أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد
الحديد معدن مهم للغاية - يحتاجه جسمك أيضًا للنمو والتطور استخدامه لإنتاج الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم جسم. يُصنف الحديد أيضًا على أنه عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الأطعمة التي تتناولها.
يوضح سيدني سبيواك ، MS ، RDN ، CDN: "القيمة اليومية (DV) للحديد هي 18 ملليجرامًا". وفقًا لـ Spiewak ، من أجل فهم أفضل لأهمية تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، نحتاج إلى تحديد نوعين مختلفين من الحديد: حديد الهيم والحديد غير الهيم. "يوجد حديد الهيم في لحوم الحيوانات و مأكولات بحرية، وهو شكل الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة ". "تم العثور على الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتيةعلى عكس اللحوم. الحديد غير الهيم هو جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازنومع ذلك ، لن يتم امتصاص الحديد في هذه الأطعمة تمامًا مثل مصادر الهيم ".
عند مقارنة امتصاص الحديد الهيم وغير الهيم ، يقول Spiewak أنه من المرجح أن يمتص الأفراد ما يصل إلى 30 في المائة من حديد الهيم الذي يستهلكونه ، ولكن فقط ما بين 2 إلى 10 في المائة من الحديد غير الهيم الذي يستهلكونه. للأفضل أو للأسوأ ، فإن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية التي لديك بالفعل مخزن. والنساء - خاصة أولئك الذين لا يستهلكون كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد - أكثر عرضة للإصابة لنقص الحديد بسبب الدورة الشهرية مما قد يؤدي إلى فقر الدم وأعراضه المزمنة مثل إعياء.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات اللذيذة لزيادة كمية الحديد في جسمك (لا يستدعي أي منها صورًا بيانية لغطاء Popeye وهو يرتدي السبانخ المعلب ، شكرًا جزيلاً). فيما يلي خمسة من أفضل مصادر الغذاء من حديد الهيم وخمسة أطعمة مليئة بالحديد غير الهيم لمساعدتك على زيادة كمية الحديد التي تتناولها ، وفقًا لـ Spiewak. (لمعلوماتك ، تقول إن المصادر الجيدة لكل من الحديد الهيم وغير الهيم تشمل 2.1 ملليغرام أو أكثر لكل وجبة).
مصادر الغذاء هيم الحديد
الائتمان: Gentl & Hyers
المحار والمحار
جميع أنواع المحار غنية بالحديد ، لكن المحار والمحار وبلح البحر هي مصادر جيدة بشكل خاص. يحتوي المحار على 8 ملليجرام لكل 3 أونصات وهو ما يمثل 44 بالمائة من القيمة اليومية ؛ يحتوي المحار على ما يقرب من 3 ملليغرام ، أو ما يقرب من 17 في المائة.
الائتمان: Con Poulos
الكبد واللحوم العضوية الأخرى
لا تطرقهم حتى تجربهم - اللحوم العضوية مثل الكبد (مرحبًا) والكلى بها ما يصل إلى 5 ملليجرام لكل 3 أونصات ، وهو ما يمثل 27 بالمائة من DV. كما أن اللحوم العضوية غنية بالبروتين وغنية بفيتامين أ وفيتامين ب والنحاس والكولين والسيلينيوم.
الائتمان: هيكتور مانويل سانشيز
لحم
تحتوي اللحوم الحمراء على 2.2 ملليغرام لكل 3 أونصات ، أو 12 بالمائة من القيمة اليومية. “دراسات لقد اقترحوا أن أولئك الذين يأكلون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم قد يكونون أقل عرضة لنقص الحديد ، "يقول سبيواك. هذا ، بالطبع ، اكتشاف متعدد الأوجه ، حيث أن العديد من الأنظمة الغذائية للأمريكيين تفتقر أيضًا إلى المصادر الغنية بالحديد النباتي أدناه.
الائتمان: جينيفر كوزى
التونة والسردين المعلبة
تمتلئ أنواع معينة من الأسماك بالحديد ، بما في ذلك التونة والسردين. تحتوي التونة على حوالي 1.4 ملليجرام من الحديد في 3 أونصات (8٪ من DV) ، والسردين بها 2 ملليجرام لكل 3 أونصات (11٪). سمك الحدوق والماكريل من الخيارات اللذيذة الغنية بالحديد.
الائتمان: ميليسا كرافيتز هوفنر
لحم ديك رومي غامق
يحتوي لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 ملليغرام من الحديد لكل وجبة ، وهو ما يمثل 8 في المائة من القيمة اليومية (التركيز على اللحوم الداكنة ، حيث يحتوي لحم الديك الرومي الفاتح على ما يقرب من نصف هذه الكمية من الحديد).
مصادر الغذاء غير الهيم الحديد
الائتمان: كلوديا توتير / جيتي إيماجيس
الفول والعدس
وفقًا لـ Spiewak ، يعد فول الصويا المطبوخ مثالًا بارزًا هنا ، حيث يحتوي على 8.8 ملليجرام (ما يقرب من 50 بالمائة من DV) من الحديد في كوب واحد. يحتوي كوب العدس المطبوخ على 6.6 ملليغرام ، أي 37 في المائة من القيمة اليومية. نصف كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 1.8 ملليغرام ، أو 10 في المائة من القيمة اليومية.
الائتمان: جريج دوبري
سبانخ
في حين أن Popeye لم يكن مخطئًا تمامًا ، لا تشعر بأنك مضطر لتناول هذا الخضار الورقي اللذيذ من العلبة. 3.5 أوقية من السبانخ الخام تحتوي على 2.7 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يمثل 15 في المائة من القيمة اليومية. السبانخ المطبوخة (بالطبع) أكثر تركيزًا بكثير: يحتوي كوب يحتوي على 6.4 ملليغرام من الحديد ، أو 36 في المائة من DV. السبانخ غنية أيضًا بفيتامين ج - الذي يعزز جسمك بشكل كبير القدرة على امتصاص الحديد-و مضادات الأكسدة. يساعد تناول السبانخ (والخضراوات الورقية الأخرى) مع الدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات ، وهي أبرز مضادات الأكسدة في الخضار ، لذا تأكد من رش سلطة السبانخ بزيت الزيتون الصافي.
الائتمان: جون لوتون
بذور اليقطين
تحتوي حصة 1 أونصة من بذور اليقطين (المعروفة أيضًا باسم pepitas) على 2.5 ملليجرام من الحديد ، وهو ما يمثل 14 بالمائة من القيمة اليومية DV. الفستق هو أيضًا مصادر صلبة ، حيث يحتوي على 1.1 ملليجرام لكل 1 أونصة.
الائتمان: كيتلين بنسل
التوفو
نصف كوب من بروتين الصويا المفضل لدينا يحتوي على 3.4 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يمثل 19 بالمائة من DV.
الائتمان: جوني ميلر
الكينوا
يحتوي كوب من الكينوا المطبوخ على 2.8 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يلبي 16 بالمائة من DV الخاص بك. كما أن الكينوا مليئة بالبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك والمغنيسيوم.