بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون من الصعب معرفة ما إذا كان الأرق في حد ذاته التي تسبب مشاكل صحية ، أو الظروف التي تميل إلى مواكبة ذلك ، مثل كآبة. لذا في حين أن الأرق ليس جيدًا بالنسبة لنا ، فإننا في منتصف الليل نميل إلى تضخيم مدى سوءه.

4. "يجب أن أحصل على 8 ساعات من النوم كل ليلة."

إذا كنت مستيقظًا في السرير من قبل ، فمن المحتمل أنك راجعت الساعة وقمت ببعض الحسابات: إذا نمت الآن ، ما زلت أستطيع النوم لمدة 7 ساعات... الآن أقصى ما يمكنني الحصول عليه هو 6! سأكون حطامًا إذا حصلت على أقل من 5 ساعات من النوم ، وسيتعين علي إعادة جدولة خططي. أصبح ثمانية "الرقم السحري" ، ولكن في الواقع هناك مجموعة واسعة في مدة النوم المثلى. توصي مؤسسة النوم الوطنية من 7 إلى 9 ساعات في الليلة بالنسبة لمعظم البالغين (7 إلى 8 لكبار السن) ، مع أداء بعض الأفراد بشكل جيد في 6 فقط. وبالتالي قد نمنح أنفسنا وقتًا في السرير أكثر مما نستطيع فعلاً النوم - والتي يمكن أن تغذي الأرق.

5. "لا بد لي من اللحاق بالنوم الذي فاتني."

عندما نحظى بليلة من الأرق ، نحاول غالبًا التعويض عن النوم المفقود عن طريق القيلولة أو النوم أو النوم مبكرًا في الليلة التالية. ومع ذلك ، فإن محاولة استعادة النوم المفقود لها نتائج عكسية. من خلال منح أنفسنا المزيد من الوقت في السرير ، من المحتمل أن نقضي المزيد من الوقت في الاستيقاظ والقلق بشأن سبب عدم نومنا - مما يجعل من الصعب كسر حلقة الأرق. الالتزام بجدول نومنا الطبيعي رهان أكثر أمانا.

6. "لا توجد طريقة يمكنني أن أنام بدونها دواء."

هذه الإيمان هو أمر مفهوم بشكل أكبر إذا اعتمدنا على أدوية النوم لفترة طويلة. في المدى القصير ، يميل التوقف عن تناول دواء للنوم تؤدي إلى انتعاش الأرق، مما يعزز الاعتقاد بأن الدواء ضروري. من الواضح أن الدواء يمكن أن يكون مفيدًا: اظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين تلقوا CBT-I كان أداؤهم أفضل على المدى القصير إذا أخذوا أيضًا zolpidem (Ambien). ومع ذلك ، فإن الأفضل كانت النتائج من بين أولئك الذين تناقصوا عن أدويتهم بعد مرحلة العلاج الحادة. بحث إضافي وجدت أن CBT-I يمكن أن يساعد في وقف البنزوديازيبين يوصف للنوم ، مثل كلونازيبام (كلونوبين). وهكذا ، حتى أولئك الذين استفادوا من الدواء في البداية قد ينامون بشكل أفضل مع الدواء بالعلاج المناسب.

7. "أنا بحاجة إلى بذل جهد أكبر للنوم."

نقوم بعمل أفضل في معظم الأشياء عندما نحاول بجد أكبر - النوم هو استثناء ملحوظ. عندما لا نستطيع النوم وقلقنا من العواقب ، غالبًا ما نبدأ في العمل لنجعل أنفسنا ننام - بطريقة ما محاولة لتغفو. قد نحاول العثور على ذلك خدعة واحدة مؤكدة سيطردنا ، أو يجبرنا على الاسترخاء بما يكفي ليأخذ النوم. ومع ذلك ، فإن النوم والجهد ليسوا أصدقاء ، ويحاولون إجبارهم على النوم ستدفعه أبعد. أفضل ما يمكننا فعله هو تهيئة الظروف التي تميل إلى النوم ثم ترك النتيجة - والتي ليست في أيدينا على أي حال.

4 طرق لتحدي الأفكار المتعلقة بالنوم المبالغ فيها

كل من هذه الأفكار مبنية على حقيقة جزئية يبالغ فيها العقل. قد يكون من الصعب التراجع عن هذه الأفكار ، خاصةً عندما نشعر بالذعر من النوم. إذا كان لبعض هذه المعتقدات صدى عندك ، فإليك خطة لمعالجتها:

1. ضع قلم وورقة على طاولة السرير.

