ما هي كمية الكافيين أكثر من اللازم؟

إذا كنت مثلي ، فأنت لا تفكر حقًا في القهوة على أنها "مشروب دافئ في الصباح" أو "متعة صغيرة ممتعة لبدء اليوم" بعد الآن. ناه ، القهوة هي شريان الحياة. يعيد عكازتي الصغيرة اللذيذة شحن بطاريتي في الكل ساعات - وبأشكال مختلفة ، من الصحافة الفرنسية و سكب إلى تشيس قذرة, المشروب الباردوحتى الكوكتيلات.

من الواضح أنني في الطرف الأقصى من الطيف. في النهاية ، سأقفز على "تقليص"عربة ، وأنا متأكد من أن الأرق المزمن الذي أعاني منه سوف يشكرني. (هنا عدد قليل رائع بدائل القهوة زائد طرق لزيادة الطاقة بدون القهوة إذا كنت خاليًا من الكافيين فضوليًا أيضًا).

لكن هذا هو الشيء: الكافيين ليس سيئًا بالنسبة لك عندما تستهلك باعتدال. لمعرفة ما يعنيه الاعتدال بالضبط وما هي الفوائد الصحية - والعيوب - التي يجب أن يقدمها الكافيين ، تحققنا مع خبير التغذية ميغان ماير ، دكتوراه، مدير الاتصالات العلمية بالمجلس الدولي للمعلومات الغذائية.

وفقا لماير ، ابحاث يوضح أن الكافيين يزيد من الأداء الذهني واليقظة لأنه يمنع مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالنعاس. "لقد بحثت دراسات متعددة في آثار الكافيين على ألعاب القوى ووجدت أن الكافيين يمكن أن يطيل 

"بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي تناول الكافيين المعتدل من القهوة والشاي أيضًا تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. تحتوي هذه المشروبات أيضًا على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة ، والتي ثبت أنها تحمي من الأمراض المزمنة "، يضيف ماير.

بالنسبة لمعظم الناس ، من الآمن استهلاك ما يصل إلى 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا. "وفقا ل المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، إذا تجاوزت هذه الكمية ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل صحية مثل الأرق ، والقلق ، والغثيان ، والصداع ، والدوخة ، والأرق ، أو الاهتزاز ، و عدم انتظام ضربات القلبيشرح ماير.

ال تنص ادارة الاغذية والعقاقير أن استهلاك حوالي 1200 ملليغرام من الكافيين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية ، مثل النوبات. وفقًا لماير ، يمكن العثور على هذه الكمية من الكافيين في المكملات الغذائية التي تحتوي على الكافيين النقي أو عالي التركيز بكميات كبيرة. "إذا كنت تستخدم هذه الأنواع من المنتجات ، فمن الضروري أن تقرأ الملصق وتقيس خدمة آمنة."

كيف تقف القهوة بجانب الشاي ومشروبات الطاقة وما إلى ذلك؟ "الجسد لا يدرك الفرق بين طبيعي مقابل. الكافيين الاصطناعي. في الواقع ، وفقًا لـ 2020 IFIC مسح الغذاء والصحةعلى مدى السنوات الخمس الماضية ، كان الأمريكيون يميلون نحو الاعتقاد بأن الكافيين الطبيعي والمضاف له نفس التأثير "، يوضح ماير. ما هو أكثر أهمية وتوصي به إدارة الغذاء والدواء و المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية للأمريكيين هو أن تبقى أقل من 400 ملليغرام ، لأن هذا المقدار لا يرتبط بآثار صحية سلبية على البالغين الأصحاء. "من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن هناك تباينًا كبيرًا في الحساسيات الفردية للكافيين وكذلك مدى سرعة استقلابه."

ذات صلة: 5 أخطاء تصنعها مع القهوة تدمر مشروبك

وفقًا لماير ، يتراوح استهلاك الكافيين المعتدل من 300 إلى 400 ملليغرام يوميًا (ملغ / يوم). هذا يعني حوالي ثلاثة أكواب من القهوة ، أو 5 أونصات من الإسبريسو ، أو سبعة أكواب من الشاي الأسود ، أو 11 كوبًا من الشاي الأخضر. إذا لم تكن متأكدًا من كمية الكافيين الموجودة في الأطعمة أو المشروبات الشائعة ، فراجع مجلس معلومات الغذاء الدولي حاسبة الكافيين.

إليك كمية الكافيين الموجودة في عدد قليل من مشروباتك المفضلة:

جرب نصف كافيه. "هناك حاجة إلى كمية صغيرة فقط (75-100 ملليجرام) لإحداث تأثير ، لذلك إذا كنت تتناول كوبًا سعة 16 أونصة من القهوة ، التي تحتوي على حوالي 200 ملليغرام من الكافيين ، ضع في اعتبارك جعلها نصف خالية من الكافيين ، "ماير توصي. أيضًا ، يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات الأطعمة والمشروبات في مراقبة مدخولك.

ابحث عن مصادر سرية للكافيين. تشمل المرادفات للكافيين Guarana و Yoco و Yerba Mate و Guayusa و Yaupon Holly و Kola Nut و Cocoa و Green Tea Extract - لذا احترس من هذه المكونات لأنها تحتسب في تناول الكافيين.