ما هو Anhedonia؟ ماذا تفعل إذا كنت تكافح من أجل الشعور بالبهجة

قبل أي شيء آخر ، قم بإجراء تغييرات في نمط الحياة تقلل الالتهاب وتوازن الدوبامين.

يقول هو: "قد يكون لدى بعض الأفراد ضعف وراثي لوجود مستويات غير متوازنة قليلاً من الدوبامين". "لكن الكثير من الأشياء التي تساعد على توازن مستويات الدوبامين قابلة للتعديل ، مثل النوم الكافي, ممارسة أو التحرك أكثر، وتقليل مستويات ضغوط نفسية, تناول وجبات صحية متسقةوالمشاركة في تفاعلات اجتماعية مهمة ". هذه ايضا تقلل الالتهابات في الجسم والدماغ، لذا فإن تحديد أولوياتهم أمر أساسي.

الانخراط في المهم الروابط الاجتماعية تعني ببساطة إجراء اتصال مع الأشخاص الذين تشعر بالأمان معهم ، حتى لو كنت لا ترغب في التنشئة الاجتماعيةيقول نادو. في كثير من الأحيان يعاني الأشخاص من انعدام التلذذ وأعراض الاكتئاب الأخرى عندما يشعرون بضعف هذه الروابط الاجتماعية.

الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية ، بدءًا من الليل.

في عام 2020 ، أصبحت أجهزتنا الإلكترونية نافذتنا الرئيسية على العالم وعلى بعضنا البعض. عندما تعتاد أدمغتنا على مكافأة الإشارات التي تأتي بشكل أساسي من هواتفنا وأجهزة الكمبيوتر ، يمكن أن يضعف ذلك قدرتنا على الشعور بالاستمتاع بالتجارب غير الإلكترونية ، كما يقول فيليغر.

يقترح Felger ببطء تقليل استخدامك الإلكتروني في الساعات التي تسبق موعد النوم ، حتى تتمكن من جني بعض الفوائد دعم النوم كذلك.

لبدء الدافع ، عامل نفسك كما لو كنت تعامل صديقًا مقربًا.

يقول نادو: "افعل أي شيء يمكنك أن تنقله لنفسك أنك تستحق الرعاية وتستحق التعاطف". قد لا ترغب في الذهاب في نزهة على الأقدام أو التنشئة الاجتماعية لأن ذلك لن يجعلك تشعر بتحسن ، بل ستشعر بذلك أنقل لنفسك أنك تستحق الرعاية ، وستسأل نفسك: "ما هو الشيء الأكثر فائدة بالنسبة لي؟ الآن؟ كيف يمكنني أن أظهر لنفسي الرعاية والرحمة؟ "

حدد أنماط التفكير التي يمكن أن تكون ضارة برحلتك إلى الاعتناء بنفسك ، مثل الميل إلى التفكير بكل شيء أو لا شيء. يبدو التفكير في كل شيء أو لا شيء مثل الاعتقاد بأنه من أجل الاختلاط بالآخرين ، تحتاج إلى تخطيط أنشطة ممتعة ومحادثات تتدفق بسهولة طوال الوقت ، أو لا يستحق ذلك. يساعدك إدراك نمط التفكير هذا على بدء العصف الذهني للأفكار البديلة التي قد تكون أكثر فائدة بدلاً من ذلك وفي الواقع زيادة الدافع.

ذات صلة:يمكن أن يساعدك فهم الفرق بين الدافع الداخلي والخارجي على تطوير عادات صحية

احتفظ بورقة عمل للتفكير لاستقصاء التفكير السلبي.

يقول نادو إن الأشخاص الذين يعانون من انعدام التلذذ غالبًا ما يكون لديهم معتقدات عبر ثلاث فئات.

"قد يكون لديك آراء سلبية عن نفسك ، جنبًا إلى جنب مع وجهات النظر السلبية عن العالم ، وهو كذلك ليس من المستغرب في الوقت الحالي، جنبًا إلى جنب مع وجهات النظر السلبية عن المستقبل ، مثل "لن تتحسن الأمور" أو "سأشعر دائمًا بهذه الطريقة".

