8 أهداف صحية يمكنك الالتزام بها في عام 2020

يمكن أن تكون قرارات السنة الجديدة الكبيرة والجافة صعبة الالتزام بها. ومع ذلك ، فإن هذه الأصغر حجماً أسهل بكثير ، وهي جيدة لك أيضًا.

تقول أخصائية التغذية دانا ستورتيفانت ، RD ، صاحبة شريك في كن مغذيا في بورتلاند ، ولاية أوريغون. خذ بدعة الوجبات الغذائية مثل عصير التطهير ، على سبيل المثال. نحن منجذبون إليهم لأنهم يعملون - لكن لفترة من الوقت فقط. حالما تعود إلى تناول طعام حقيقي ، فأنت تعود مباشرة من حيث بدأت ، ناهيك عن الشعور بالضعف في الطاقة والقدرة على التحمل والجوع باستمرار. الشيء نفسه ينطبق على التمرين: "الناس يمارسون كل يوم للأسبوعين الأولين من العام ، ثم الصالات الرياضية يقول Sturtevant: "ستكون فارغة بحلول شباط (فبراير) لأن مستوى الالتزام هذا غير ممكن على المدى الطويل".

لإعدادك للنجاح ، سألنا الخبراء عن الأهداف التي تشعر بأنها قابلة للتنفيذ ، فقد تتساءل عما إذا كانوا يستحقون الهدف. لا يجوز لك إسقاط مقاسين أو أن تكون محترفًا في Zen بحلول يوم غد ، ولكننا نعدك بتحقيق تقدم كبير في رحلتك إلى أن تكون أكثر سعادة وصحة.

سام كابلان

1

ترقية الحلوى الخاصة بك.

"إذا كنت تتطلع إلى شيء حلو بعد العشاء ، فيجب أن تحصل عليه! ولكن إذا كنت ترغب في خفض السكر ولا تزال تفي بهذا الشغف ، فيمكنك تخفيف الأشياء الحلوة بشيء مثل المكسرات أو البذور "، كما يشير ويلو جاروش ، RD ، أحد مؤسسي شركة

C&J التغذية في مدينة نيويورك. لذا بدلاً من الوصول إلى حانة الشوكولاتة ، جرّب اللوز المغطى بالشوكولاتة أو لسعات الموز المجمدة والشوكولاته أو رقائق الشوكولاتة المخلوطة بالفشار أو الفستق أو كليهما. إلى جانب تقليل تناولك للسكر المضاف - الذي يرتبط الكثير منه بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول المرتفع وحجم الخصر الأكبر - ستحصل أيضًا على بعض الألياف الصحية للقلب.

2

الجلوس بشكل مختلف.

قد يكون من الصعب الجلوس أقل ، خاصة إذا كان لديك وظيفة مكتبية. لكن الجلوس بشكل أفضل أمر سهل: افعل غنائمك. "يجلس معظم الناس في شكل C ، مما يضغط على العمود الفقري ويمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر والرقبة والكتف" ، كما يقول جين شيرير ، مؤسس Spinefulness استوديو في بالو ألتو ، كاليفورنيا. "وعندما نحاول الجلوس" بشكل صحيح "، فإننا نميل إلى امتصاص معدتنا والتخلص من صدرنا ، وتقلص عضلاتنا بطريقة يمكنها اجعلنا أكثر تحيزًا أو ضغوطًا. "تظاهر أن لديك ذيلًا ، وانحنى قليلاً عند الوركين حتى لا تجلس عليه ، توحي Sherer. "هذا يمكن أن يساعد في فك الحوض وإطالة العمود الفقري الخاص بك بحيث يمكن أن تتراكم الفقرات بشكل مستقيم." اضبط مقعدك حتى تستقر قدميك على الأرضية (أو مسند القدمين) وفخذيك متوازيين أرض.
ذات صلة: 15 دقيقة لتحسين الموقف

3

ضبط المنبه قبل النوم.

أكثر من ثلثنا لا يحصلون بانتظام على سبع ساعات من النوم التي نحتاجها. على الرغم من أنك لا تستطيع النوم في وقت لاحق ، يمكنك الذهاب إلى الفراش مبكراً - وأفضل طريقة للتأكد من ذلك من خلال ضبط المنبه لمدة 45 دقيقة إلى ساعة قبل إطفاء الأنوار ، تنصح هولي فيليبس ، مؤلفة كتاب اختراق الإرهاق. بمجرد بدء تشغيله ، ابدأ روتينك المريح ، سواء كان ذلك بالاستحمام ، أو تناول وجبات غداء أطفالك لليوم التالي ، أو إعداد الشوفان طوال الليل. يمكن أن يعمل المنبه أيضًا بمثابة تذكير لإيقاف تشغيل التلفزيون ، وإغلاق الكمبيوتر المحمول ، وإيقاف هاتفك ، منذ ذلك الحين الضوء الأزرق الذي تنبعث منه هذه الأجهزة يمكن أن يؤخر إطلاق هرمون النوم الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب السقوط نائما. إذا كنت ترغب في القراءة قبل النوم ، فاضئ السطوع على أجهزة القراءة. تنشيط ميزات الحد من الضوء الأزرق أو تثبيت المصابيح باهتة في غرفة نومك.
ذات صلة: كيف تنام بشكل أفضل: 7 استراتيجيات مفاجئة تعمل حقًا

سام كابلان

4

المشي إلى كل وجهة في حدود 1 ميل.

