نصائح النظام الغذائي النباتي من RD

لا تدع شغف بلدنا الواضح باللحم المقدد والبرغر والأجنحة يخدعك: المزيد من الناس في الولايات المتحدة الذهاب القائمة على النبات أكثر مما سبق. وفقًا لعام 2020 دراسة، فإن عدد الأمريكيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هو 9.7 مليون ، وهو ما يمثل زيادة قدرها 9.4 مليون على مدى السنوات ال 15 الماضية. (وفي الأخبار التي ستصدم القليل منا ، فإن ولاية أوريغون هي الولاية الأكثر نباتية في الولايات المتحدة ؛ أحبك يا بورتلاند ، لن أتغير أبدًا.) لكن ليس كل هؤلاء الأشخاص يعرفون على وجه التحديد على أنهم نباتي أو نباتي. إذن ما الذي تعنيه عبارة "الاعتماد على النباتات" بالضبط؟ فقط أن الكثير منا واعي مبادلة حليب البقر بالشوفان، و برغر المدرسة القديمة للمستحيل، سواء كان ذلك لأسباب صحية أو بيئية أو رعاية الحيوان. إذا كنت ترغب في إجراء تعديلات مماثلة على نظامك الغذائي ، فقد تتساءل عن كيفية دمج كل مايونيز الأفوكادو وزبدة الجوز في روتينك الجديد الأقل سمينًا. قمنا بتسجيل الوصول مع مايا فيلر، MS ، RD ، CDN ، لمساعدتنا على تمهيد الطريق لحياة نباتية أكثر.

أولاً ، توصي فيلير بأن تفكر في هدفك النهائي: "يجب على أي شخص يقوم بتغيير في نظامه الغذائي أن يعرف سبب ذلك" ، كما تقول. "ما الذي ألهم هذا التغيير؟ إنه لأمر جيد أن تكون على دراية ، وهذا يسمح لك بالدخول في هذا الانتقال بأمان ، وعيناك مفتوحتان قدر الإمكان ".

على الرغم من وجود الكثير من القلق بشأن نقص البروتين بعد الاستغناء عن اللحوم ، إلا أنه عادةً ما يكون غير مبرر. طالما أنك تستهلك مجموعة كبيرة من الأطعمة النباتية ، فسوف تستهلك البروتين. "أعتقد أن الناس يساويون البروتين بـ حيوان البروتينات ، "يقول فيلر. "ولكن النباتات فعل تحتوي على بروتينات. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا - بعض المكسرات والأرز والخضروات الورقية والفاصوليا - فستلبي احتياجاتك من البروتين على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجمع بين الأطعمة - مثل خلط الخضار بمصدر لفيتامين سي ، أو تجميع الحبوب والبقوليات - يجعل العناصر الغذائية أكثر توفرًا بيولوجيًا ويعطيها لك ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية. "يقول فيلر أن هذا يمكن أن يحدث على مدار اليوم: ليس عليك الجلوس والجمع بين كل هذه العناصر في واحد (صحي للغاية) وجبة. وكطرف سريع ، يقول فيلير إن بعض الحبوب القديمة ، مثل الفونيو ، هي بروتينات كاملة بحد ذاتها: لا داعي للخلط.

لكن فيلر يفعل لاحظ أن إجراء تغيير كبير في النظام الغذائي يمكن أن يمثل تحديًا عندما يتعلق الأمر بتناول بعض العناصر الغذائية. وتقول: "ما يقلقني أكثر هو النقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والحديد ، والكالسيوم ، وفيتامين د ، وفيتامين ب 12". "ولكن يمكنك الحصول على بعض هذه العناصر الغذائية من مصادر أخرى ، مثل البذور ، أو الخضر الورقية ، أو عشب البحر ، التي أصبحت مهووسة بها هذه الأيام. يتعلق الأمر بتناول الطعام عبر مجموعة متنوعة ".