عندما لا تتمكن من النوم ويبدأ عقلك في النفخ ، خذ بضع دقائق لتدوين ما يقوله لك. لا تقلق الآن بشأن معرفة ما إذا كانت الأفكار صحيحة أم لا. (لمزيد من التعرف على الأفكار ، انظر هذا المشنور.)

2. في اليوم التالي ، اختر إحدى الأفكار وألقِ نظرة فاحصة عليها.

ما هو الدليل الذي يدعمها؟ هل هناك أي دليل لا يدعم ذلك؟ [يمكن العثور على نموذج لهذا التمرين هنا; سيطلب منك عنوان بريدك الإلكتروني (لا تقلق ، لن يتم إرسال رسائل غير مرغوب فيها) ، ثم انقر فوق "تحدي أفكارك (نموذج موسع)"] من المحتمل أنك ستكتشف بعض عدم الدقة في الفكر.

3. كرر التمرين مع أفكارك الأخرى المؤلمة عن النوم.

4. بعد التمرين في ضوء النهار الصافي ، ابدأ في تحدي أفكارك في "الوقت الحقيقي" وأنت مستلقٍ على السرير.

بناءً على معرفتك وخبرتك ، ما مدى دقة الأفكار؟ هل هناك طرق تفكير بديلة أكثر صحة؟

إليك ما تبدو عليه هذه العملية:

مثال لتحدي الأفكار

فكر: غدا سيكون كارثة إذا لم أنم قريبا.

دليل على:

  • في الأيام التي كنت أنام فيها بشكل سيء حقًا ، كنت أميل إلى أن أكون سريع الانفعال إلى حد ما.
  • لست دائمًا حادًا في العمل بعد ليلة كهذه.

دليل ضد:

  • لا أستطيع التفكير في أي وقت لم أتمكن فيه من قضاء اليوم.
  • أنا مندهش عادة من أن الأمور على ما يرام.
  • لقد كنت على ما يرام في نوم أقل مما يمكنني الحصول عليه الليلة.

ما مدى دقة الفكر؟

  • هناك نواة للحقيقة - لا أميل إلى الازدهار بعد ليلة نوم فقيرة - لكنها لم تكن سيئة كما أخشى أن تكون.

أفكار أكثر دقة:

  • إذا كنت أنام بشكل سيئ الليلة ، فقد يكون الغد صراعًا في بعض الأحيان.
  • لقد مررت بمئات الليالي السيئة حيث كنت قلقًا في اليوم التالي ، وحتى الآن لم تكن هناك أي كوارث حقيقية.
  • استنادًا إلى الخبرة السابقة ، سأظل قادرًا على العمل غدًا ، حتى لو لم أكن في أفضل حالاتي.

بالنسبة لعدد لا يحصى من الأفراد ، لا يأتي النوم في كثير من الأحيان بسهولة ، ويبدأ العقل بتدوير الحكايات. من خلال التعرف على هذه القصص وفحصها ، يمكننا البدء في إعادة تشكيل الطريقة التي نتفاعل معها الأرق. بمرور الوقت ، يمكن لهذه الممارسة إصلاح أحد المكونات الرئيسية للنوم المضطرب.

  • هل تعانين من الأرق؟ فكر في البحث عن مزود CBT-I اليوم ، بدءًا من طبيبك أو شبكة التأمين أو قاعدة بيانات علم النفس اليوم.

  • تتوفر موارد إضافية للنوم هنا.

  • تجدني على تويتر, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوكو قانون التفكير كن موقع الكتروني.

  • متوفر الآن في غلاف عادي وعلى Kindle: إعادة تدريب دماغك: العلاج السلوكي المعرفي في 7 أسابيع - مصنف لإدارة الاكتئاب القلق.

  • اشترك في فكر قانون كن رسالة إخبارية لتلقي التحديثات على المشاركات المستقبلية.

تلخص المعلومات المقدمة هنا نتائج البحث والملاحظات السريرية للمؤلف ، ولا يقصد بها تقديم المشورة الطبية. كل فرد مختلف إلى حد ما. لا تتجاهل أبدًا النصائح المهنية أو تتأخر في طلبها بسبب شيء قرأته على الإنترنت.

instagram viewer