كلما كان النشاط البدني أكثر ملاءمة ليومك ، كان ذلك أفضل. تقول ميشيل ستانتن ، مدرب المشي ومدرب اللياقة المعتمد في كوبرسبيرغ ، بنسلفانيا: "إذا كان هناك شيء ما داخل دائرة نصف قطرها ميل واحد ، فأنا أحاول المشي بدلاً من القيادة". "حتى لو لم يكن الحي الخاص بك قابلاً للمشي ، فلا يزال بإمكانك المشي من متجر إلى متجر داخل مجمع تسوق كبير أو موقف سيارات في البنك أو صيدلية ويمشي من هناك إلى منزلك المهمات الأخرى. "المشي بدلا من القيادة يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول ، وفقدان الوزن ، وتحسين حالتك المزاجية ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من سرطان. كما أنه يقلل من انبعاثات غازات الدفيئة ويوفر لك ما يقرب من 60 سنتًا لكل ميل. دقة جيدة أخرى دقيقة: حرك قدميك في كل مرة يكون هاتفك في يدك. يقول ستانتن: "إذا كنت مرتبطة بخط أرضي أو كنت بحاجة إلى البقاء ، فما عليك سوى أن تسير في مكان أو تنطلق جنبًا إلى جنب".

5

تحقق مع نفسك وجبة منتصف.

يقول Sturtevant: "إن اتباع نظام غذائي غير مستدام ، خاصة عندما تضع قواعد تقييدية وغير واقعية بشأن ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله". للحصول على صحة دائمة ، فأنت تريد أن تتعلم كيفية ضبط علامات الجوع ، وليس تجاهلها. قد يساعدك تناول الماء بين اللدغات على التباطؤ وتناول الطعام بشكل أكثر تفكيرًا ، كما يمكن أن تتوقف مؤقتًا لفحص الأمعاء في منتصف الطريق من خلال وجبتك. للقيام بذلك ، اخماد شوكة الخاص ، خذ نفسا عميقا ، واسأل نفسك ما مدى امتلاكك وكم الغذاء الذي تعتقد أنك بحاجة إلى أن ترضيه ، كما يشير ستورتيفانت. "عندما نتناول الطعام مع الوعي ، نحصل على مزيد من البهجة من طعامنا - وبدون هذا الفرح ، من الصعب الشعور بالتغذية".

6

حدد منطقة خالية من الهاتف.

يعد تعيين الحدود المادية أسهل من محاولة تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه في التمرير خلال Instagram أو التحقق من بريدك الإلكتروني (مرة أخرى). وجدت دراسة جديدة من جامعة كولومبيا البريطانية أن الذين تناولوا هواتفهم أثناء العشاء تمتعوا بتجربتهم أقل من هؤلاء الذين وضعوا هواتفهم بعيدا ، واقترحت دراسة منفصلة أنه إذا كان هاتفك في متناول اليد ، فإنه يضعف الأداء المعرفي - حتى لو تم تشغيله إيقاف. حاول إبقاء هاتفك مخبأًا في حقيبتك أثناء العمل أو حظر الهواتف على طاولة العشاء. إذا كانت عائلتك تمنحك ميزة "الضغط على الظهر" ، ابدأ بتشغيل نسخة تجريبية. يقول BJ Fogg ، Ph.D ، مدير إدارة شؤون الإعلام: "عندما تقترح القيام بشيء ما لمدة ثلاثة أيام فقط أو حتى أسبوع ، فمن السهل الحصول على موافقة". مختبر تصميم السلوك في جامعة ستانفورد. "نأمل أن يكون لديك نقاش رائع حقًا على العشاء يجعل الجميع على دراية بجعل هذه السياسة أكثر ديمومة".

سام كابلان

7

أكل الخضار في وجبة الإفطار.

غالبا ما يتم تجاهله الإفطار كفرصة للضغط على الخضراوات ، التي لا يحصل عليها 91 بالمائة (!) منا. حاول أن تتصدر الخبز المحمص مع الأفوكادو المهروس أو أضف حفنة من السبانخ الصغيرة أو البطاطا الحلوة المبشورة إلى البيض المخفوق. لا يجب أن تكون وجبة الصباح لذيذة لتضم الخضروات ؛ يمكنك أيضًا تحريك الكوسة المبشورة إلى عجينة فطيرة أو جزر تمزيقها في دقيق الشوفان. يقول Sturtevant: "لدينا أفكار محددة حول ماهية أطعمة الإفطار ، في حين أن وجبة الإفطار هي في الحقيقة مجرد وجبة مثل أي وجبة أخرى". "أنا أحب الخضروات المحمصة مع البيض المشمس في الأعلى لتناول الإفطار ، ولكن يمكن أن يكون حتى البيتزا المتبقية مع الخضروات".

8

ممارسة لبضع دقائق.

من المفترض أن تحصل على ساعتين ونصف من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع ، أو حوالي 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. لكن لا تدع هذه الأرقام تخيفك من فعل ما تستطيع. يقول الخبراء أنه يمكنك تقسيم الوقت إلى جلسات مدتها 10 دقائق دون تفويت فوائد التمارين البدنية والعقلية. وتدعم الأبحاث قوة التدريبات القصيرة: وجدت إحدى الدراسات أن التدريب لمدة 13 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يكفي للبناء القوة ، بينما أظهر آخر أن خمس دقائق فقط من الجري هي كل ما يتطلبه الأمر لتقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مرض. تقول تامارا هيو بتلر ، الدكتوراه ، أستاذ مشارك في التمرين وعلوم الرياضة في: "تشير بعض الدراسات إلى أن مجرد الوقوف مفيد للصحة الأيضية". جامعة واين ستيت في ديترويت. خلاصة القول هي أن أي تمرين أفضل من لا شيء على الإطلاق. "
ذات صلة: 8 وزن الجسم تمارين يمكنك القيام به في أي مكان