للمساعدة في إعادة هيكلة معتقداتك ، يقترح نادو الاحتفاظ بورقة عمل. على ورقة ، اكتب عن موقف حدث ، والحالات المزاجية التي شعرت بها ، والأفكار التلقائية التي تراودك (إما عن نفسك ، أو العالم ، و / أو المستقبل).

اكتب الأدلة التي تدعم الفكر الرئيسي التلقائي الذي يقود الحالة المزاجية ، والأدلة التي لا تدعمها. يوضح نادو أنه أثناء قيامك بذلك ، فإنك تضع نفسك في وضع يسمح لك بمراجعة جميع المعلومات التي يتلقاها دماغك ، ولا تنظر فقط إلى الجوانب السلبية ، بل إلى الجوانب المحايدة والإيجابية.

بعد القيام بذلك ، أعد تقييم حالتك المزاجية دون إصدار أحكام.

استبدل الأفكار السلبية بأفكار محايدة.

بالإضافة إلى تقييم أفكارك السلبية ، خذ الوقت الكافي لخلق أفكار محايدة لمواجهتها ، كما يقول نادو. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الفكرة المحايدة ، "على الرغم من أنني وصديقي لم نكن قريبين كما اعتدنا ، إلا أنها لا تزال تتحقق مني".

يقول نادو: "يأخذ في الحسبان شيئًا سلبيًا وإيجابيًا ويجمعهم معًا" ، مما يجعل الأمر واقعيًا ويسهل عليك تبنيها.

ذات صلة:10 طرق عملية للغاية للشعور بالسعادة كل يوم

احتفظ بسجل يومي للأشياء التي تشعر بالامتنان لها.

قائمة بسيطة أشياء أنت ممتن لها في إحدى المجلات ، يُظهر الجوانب الإيجابية المنسية من حياتنا في مقدمة أذهاننا ، كما يقول نادو. "قد تكون ممتنًا لتناول الطعام في طبقك ، أو وجود وسادة لإراحة رأسك كل ليلة ، أو القمر وكيف يظهر كل ليلة ". حاول أن تفعل هذا كل يوم ، حتى لو كتبت يوم أو يومين فقط الأشياء.

حاول أن تفعل شيئًا كنت تستمتع به ، لكن لا تركز على الحصول على المتعة منه.

يقول نادو: "قد يكون من المحبط حقًا أن تفعل شيئًا تحب عادةً أن تفعله وتجد أنه ليس شيئًا تحب القيام به بعد الآن". لمحاربة ارتباطك السلبي الآن بشيء كان إيجابيًا ، يقترح ليفي التعامل مع هذه الأنشطة بقصد مختلف. بدلاً من البحث عن المتعة ، ركز على ترك النشاط بمنظور أكثر حيادية ، مثل ، "لقد فعلت شيئًا لتحسين الطريقة التي أشعر بها".

ابدأ بفترات زمنية قصيرة يمكن التحكم فيها ، وقضاء 15 دقيقة في مشاهدة برنامج تلفزيوني أو المشي بالخارج. يشجع ليفي على ملاحظة الأحاسيس التي تواجهها أثناء النشاط ، مثل البطانية المخربشة على ركبتيك أثناء مشاهدة مباراة رياضية ، لممارسة منتبه للحظة.

ابحث عن العلاج عند الحاجة.

في حين أن النصائح المذكورة أعلاه يمكن أن تكون مفيدة للقفز ، إذا كان انعدام التلذذ (أو الاكتئاب) كان كذلك حاضر لفترة طويلة وبدأ يؤثر على قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية ، ليفي توصي البحث عن معالج أو طبيب نفسي لتقديم دعم مهني إضافي واستراتيجيات المواجهة.

ذات صلة:9 عادات تأقلم غير صحية ينتهي بها الأمر إلى الإضرار أكثر من المساعدة