شرح الأنواع الأربعة للدهون

على الرغم من الهراء الذي لا أساس له والذي حاولت ثقافة النظام الغذائي القديم أن تخبرنا به ، فإننا نعلم الآن أن الدهون ضرورية للصحة المثلى ولها فوائد صحية كبيرة في نفس الوقت. توضح كارولين رايكلين ، RD ، MBA ، MAN: "تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي ويجب تناولها كل يوم". "في الواقع ، حوالي 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون. إنه يحمي أعضائنا ، ويساعدنا على امتصاص فيتامينات معينة ، وهو جزء من كل غشاء خلوي في الجسم ".

يقال ، كلا المبلغ و يعد نوع الدهون الذي تتناوله أمرًا أساسيًا في تحديد ما إذا كانت الأطعمة التي تتناولها يوميًا لها تأثير إيجابي أو سلبي على صحتك العامة. "بعض أنواع الدهون ، مثل الدهون المشبعة والمتحولة ، يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن للأنواع الأخرى من الدهون ، مثل الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة ، أن تساعد في الواقع على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، "يوضح رايخلين. "والحفاظ على نسبة الكوليسترول في الدم تحت السيطرة عامل رئيسي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسكتة دماغية ".

فيما يلي الأنواع الأربعة الرئيسية للدهون الغذائية مرتبة من الأصح إلى الأقل صحة ، وفقًا لـ Raikhlin. سنقوم أيضًا بتحديد الأطعمة المعبأة في كل منها و (الأفضل على الإطلاق) كيفية تناولها

كقاعدة عامة ، تذكر أن الدهون الصحية تأتي عادةً من الخضروات والمكسرات والبذور والأسماك ، وأنها سائلة وليست صلبة في درجة حرارة الغرفة.

وفقًا لـ Raikhlin ، تعد الدهون المتعددة غير المشبعة من الدهون الأساسية ، مما يعني أنها ضرورية لوظائف الجسم الطبيعية ولكن لا يستطيع جسمك إنتاجها. ترجمة؟ يجب أن تحصل عليهم من الطعام. تشرح قائلة: "الدهون المتعددة غير المشبعة ضرورية لتخثر الدم وحركة العضلات والالتهابات". "إنها تساعد في بناء أغشية الخلايا وتغطية الأعصاب."

النوعان الرئيسيان من الدهون المتعددة غير المشبعة هما أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية. تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والسردين) والجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا غير المهدرج. تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية عددًا من الزيوت النباتية ، مثل زيت القرطم وفول الصويا وعباد الشمس والجوز والذرة.

ذات صلة: أفضل 5 زيوت طبخ صحية

يعتبر زيت الزيتون من أبرز وأشهر أشكال الدهون الأحادية غير المشبعة بفضل وجوده دور أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الصحية للغاية ، والتي تم ربطها بانخفاض معدلات ضربات القلب مرض. توجد أيضًا الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني ومعظم المكسرات ، بالإضافة إلى زيت عباد الشمس وزيت عباد الشمس.

"من المعروف أن الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول في الدم وتوجد في الغالب في المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم الحمراء والحليب كامل الدسم وصفار البيض ومنتجات الألبان الأخرى مثل الجبن " رايخلين. تختلف الدهون المشبعة عن الدهون غير المشبعة في أنها لا تحتوي على روابط كيميائية مزدوجة ، مما يجعلها أكثر ثباتًا ، لذا فهي صلبة في درجة حرارة الغرفة. وفقًا لـ Raikhlin ، من الأفضل الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة.

أسوأ أنواع الدهون الغذائية هي الدهون المتحولة ، وهي نتيجة ثانوية لعملية تسمى الهدرجة التي تستخدم لتحويل الزيوت الصحية إلى مواد صلبة ومنعها من أن تصبح فاسدة. ليس للدهون المتحولة فوائد صحية معروفة ولا يوجد مستوى آمن للاستهلاك ، ولهذا تم حظرها رسميًا في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى.

يقول رايخلين: "من الأفضل تجنب الدهون المتحولة تمامًا". "إن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة يزيد من كمية الكوليسترول الضار LDL ويقلل من كمية الكولسترول HDL المفيد. كما أنها تسبب الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات المزمنة الأخرى مثل مرض السكري من النوع 2 ".

لسوء الحظ ، على الرغم من حظرها ، إلا أن الأطعمة التي تحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل وجبة تم تصنيفها على أنها تحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة. لذلك ، بينما تعمل شركات الأغذية على تقليل كمية الدهون المتحولة في منتجاتها ، لا يزال عدد من الأطعمة يحتوي على دهون صناعية متحولة. تشمل المصادر الأكثر شيوعًا للدهون غير المشبعة الكعك المنتج تجاريًا والفطائر والصقيع والحشوات الكريمية والأطعمة المقلية والبسكويت المصنوع من السمن أو الدهون المهدرجة. قد تحتوي أيضًا قطع اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم على دهون متحولة.

كلمة أخيرة: من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة ، مع الحد من تلك التي تحتوي على دهون مشبعة وتجنب الدهون المتحولة.

• ابدأ بتحديد المصادر الرئيسية للدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي ، وضع في اعتبارك كيف يمكنك مبادلتها بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الخبز المحمص بالزبدة ، فحاول وضعه مع شرائح الأفوكادو ورذاذ زيت الزيتون بدلاً من ذلك. جرب استبدال اللحوم الحمراء بسمك السلمون مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وقدم الفطائر مع زبدة الجوز بدلاً من الجانب المعتاد من لحم الخنزير المقدد.
• "قم بزيادة تناول دهون أوميغا 3 عن طريق تناول الأسماك الدهنية (مثل السلمون أو تراوت قوس قزح) ، واختيار البيض المخصب بالأوميغا 3 و خبز الحبوب الكاملة ، واستخدام دهن نباتي طري غير مهدرج للطبخ والخبز والنشر "، رايخلين توصي.
• لتقليل كل من الدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي ، يقول رايخلين لاستبدال زبدة الألبان ، وشحم الخنزير ، والسمن ، والسمن الصلب مع زيوت نباتية وزيوت نباتية ناعمة غير مهدرجة منخفضة الدهون المشبعة ، ولا تحتوي على دهون متحولة ، وتوفر مصدرًا للأوميغا 3 علاء الدهون. "على سبيل المثال ، تصدق جمعية القلب الأمريكية لا أستطيع أن أصدق أنها ليست زبدة! يحتوي الدهن النباتي الذي يحتوي على نسبة 70 في المائة أقل من الدهون المشبعة الزبدة وتحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة ، على عكس زبدة الألبان التي تحتوي على 0.5 جرام من الدهون المتحولة في كل حصة خدمة."
• اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة. قارن الملصقات على الأطعمة المتشابهة للتأكد من اختيارك للأطعمة الأقل تشبعًا والدهون المتحولة.
• تجنب المنتجات التي تحتوي على "زيت مهدرج" أو "دهن" مدرج كمكون رئيسي.