9 دبابيس مطبخ صحية تكلف أقل من 1 دولار لكل وجبة

ظهر هذا المقال في الأصل الصحة.

نبأ سار لكل من يريد توفير المال وتناول الطعام الصحي - وبعبارة أخرى ، جميعنا تقريبًا. تشير دراسة جديدة إلى أنه من الممكن حقًا القيام بالأمرين معًا في نفس الوقت.

السر؟ طهي المزيد في المنزل. وجد باحثون في كلية الصحة العامة بجامعة واشنطن أن العائلات التي لديها هذا هناك شيء واحد مشترك يميل إلى تناول الطعام بشكل أفضل دون الإنفاق على الطعام أكثر من العائلات التي طبخت أقل.

للدراسة التي نشرت في المجلة الأمريكية للوقاية الدواء، أجرى الباحثون مقابلات مع 437 بالغًا يعيشون في سياتل وحولها ، وسألوهم عما تناولوه في الأسبوع الماضي وأين. كما قاموا بجمع معلومات حول دخل المشاركين ، والعمالة ، وحجم الأسرة ، والمعلومات السكانية الأخرى. بشكل عام ، وجدوا أن الأشخاص الذين قاموا بالطهي في كثير من الأحيان التقوا أكثر من المبادئ التوجيهية الفيدرالية لنظام غذائي صحي. وبينما ارتبطت الوجبات المطبوخة في المنزل بالأنظمة الغذائية الأقل من السعرات الحرارية والسكر والدهون ، لم يكن المرتبطة بفواتير البقالة العالية.

يواصل الباحثون تحليل النظم الغذائية للمشاركين لتحديد أفضل الاستراتيجيات الواقعية لتناول الطعام الصحي بميزانية محدودة. يقول المؤلف المشارك في الدراسة أنجو آغاروال ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم الأوبئة: "ليست كل الفواكه والخضروات غالية الثمن على حد سواء". "بدلاً من شراء أغلى فاكهة ، ربما تشتري الموز والبرتقال. ربما تبدأ بتناول المزيد من الحبوب الكاملة ، وتناول كميات أقل من الدهون والسكر ".

وتضيف: "طالما أنك تعرف أي مجموعات الطعام للاختيار من بينها ، ومقدار الطعام ، وكيفية طهيه ، يمكنك تحسين نظامك الغذائي دون زيادة التكاليف".

لتبدأ ، إليك بعض المواد الغذائية المناسبة للميزانية والتي فقط المذاق مثل مليون دولار.

زيت الزيتون هو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، وهو غني بالدهون الصحية المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة به مرض قلبي, داء السكري من النوع 2و سكتة دماغية. يمكنك طهيها أو رشها على السمك والمعكرونة والخضروات.

تكلفة الوجبة الواحدة: 15 سنتًا

يمكن أن تستمر زجاجة من هذا التحلية الطبيعية سنوات. قم بتحلية المخللات وتتبيلات السلطة ، أو قم بدمجها في الخبز محلي الصنع. أو قم بدمجها في روتين جمالك: يستخدم الجمال للعسل بما في ذلك zitting zits ، وتنعيم الشعر ، والتخلص من الهالات السوداء تحت العين ، وأكثر من ذلك.

تكلفة الوجبة الواحدة: 31 سنتًا

ليس الحمص غير مكلف فقط (المعروف أيضًا باسم حبوب الجاربانزو) مصدرًا كبيرًا للبروتين والألياف. نضعها في السلطة ، نمزجها في صلصة ، أو نمزجها في الحمص. أو كن مبدعا مع هذه الوصفة بسكويتات الوفل عالية البروتين.

تكلفة الوجبة الواحدة: 40 سنتًا

كوب من الكينوا المطبوخ يضعك في 8 جرام من البروتين و 5 جرام من الألياف و 222 سعرة حرارية فقط. إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي سهل - استخدمه بدلاً من الأرز الأبيض للحصول على طبق مليء بالمغذيات.

تكلفة الوجبة الواحدة: 65 سنتًا

في بيضة واحدة فقط ، ستحصل على 6 غرامات من بروتين التخسيس مقابل 70 سعرة حرارية فقط. وعلى الرغم من أن خبراء التغذية اعتادوا على التحذير من أن تناول الكثير من الكوليسترول الغذائي سيؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، إلا أنهم في السنوات الأخيرة تغيير لحنهم. لا وقت لتحضير البيض كل صباح؟ اعمل هذه فطائر فريتاتا أيام الأحد لأسبوع عمل مليء بوجبات الإفطار الصحية.

التكلفة لكل وجبة: 30 سنتا

إنها رخيصة ومتوفرة على مدار العام ، ويمكن أن تكون بمثابة مُحلي طبيعي في العصائر والزبادي العادي والخبز محلي الصنع. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز المتوسط ​​على 12 ٪ من قيمتك اليومية من البوتاسيوم ، و 3 غرامات من ألياف الحشو ، وما يقرب من 20 ٪ من قيمتك اليومية لكل من الفيتامينات C و B6. هذه وصفة الخبز الافوكادو الموز من المؤكد أن يرضي أسنانك الحلوة.

تكلفة الوجبة: 29 سنتا

يسمح لك الثوم بتذوق الأطباق بدون سعرات حرارية أو دهون أو صوديوم إضافية. لمزيد من الراحة ، اشتري الثوم المفروم والمرطب.

تكلفة الوجبة الواحدة: 13 سنتًا

هذا البهارات معبأ بسيلينيوم المغذيات المعزز للمناعة. يحتوي أيضًا على الكركم ، وهو بهار له خصائص مقاومة للسرطان.

سعر الوجبة: 4 سنتات

يعزز الخل تدفق الدم عن طريق فتح الأوعية الدموية. كما أنه يضيف نكهة إلى الطعام بدون سعرات حرارية تقريبًا.

تكلفة الخدمة: 39 سنتًا