دراسة: الاستيقاظ قبل ساعة واحدة يقلل من مخاطر الاكتئاب بنسبة 23 في المائة
لقد سمعت عن كل اكراميات كونها طائرًا مبكرًا من قبل ، ويبدو رائعًا من الناحية النظرية ، لكن من الناحية الواقعية؟ قد يبدو من المستحيل إجراء تغييرات جذرية في عادات النوم وإجبار نفسك على ذلك شيء أنت لست كذلك. لكن حتى لو لم تفعل اعتبر نفسك مستيقظًا مبكرًا، لاحظ: تشير الأبحاث الجديدة إلى أنه قد يكون من المفيد تعديل جدول نومك إلى الحد الأدنى من ضبط المنبه على مدار الساعة لوقت مبكر قليلاً في الصباح - للمساعدة في درء الاكتئاب والحفاظ على مزاج أكثر إشراقًا وتوازنًا. تعتبر البصيرة أخبارًا مفيدة بشكل خاص إذا كنت عرضة لانخفاضات المزاج أو نوبات الاكتئاب ، أو إذا كان اضطراب الصحة العقلية هذا ينتشر في عائلتك.
ذات صلة:هذا هو مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة ، وفقًا للخبراء
ولا شيء مجنون ، فكل ما يتطلبه الأمر هو الاستيقاظ قبل ساعة واحدة لتقليل خطر الاكتئاب ، كما يقترح دراسة وراثية شاملةأجراها باحثون في جامعة كولورادو بولدر ومعهد برود في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا وجامعة هارفارد ونشرت في المجلة جاما للطب النفسي. تمكن العلماء من اكتساب رؤى جديدة حول الطرق الملموسة التي يمكن للأفراد من خلالها تغيير عادات نومهم بنشاط - أو بالأحرى عاداتهم
استيقظ العادات - من أجل التأثير بشكل إيجابي على صحتهم العقلية. بمعنى آخر: لدينا جميعًا قوة أكبر مما نعتقد! ولا يشمل ذلك الذهاب للنوم الساعة 7 مساءً. والاستيقاظ في الساعة 4:30 صباحًا (إلا إذا كان هذا هو الشيء الخاص بك، بالتاكيد).أسفر البحث عن بعض الأدلة الأكثر لفتًا للانتباه حتى الآن حول كيفية تأثير النمط الزمني للشخص - ميله الفردي للنوم في وقت معين - على صحته العقلية. الكثير من بحث سابق يؤيد فكرة أن النوم والصحة العقلية مرتبطة بقوة. على سبيل المثال ، وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة سابقًا أن "البوم الليلي أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمقدار الضعف مقارنة بالذين يستيقظون مبكرًا ، بغض النظر عن مدة نومهم". علم يوميا. لكن العلماء في جامعة كولورادو بولدر أرادوا إجراء مزيد من التحقيق في مقدار التحول الدقيق لوقت النوم المطلوب لتغيير ذلك.
ذات صلة: إذا لم تكن بحاجة إلى منبه لتستيقظ كل صباح ، فأنت محظوظ للغاية - إليكم السبب
"لقد عرفنا منذ بعض الوقت أن هناك علاقة بين توقيت النوم والمزاج ، ولكن السؤال الذي كثيرًا ما نسمعه من الأطباء هو: كم قالت المؤلفة الرئيسية للدراسة سيلين فيتر ، الأستاذة المساعدة في علم وظائف الأعضاء التكاملي في جامعة كاليفورنيا ، إن في وقت سابق ، هل نحتاج إلى تحويل الأشخاص لرؤية فائدة؟ بولدر. "وجدنا أنه حتى قبل ساعة واحدة من النوم يرتبط بخطر أقل للإصابة بالاكتئاب."
من المعروف أن علم الوراثة يفسر 12 إلى 42 في المائة من تفضيل المرء لتوقيت النوم ، أو النمط الزمني. وأكثر من 340 متغيرًا جينيًا شائعًا (تغييرات في تسلسل الحمض النووي للجين) - بما في ذلك الجين الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تحديد إيقاع الساعة البيولوجية - من المعروف أنها تؤثر على النمط الزمني. لذلك قام المؤلف الرئيسي للدراسة إياس دغلس ، دكتوراه في الطب ، بتحليل البيانات الجينية المتعلقة بالنوم لأكثر من 840 ألفًا. أفراد مجهولون يستخدمون شركة اختبار الحمض النووي 23 و Me وقاعدة البيانات الطبية الحيوية في المملكة المتحدة Biobank. 85000 من المشاركين ارتدوا أجهزة تتبع النوم لمدة سبعة أيام وأجاب 250.000 شخص على استبيانات تفضيل النوم. أحد الوجبات الجاهزة الرئيسية: كان متوسط نقطة النوم (نقطة المنتصف بين وقت النوم ووقت الاستيقاظ) بين الأشخاص 3 صباحًا ، مما يعني أن الشخص العادي ذهب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً. واستيقظت في السادسة صباحًا.
ذات صلة:السبب العلمي لماذا بعض الأشخاص المحظوظين يحتاجون إلى قدر أقل من النوم ليعملوا
ثم قام الباحثون بتقييم السجلات الطبية والوصفات الطبية مجهولة الهوية والاستطلاعات حول تشخيص اضطراب الاكتئاب الشديد. كل هذا على أمل الإجابة على السؤال: هل المتغيرات الجينية التي تهيئ شخصًا ما ليكون "قبرة الصباح" أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب؟ "كل الدلائل تشير إلى نعم.
حسب التحليل الإحصائي للدكتور دغلس كل "ساعة سابقا تتوافق نقطة منتصف النوم مع انخفاض خطر الإصابة باضطراب الاكتئاب الشديد بنسبة 23 بالمائة. "لذلك إذا كان وقت نومك المعتاد هو 12 صباحًا ، يمكنك من المحتمل أن تقلل من خطر الاكتئاب بنسبة 23 في المائة إذا بدأت في النوم في الساعة 11 مساءً. (وما زال ينام لنفس العدد من ساعات). ما هو أكثر لا يصدق: إذا قمت بزيادة وقت نومك بمقدار ساعتين (لذلك الساعة 10 مساءً في السيناريو أعلاه) ، فإن خطر إصابتك بالاكتئاب ينخفض بمقدار الضعف تقريبًا: حوالي 40 بالمائة.
يلاحظ الباحثون أنه لا يزال من غير الواضح تمامًا ما إذا كان الاستيقاظ حتى قبل ذلك يقدم فوائد كبيرة للأشخاص الذين هم بالفعل في نهاية الطيف المبكر. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يقعون في نطاق الأغلبية ، متوسط / متوسط ، يمكن أن يكون قرص الساعة (أو ساعتين!) مفيدًا حقًا في قمع الاكتئاب.
نصيحة واحدة هي أن تبدأ من خلال الاستيقاظ بزيادات صغيرة - 10 أو 15 دقيقة قبل ذلك في وقت العمل في طريقك لمدة تصل إلى ساعة. وفي غضون ذلك ، على الطرف الآخر من الأشياء ، ها هي ست تقنيات ليلية لمساعدتك على النوم بسرعة أكبر إلى جانب 11 عادات صحية يمكن أن تساعدك على أن تصبح نائماً بشكل أفضل.
ذات صلة: أفضل الأدوات لنوم أفضل ، وفقًا لمحرري Real Simple