وفقًا لفيلر ، فإن مشكلة انخفاض مستويات الحديد تعتمد حقًا على وضعك الطبي الشخصي. تقول: "من المهم أن يكون لديك فهم جيد لحالة خط الأساس الخاصة بالحديد واحتياجاتك". "أحب أن أجري تحليل دم مريض قبل أن أبدأ معهم: أقول دائمًا ،" قد تكون لطيفًا من الخارج ، لكن علينا أن نعرف ما يحدث داخليًا. "

إذا كان فحص الدم يشير إلى أنك شخص منخفض الحديد ، يقول فيلر إن هناك طرقًا لمعالجة ذلك دون طلب شريحة لحم على الفور. "قد يرغب بعض الأشخاص الذين بدأوا بمستوى منخفض من الحديد في التفكير في تناول المزيد من الطعام الأطعمة النباتية الغنية بالحديد في مجموعات كما اقترحت ". "أو تناول المزيد من منتجات الحبوب المدعمة التي تحتوي على الحديد المضاف إليها." قد تحتاج إلى تناول مكملات الحديد. في هذه الحالة ، يقترح فيلر أن تجد واحدة "متوفرة بيولوجيًا بدرجة كبيرة ولا تسبب الإمساك" ، لكنها تحذر أن أيًا كان الخيار الذي تختاره "يجب أن يكون تحت إشراف اختصاصي التغذية ومقدم الرعاية الأولية".

ليس بهذه السرعة يا صديقي. يقول فيلر: "نظريًا ، يمكنك أن تكون نباتيًا وأن تأكل رقائق البطاطس طوال الوقت". "وعلى الرغم من أن رقائق البطاطس ليست" سيئة "، إلا أنها لن تقدم لك نفس القدر من التغذية كما لو جلست لتناول العدس والأرز والملفوف الصيني. الآن ، بالطبع ، نحن لا نأكل فقط لنكون بصحة جيدة: نحن نأكل من أجل المتعة والمجتمع والرفقة وكل تلك الأشياء. لكننا نأمل أيضًا في الحصول على بعض الفوائد من الأطعمة التي نتناولها ، ونريد أن يكون لدينا نمط في الأكل يسمح لنا بجني تلك الفوائد. اسمع ، أنا مؤيد كبير للخضروات. ولكن إذا كنت ستصبح نباتيًا ، أو نباتيًا ، أو نباتيًا ، فيجب أن تكون النباتات في قلب ما تستهلكه ، في شكلها الكامل والمعالج بشكل ضئيل.

فيما يتعلق بما إذا كان يجب أن تأخذ الأمور ببطء ، يقول فيلير إن هذا سؤال سلوكي. تقول: "هذا يعتمد على شخصيتك". "بعض الأشخاص الذين اعتادوا على تناول بروتينات حيوانية في كل وجبة يفضلون التخلص منها مرة واحدة ، ويحب البعض أن يكونوا أكثر تدريجيًا. إن معرفة ما ترتاح إليه أكثر أهمية من التركيز على التحول الغذائي نفسه. لكنك ينبغي استعد لهذا التحول ، لأنه لكي تأكل المزيد من النباتات ، فإنك تحتاج إلى الوصول إليها ، والحصول على المزيد منها في منزلك. "ونعم ، يقول فيلر ، لا بأس في شراء بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك رميها في الميكروويف في قرصة. "القليل من الطعام النباتي السهل في الثلاجة جيد - أحيانًا تريد برجر نباتي معد مسبقًا."

غالبًا ما يلاحظ الأشخاص الذين يقومون بتغييرات غذائية كبيرة تغيرات في نظامهم الهضمي. هذا طبيعي تمامًا ، كما يقول فيلر. "الناس الذين يبدأون في تناول كميات أقل من اللحوم سيقولون ، 'لم أعد مصابًا بالإمساك!' وهذا وضع جيد للغاية. من الناحية المثالية ، من المفترض أن نتغوط كل يوم - حركات الأمعاء اليومية هي جزء من تطهير نظامنا وعندما نقوم بعمل نسخة احتياطية ، لا نشعر بالرضا كما أنه ليس جيدًا لأجسامنا.

في النهاية ، كما يقول فيلر ، لا ينبغي النظر إلى اختيارك لاختيار السيتان بدلاً من النقانق على أنه اقتراح إما كل شيء أو لا شيء. يقول فيلر: "إذا قررت عدم اتباع نظام نباتي بالكامل ، فهذا لا يعني أنك لا تزال تتخذ خيارًا جيدًا لصحتك". "ببساطة عن طريق إضافة المزيد من النباتات إلى نظامك الغذائي اليومي ، أنت سوف الحصول على بعض الفوائد ".