كيفية تحضير وجبات تقوي المناعة في 6 خطوات بسيطة
يقول Titgemeier: "اختر الأطعمة ذات الصبغات العميقة وقم بتضمين ثلاثة ألوان على الأقل لكل وجبة". "المواد الكيميائية النباتية هي مواد كيميائية نباتية مشتقة من أصباغ مختلفة من الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى التي تصنعها الطبيعة. المواد الكيميائية النباتية (مثل الكاروتينات والفلافونويد والأنثوسيانين وغيرها) تعمل كمضادات للأكسدة ، وقد ثبت أنها تحتوي على الخصائص التنظيمية المناعية التي يمكن أن تعزز استجابة جهازك المناعي وقدرته على مهاجمة وإزالة الأجسام الغريبة الغزاة. كل لون مشتق من الطبيعة لقوس قزح له خصائص مختلفة في تعديل المناعة. هذا هو السبب في أنه من المفيد للغاية الحصول على كميات صغيرة من مجموعة متنوعة من الألوان مقابل كمية كبيرة من الخضار والفواكه الخضراء فقط ".
يمكن أن يساعدك بناء طبق مستدير جيدًا في تنظيم مستويات السكر في الدم والتأكد من حصولك على المستوى الأمثل توازن البروتينات والدهون الصحية والألياف والمغذيات النباتية - وكلها تلعب دورًا رئيسيًا في دعم المناعة النظام. لبناء طبق متوازن ، يقدم Titgemeier النصائح التالية:
- املأ نصف طبقك بالخضروات الملونة غير النشوية (مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والخيار ، والفلفل ، والكوسا ، والبازلاء)
- أضف 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو
- أضف 3 إلى 6 أونصات من البروتين عالي الجودة ، مثل السمك الطازج أو الدجاج المشوي
- أدخل حصة واحدة من الكربوهيدرات المعقدة (اختياري) ، مثل الأرز البني أو الفارو
يقول Titgemeier: "إن دمج التوابل والأعشاب في الطهي هو أحد أسهل الطرق لإضافة كمية وفيرة من مضادات الأكسدة إلى النظام الغذائي". "تشمل الخيارات التي تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة بشكل خاص القرنفل المجفف ، وأوراق النعناع ، والأوريغانو ، وإكليل الجبل ، الزعفران والمريمية والزعتر والقرفة وجوزة الطيب والزنجبيل والريحان والكزبرة والشبت والبقدونس ومسحوق الثوم والكركم. "
"إن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة يرتبط بالتغيير الاستجابة المناعية التي تحدث على الأرجح من الإنتاج المفرط للسيتوكينات المؤيدة للالتهابات "، Titgemeier يشرح. "إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات هو وسيلة أساسية لتقليل العمليات الالتهابية ودعم الصحة المناعية والعقلية والتمثيل الغذائي."
"هناك ارتباط وثيق بينك ميكروبيوم الأمعاء وتطور ونضج جهاز المناعة ، "يقول تيتجمير. لدينا كتب عن الفوائد من الأطعمة المخمرة مثل الكفير ومخلل الملفوف والكيمتشي من قبل ، ويؤكد Titgemeir أن تناول الطعام هذه المنتجات الطبيعية القوية هي واحدة من أفضل الطرق لدعم جهاز المناعة والأمعاء ميكروبيوم. تحتوي الأطعمة المخمرة على كائنات حية دقيقة ، وأكثر المصادر شيوعًا هي العصيات اللبنية و bifidobacterium. يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة التي تحتوي على هذه الكائنات الدقيقة يوميًا إلى موازنة بكتيريا الأمعاء وبالتالي تعزيز الاستجابة المناعية لجسمك.
يوصي Titgemeier بالحد من تناول السكر المضاف إلى ملعقة كبيرة أو أقل يوميًا. تقول أيضًا للتأكد من قراءة الملصقات الغذائية ، لأن السكر المضاف يكمن في كل مكان. "جيشك المناعي ، المكون من خلايا الدم البيضاء ، يدمر البكتيريا والفيروسات من خلال عملية تسمى البلعمة" ، كما تقول. "قد يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى انخفاض وظيفة خلايا الدم البيضاء وإضعاف جهاز المناعة لديك. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف إلى استنفاد مستويات مضادات الأكسدة وزيادة إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية ، والتي يمكن أن تسبب الالتهابات ".
ابدأ يومك بلوحة مليئة بالخضار المعززة للمناعة والبروتين والحبوب الكاملة في هذا الإفطار من الحبوب والخضر الذي سيجعلك تشعر بالرضا حتى وقت الغداء. أضف ملعقة من مخلل الملفوف للحصول على طبق متوازن تمامًا.
سلطة الاسكواش الشتوية اللذيذة مليئة بالخضار والألياف ، ناهيك عن بذور الرمان الحلوة ومزيج من الأعشاب الطازجة. قم بتزويده بالبروتين الذي تختاره لتناول وجبة غداء قوية للمناعة.
يتميز بجرعة كبيرة من البروتين ، والخضراوات الورقية ، واندفاع من الزنجبيل المقاوم للالتهابات ، هذا البلطي المحمر مع سلطة الجرجير والمانجو على وشك أن يصبح خيار العشاء المفضل الجديد.
لا يعني الاستغناء عن السكر المضاف أنه يجب عليك التخلي تمامًا عن أي شيء حلو. تعتمد شرائح الموز الصحية المجمدة على الحلاوة الطبيعية للفاكهة مع طبقة شوكولاتة داكنة ومرضية للحصول على علاج لذيذ حقًا.