أفضل 7 مصادر نباتية للبروتين ، وفقًا للخبراء

لأطعمة الصويا تاريخ مثير للإعجاب في الاستخدام في المجتمعات طويلة العمر ولها بعض الفوائد الرائعة. فهي لا توفر فقط مصدرًا مركزًا للبروتين عالي الجودة (حوالي 15 إلى 20 جرامًا لكل نصف كوب الخدمة) ، لكنها أيضًا مصادر غنية بالحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم والريبوفلافين والدهون الأساسية الأحماض. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي أطعمة الصويا على الايسوفلافون الواقي (هرمون الاستروجين النباتي) الذي يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والحماية من سرطان الثدي والبروستاتا ، والحد من أعراض السن يأس.

البقول هي مصادر القوة البروتينية للمملكة النباتية وهي مصادرنا الرئيسية للحديد والزنك. كما أنها غنية بفيتامينات ب ، وخاصة حمض الفوليك ، وتساهم بشكل كبير في تناولنا للكالسيوم والمغنيسيوم. توفر البقوليات ، وخاصة الأصناف الملونة ، مجموعة رائعة من المواد الكيميائية النباتية بما في ذلك الفلافونويد والأحماض الفينولية. كمصادرنا الأكثر تركيزًا للألياف ، بما في ذلك النشا المقاوم (البريبايوتكس) ، فهي توفر الوقود الأساسي لميكروبات الأمعاء المفيدة. توفر البقوليات حوالي 14 إلى 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

اللحوم البديلة يوفر بروتين سهل الهضم ويمكن أن يضيف الراحة والمتعة للنظام الغذائي. يمكن أن تساعد في تعزيز البروتين لدى الرياضيين وكبار السن وغيرهم ممن لديهم متطلبات بروتين أعلى. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه الأطعمة يتم معالجتها بشكل كبير ، فإنها تحتوي بشكل عام على نسبة أعلى من الدهون والصوديوم من البقوليات غير المصنعة. اقرأ الملصقات. حدد المنتجات العضوية ، عند الإمكان. توفر "اللحوم" النباتية حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات.

لا توفر البذور البروتين فقط ولكنها أيضًا مصدر كبير للدهون الصحية (بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية) ، المعادن النزرة (مثل الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم) وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة و المواد الكيميائية النباتية. كل بذرة لها ملف تغذوي فريد لذا تختلف المدخول. البذور الأكثر تركيزًا في البروتين هي بذور القنب و بذور اليقطين. توفر البذور من 6 إلى 13 جرامًا من البروتين لكل ربع كوب ، حيث تحتوي بذور القنب على 13 جرامًا لكل ربع كوب وبذور اليقطين 10 جرام لكل ربع كوب.

على الرغم من أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات من الناحية الفنية ، إلا أننا سنطلق على هذه الفئة اسم "المكسرات" ، نظرًا لأن لديهم ملفات تعريف غذائية مماثلة واستخدامات الطهي لمكسرات الأشجار. تعد المكسرات مصادر رائعة للدهون الصحية والمعادن (مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والحديد والزنك) وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة. تساعد المكسرات على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وتكون قوية خصائص مضادة للالتهابات. لقد ثبت أنها تحمي من أمراض القلب والسكري وتزيد من طول العمر أيضًا. توفر المكسرات حوالي 5 إلى 8 جرامات من البروتين لكل ربع كوب ، بينما يوفر الفول السوداني حوالي 9 جرام لكل ربع كوب.

هذه توفر قدرًا كبيرًا من البروتين مثل كوب من الحليب كامل الدسم (حوالي 6 إلى 10 جرامات لكل كوب). يمكن الاستمتاع بها بمفردها ، أو على الحبوب ، أو في الحلويات أو العصائر ، أو بدلاً من حليب البقر في الوصفات. يحتوي الحليب المعتمد على النباتات بشكل عام على نسبة دهون أقل من حليب البقر ، كما أنه يخضع لرسوم الكوليسترول. اختر أنواعًا من الحليب غير الألبان المدعمة لضمان وجود الكالسيوم ، B12 ، وفيتامين D مثل حليب البقر المدعم. الحليب غير المحلى يزيل السكر المضاف.

بقوليات هي مصادر مهمة للكربوهيدرات المعززة للطاقة ، لكنها أيضًا مصادر قيمة للبروتين. أنها توفر حوالي نصف البروتين والألياف في العالم! كوب واحد من المعكرونة الكاملة الحبوب يحتوي في الواقع على بروتين أكثر من بيضة كبيرة وحوالي كمية البروتين الموجودة في كوب من الحليب كامل الدسم. الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب (خاصة الثيامين والنياسين) وفيتامين هـ. إنها مصادر صلبة للنحاس والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم والزنك ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة. كل الحبوب ترتبط باستمرار بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. توفر الحبوب حوالي 4 إلى 12 جرامًا من البروتين لكل كوب من المنتج المطبوخ. تتصدر الحنطة والكاموت والقمح العبوة بحوالي 12 جرامًا لكل كوب ، حيث توفر الكينوا والقطيفة حوالي 8 إلى 10 جرام لكل كوب. في الطرف السفلي من الطيف يوجد الأرز والشعير بحوالي 4 جرام لكل كوب.